POCHI CARBOIDRATI, PIU’ VITAMINE E ANTIOSSIDANTI IN “QUEI GIORNI”

Per la metà delle donne italiane ogni mese è una sofferenza, nel 10% dei casi in “quei giorni” c’è addirittura uno stop delle normali attività quotidiane, lavorative, sociali e relazionali. Colpa di un ciclo mestruale troppo doloroso (dismenorrea), caratterizzato da pancia gonfia e dolente, emicrania, insonnia, sbalzi di umore e talvolta anche stati di ansia. Alcuni di questi sintomi però possono essere alleviati con l’attenzione alla tavola, evitando cioè tutti quegli alimenti che possono accendere l’infiammazione cellulare responsabile dei dolorosi disagi.

Perché la mestruazione provoca dolore? La motivazione va ricercata in una disfunzione che riguarda l’attività ormonale ovarica. Sebbene le cause del dolore non siano ancora del tutto note, i più recenti studi scientifici ipotizzano che alla base del malessere vi sia un aumento di ormoni estrogeni rispetto al progesterone. E in particolare aumentano le prostaglandine che non solo stimolano lo stato infiammatorio, ma favoriscono anche le contrazioni uterine e la riduzione del flusso mestruale, con conseguente dolore e abbassamento della soglia di sopportazione.

Cosa mettere a tavola. Una buona regola “dietetica” per evitare che il dolore mestruale diventi limitante, è quella di cercare di mantenere stabili zuccheri e insulina (nonostante durante il ciclo possa crescere la voglia di pane, pasta e dolci), e aumentare invece l’apporto di antiossidanti con un consumo più abbondante di frutta e verdura. Oltre a questo, gli esperti consigliano:

Più vitamine e omega-3. Vanno privilegiati i vegetali “colorati”: dai frutti neri ricchi di pigmenti e polifenoli, ai pomodori che sono una preziosa fonte di licopene. Sì anche a verdure e ortaggi che forniscono all’organismo vitamina C: tra questi rucola, spinaci e peperoni, ma anche vitamina E e B6 contenute in lievito di birra, cavolo, lattuga, olio evo, finocchio, cereali, prezzemolo e verdure a foglia larga. Sono indicati poi i cibi che apportano acidi grassi omega-3: ovvero il pesce, in particolare salmone, tonno, merluzzo, alici e il pesce azzurro in genere; la frutta secca (noci, mandorle e pistacchi) ma anche le proteine nobili contenute nelle uova, nel pesce e nelle carni magre.

Meno acidi grassi. Limitare invece il consumo di acidi grassi saturi che si trovano soprattutto negli insaccati, nelle carni grasse e nelle fritture, così come è bene ridurre gli zuccheri e carboidrati ad alto indice glicemico (pane, pasta e dolci, appunto).

Se il flusso è abbondante. Scegliere frutti e ortaggi che migliorano la coagulazione come agrumi, kiwi, pompelmi e peperoni. Questi andrebbero integrati anche con alimenti contenenti una grande quantità di ferro, associato alla vitamina C che aiuta l’assorbimento del minerale a compensazione del forte flusso e cibi che contengono il calcio. Sono sconsigliati invece alimenti che fluidificano il sangue come ananas, funghi, prezzemolo, cipolle e melone.

Se il flusso è scarso. Si raccomanda il consumo di alimenti ricchi di vitamina C e K della quale sono ricchi ad esempio le verdure a foglia verde (spinaci, bietole), prezzemolo, asparagi, cavolo rosso, piselli, fagiolini, soia, kiwi, uva, mele e mirtilli.

Il decalogo anti-dismenorrea. Non solo tavola, però, sebbene resti il caposaldo. Ecco le 10 regole d’oro, alimentari e non solo, per combattere i dolori del ciclo:

Privilegiare cibi freschi e metodi di cottura che non prevedono l’aggiunta di troppi grassi. Per condire è sempre meglio utilizzare l’olio extravergine di oliva, il succo di limone o l’aceto perché un po’ di acidità migliora la risposta insulinica.
Preferire carboidrati ricchi di fibre, come ad esempio cereali integrali, frutta e verdura che favoriscono il controllo della glicemia e la produzione di insulina.
Aumentare il consumo di frutta, specie al mattino a colazione, negli spuntini di metà mattina e pomeriggio. Meglio ancora se viene consumata insieme a delle proteine (come i cereali ad esempio) in modo da rallentare l’assorbimento degli zuccheri ed evitare picchi di glicemia.
Aggiungere una piccola dose di frutta secca. Mandorle, pinoli e noci che sono ricchi di antiossidanti, fra cui la vitamina E e i grassi acidi essenziali, stimolano la circolazione sanguigna e il benessere generale.
Integrare nella dieta omega-3 e polifenoli che aiutano a ottimizzare il funzionamento dell’organismo.
Usare il fruttosio per dolcificare piuttosto che lo zucchero puro (bianco o di canna). È bene poi ridurre anche l’apporto di sale aggiunto alle pietanze e ricorrere per insaporirle a spezie e aromi. Due piccole strategie che favoriscono il controllo della glicemia e contrastano la ritenzione idrica e il gonfiore.
Limitare il consumo di formaggi, burro, panna, salse, prodotti in salamoia, dadi da brodo.
Bere almeno 2 litri di liquidi, scelti fra acqua (che non deve però essere ricca di sodio), tisane (le migliori contro i dolori sono quella alla verbena, tarassaco e finocchio) e tè. Limitare anche il numero di caffè ed eliminare alcolici, bibite gassate e dolcificate, compresi i succhi di frutta.
Non lasciare trascorrere un intervallo superiore alle tre ore tra uno spuntino e il pasto. Si ha così modo di mantenere piuttosto stabili la glicemia e la produzione di insulina nel sangue, ma anche di moderare il desiderio di carboidrati e dolci.
Praticare attività fisica in maniera più intesa, meglio all’aria aperta se la stagione lo consente. La vitamina D, la cui produzione è stimolata dai raggi del sole, aiuta infatti a combattere la sintomatologia del ciclo mestruale.