Un piatto quasi “anoressico”: pochi grammi di cibo e ridottissime calorie. È questo l’atteggiamento più comune di chi vuole mantenersi in forma o perdere peso, a qualsiasi età, specialmente in quei particolari periodi in cui il rischio di accumulare chili di troppo è dietro l’angolo. Come ad esempio in menopausa. Niente di più sbagliato, perché l’organismo non ha naturalmente in sé, né si nutre di calorie; infatti il cuore, ma anche il cervello, il fegato o qualsiasi altra parte del corpo per funzionare bene non hanno bisogno di energia termica (calorie), ma di energia chimica che nasce dall’unione di ossigeno e idrogeno (che avviene nei mitocondri, ovvero degli organelli cellulari).

Meglio la pasta o il formaggio? «Recenti studi di genomica nutrizionale – spiega Pier Luigi Rossi, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Igiene e Medicina Preventiva, Professore all’Università di Bologna e della Repubblica di San Marino e autore del libro ‘Dalle calorie alle molecole. Il nuovo orizzonte nel controllo del peso’, edito da Aboca – hanno dimostrato che gli alimenti sono in grado di “dialogare” con il Dna delle cellule e di orientare l’organismo verso una condizione di salute e di equilibrato peso corporeo». In pratica questo significa che a fare la differenza nel peso forma e nel benessere dell’intero organismo sono le molecole e i nutrienti contenuti in un determinato alimento e non le sue calorie: «Se confrontiamo due persone – continua il professor Rossi – che introiettano entrambe 300 calorie, l’una attraverso un piatto di pasta e l’altra del formaggio, il profilo ormonale e metabolico del sangue, alla fine del pasto, dei due commensali sarà completamente diverso. La pasta si tradurrà infatti in un innalzamento dei valori di glicemia e insulina, il formaggio nell’aumento dei grassi e degli amminoacidi».

Piccola rivoluzione a tavola. In funzione di questa recente concezione si rivoluziona radicalmente l’approccio alla dieta, quale fonte per fornire all’organismo tutte le molecole (e i nutrienti) di cui è composto per mantenerlo in perfetto in equilibrio (omeostasi). Un’attenzione “molecolare” che deve accompagnare ogni volta che ci si siede a tavola, ma soprattutto in quelle fasi della vita in cui i cambiamenti ormonali o il rallentare del metabolismo inducono il peso ad aumentare. «Per la donna in menopausa – aggiunge il Professor Rossi – la prima indicazione perché l’ago della bilancia non si sposti verso l’alto, è quella di tenere sotto controllo la glicemia, riducendo la dose giornaliera di carboidrati glicemici, contenuti ad esempio nella farina, pane, pasta, prodotti da forno, pizza, biscotti, fette biscottate, dolci i quali fanno aumentare la glicemia nel sangue dopo il pasto». Ma non solo: questo genere di carboidrati hanno anche il difetto, come conseguenza all’aumento della glicemia, di stimolare l’insulina, cioè quell’ormone che dà senso di fame, porta a mangiare di più e quindi ad accumulare grasso che va a localizzarsi, nella donna, prevalentemente sulla pancia, seno, braccia e dorso.

Il segreto dei cereali integrali. Una strategia per ridurre il tasso glicemico, però, c’è: occorre sostituire i cibi a base di farina, con i cereali integrali (come farro, orzo, avena, kamut, grano saraceno, miglio, quinoa, amaranto) che apportano all’organismo carboidrati complessi e altri importanti nutrienti, mantenendo però più bassi glicemia e insulina, quindi i fattori ingrassanti. «I cereali integrali – continua il nutrizionista – possono essere consumati a pranzo o a cena sotto forma di zuppe, in brodo, uniti al minestrone o a creme vegetali. Sono indicati anche in insalatone con le verdure». I cereali integrali hanno poi almeno due altri valori aggiunti: migliorano l’igiene e il benessere intestinale e triplicano il volume durante la cottura (50 gr di farro crudo, ad esempio, cresce in pentola a 150 gr), favorendo così la sazietà con poca quantità. Altri alimenti sono perfetti per la menopausa: la fibra, fornita da vegetali crudi (meglio se finemente tritati per facilitarne la digestione) che agisce positivamente anche sui batteri e la flora intestinale; gli ortaggi cotti che stimolano l’assorbimento dei caroteni indispensabili per il buon funzionamento delle cellule e la verdura nella quale sono contenuti dei modulatori genici, cioè molecole che dialogano con il Dna, benefici per la salute dei muscoli, delle ossa e del tessuto connettivo.

