Polifenoli contenuti in tanti cibi, come la frutta e la verdura, così come probiotici e prebiotici presenti anche in cacao, tè e caffè, cibi fermentati come lo yogurt possono contribuire a migliorare il metabolismo, il sistema immunitario e la funzione di barriera dell’intestino contro agenti esterni. Sono questi alcuni alimenti “buoni” che “nutrono” il microbiota, il cui equilibrio è fondamentale per la salute dell’intestino e dell’intero organismo. Ecco alcune ricette efficaci per la salute intestinale, tratte dal volume “Microbiota. L’amico invisibile per il tuo benessere a tutte le età” (ed. Gribaudo), di Michele Sculati, specialista in Scienza dell’Alimentazione.

• Un “buon” soffritto. Un classico della cucina mediterranea: gli ingredienti top sono le cipolle, ricche di fibra e in particolare di frutto-oligosaccaridi (FOS), che condite con olio extravergine di oliva (evo), in cui sono presenti particolari polifenoli (es. idrossitirosolo), favoriscono la modulazione positiva del microbiota. Durante la soffrittura vengono inoltre resi maggiormente biodisponibili alcuni polifenoli e carotenoidi contenuti nei vegetali (carote, sedano) che vengono utilizzati come prebiotico dal microbiota.
• Yogurt con rabarbaro, uva americana, melograno e ribes rossi. Semplice, veloce e gustosissimo. Si prepara con un vasetto di yogurt o 125 g di latte fermentato intero non zuccherato, 30 g di mirtilli rossi o ribes, 40 g di uva americana (in alternativa uva nera), 30 g di chicchi di melograno, 2 cucchiaini di marmellata di rabarbaro. Mescolate con energia la marmellata con lo yogurt a cui aggiungerete la frutta, senza togliere i semi dell’uva e i chicchi nel melograno interi, senza spremerli. Ecco pronto un dessert o uno spezzafame buonissimo per l’intestino. I benefici vengono soprattutto dai peptidi bioattivi dello yogurt che migliorano la mucosa intestinale o dai bifidobatteri, nel caso di latti fermentati. Mentre il cocktail di frutta, grazie a particolari proprietà, aiuta il metabolismo e il controllo del peso.
• Pasta e ceci. Siete a tavola in 4? Questa ricetta fa per voi! Occorrono 400 g di ceci surgelati o in scatola, oppure 110 g di ceci secchi, 120 g di pasta reginette, 1 cipolla piccola di circa 70 g, 2 pomodori freschi medi (180 g), 2 spicchi di aglio, 2 acciughe sotto sale, 2 rametti di rosmarino, 3 cucchiai di olio evo, sale e pepe. Ammollate i ceci, se secchi, per 12 ore e poi cuoceteli in acqua per 2 ore con rosmarino e uno spicchio d’aglio, legati a formare un mazzetto aromatico, salando leggermente a metà cottura. Una volta cotti, passate 1/3 dei ceci al passaverdura e aggiungeteli ai restanti con il brodo di cottura. Terminate la cottura (altri 30 minuti), aggiungendo acqua se necessario. In caso di ceci in scatola, lavateli prima della cottura, passatene un terzo e aggiungetelo ai ceci restanti con 1 litro d’acqua, unite anche il “mazzetto aromatico” e portate a ebollizione. Fate soffriggere la cipolla affettata e unite i pomodori pelati e tritati che avete sbollentato in precedenza per facilitare la rimozione della pelle. Dopo 10 minuti, quando il composto risulterà ben asciutto, aggiungete il sugo ai ceci e cuocete qualche minuto per fare amalgamare gli ingredienti. Portate a bollore la zuppa, buttate le reginette spezzate e mescolate bene. Dissalate infine le acciughe lavandole sotto l’acqua, tritatele e conditele con uno spicchio d’aglio e 2 cucchiai di brodo di ceci; aggiungete la crema di acciughe alla zuppa due minuti prima della fine cottura. Servite mescolando bene, pepando e aggiungendo eventualmente un filo di olio evo a crudo. La “bontà” è sia nella presenza di amido resistente di tipo 1 della pasta, un prebiotico che nutre il microbiota, sia nelle fibre dei ceci ricche anche di un particolare oligosaccaride che aumenta la capacità del microbiota di produrre butirrato, un composto che riduce la quantità di batteri ad azione putrefattiva.

Francesca Morelli