Centrifugati di frutta e verdura, per essere belle. «La donna in menopausa – dichiara il professor Rossi – va incontro a una degenerazione del collagene, a seguito della quale compaiono rughe o altri inestetismi cutanei che può essere prevenuta anche con la dieta grazie a centrifugati con un mix di verdura e frutta, preparati con un estrattore a basso giro, bevuti a metà mattinata o a metà pomeriggio o anche alla sera dopo cena». Non meno attenzione va posta però alla vitamina D: altro fattore e rischio importante per la donna, ben nota causa di osteoporosi, prodotta per il 90% dall’azione del sole sulla cute e dal 10% dall’alimentazione. «Oltre a proteggere le ossa, la vitamina D – spiega il Professor Rossi – è anche la regina del sistema immunitario: difende infatti dalle infezioni, infiammazioni e soprattutto dalle malattie autoimmunitarie così diffuse nelle donne proprio per la distruzione del tessuto connettivo e che le espongono, ad esempio, ad ammalarsi di tiroide del 500% in più rispetto all’uomo».

Un pranzo ad hoc in menopausa (e non solo)? Iniziare con un piatto di verdura cruda, mista e finemente tritata, a cui aggiungere dei semi oleosi (mandorle spezzettate, noci, nocciole) che sono ricchi di proteine vegetali e acidi grassi insaturi utili a tenere sotto controllo il colesterolo e i trigliceridi e, se si vuole passare poi a un piatto glucidico, sono indicati dei cerali e una-due volte la settimana un piatto di pasta. Di contro per un pasto tutto proteine, si può scegliere fra carne bianca e rossa, pesce, formaggio, uova, bresaola o prosciutto crudo magro abbinati a dei cereali integrali o del pane, sempre integrale, per terminare con una verdura cotta.

Poi c’è l’apporto idrico: siamo infatti più acqua che sostanza; eppure non si pensa che, con il passare degli anni, i liquidi vangono a poco a poco persi. E’ quindi consigliabile bere almeno due litri di acqua al giorno. «E specie in menopausa– raccomanda lo specialista – si dovrebbe privilegiare un’acqua ricca di calcio, che funge da vero e proprio alimento per l’organismo».  

Mangiare e vivere… con ritmo! Tutto quel che abbiamo detto finora è già molto per raggiungere il perfetto equilibrio dell’organismo a cui si accennava, ma ancora mancano almeno due elementi: mangiare “con ritmo”, fornendo cioè all’organismo all’incirca ogni tre ore (come si fa con i bambini) una parte dei nutrienti giornalieri e soprattutto apportare il giusto quantitativo di ossigeno. Quest’ultimo è infatti “il nutriente” essenziale per la produzione di energia cellulare: ridurre l’ossigeno nel sangue è come mettere una candela sotto una campana di vetro. Una volta finita l’aria, questa si spegne, il che per l’organismo significa l’innesco di importanti implicazioni salutari. «Per mettere il corpo al riparo da questo rischio – precisa il Professore – si dovrebbero respirare ogni giorno dai 350 ai 400 litri di ossigeno, consentendo così all’organismo anche di poter eliminare il grasso». E di ossigeno ne serve molto, perché per bruciare un solo grammo di grasso ne occorrono ben due litri che si possono respirare facendo attività fisica di due tipi. Un po’ di aerobica con un movimento basato sulla gambe, ovvero una camminata, una corsa, lo step, il tapis roulant o la cyclette e con un po’ di attività di resistenza attraverso una serie esercizi con pesetti o elastici per potenziare la massa magra. E l’avvio alla menopausa, così, non potrà che essere dei migliori.

di Francesca Morelli