C’è ancora tempo, anche per i ritardatari, per assicurarsi un anno in buona salute, mettendo in pratica 9 sane regole promosse e diffuse in questi giorni dall’Oms, l’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Alcune raccomandazioni – le prime 4 della lista – sono note (o almeno lo dovrebbero essere per chi persegue il viver sano, ma rinfrescare la memoria non fa mai male e dunque ve le rammenteremo), mentre le restanti sono una novità.
Perché, come ogni anno, rinnovare il corredo o le abitudini è un “must”. E neppure la salute fa eccezione, anzi: è la prima che promuove nuove efficaci regole per la salute individuale e collettiva, a tutela di fattori di rischio emergenti.

1. È bandita la sedentarietà. Il primo buon proposito del nuovo anno e del vivere sano deve essere condurre una vita attiva, dinamica e movimenta. Non da eventi negativi, naturalmente, ma da tanto sport. Aerobico e di intensità moderata (eventualmente aumentata e tarata sulle necessità e capacità della persona); l’importante però è che lo si faccia. Infatti, l’attività fisica aiuta a mettere una barriera tra sé e alcune patologie importanti e diffuse, come il diabete, disturbi cardiovascolari o anche tumori, alcuni dei quali si associano proprio a sovrappeso e obesità. Due fattori spesso dipendenti anche da un’alimentazione scorretta e da una pigrizia un po’ troppo cronica. Eppure, nonostante i chiari benefici salutistici associati allo sport, le stime più recenti riferiscono che un adulto su 4 non pratica attività fisica o non nel modo giusto. Qual è quello corretto? Secondo l’Oms, tra i 5 e i 17 anni si devono riservare allo sport almeno 60 minuti quotidiani e dalla maggiore età fino ai 64 anni almeno 150 minuti a settimana. Invertendo così il trend negativo della sedentarietà, che ancora oggi è tra le prime dieci cause di morte nel mondo.
2. Buona tavola. Che non significa abbondante, ma ricca di alimenti sani, come almeno 400 g o 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, meglio se crude e di stagione, che sono alla base di una dieta di tipo mediterraneo, all’insegna cioè di alimenti per la maggior parte di origine vegetale piuttosto che animale. Ma non basta, perché per stare bene, un occhio di riguardo va prestato anche a grassi, dolci e sale: tutte in un apporto contenuto. L’Oms raccomanda di non superare il 30% del grasso totale nei pasti giornalieri, di limitare gli zuccheri al 10%, e di misurare il sale a un massimo di 5 grammi al giorno, prevenendo così anche il rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus, crescenti nella popolazione adulta e spesso associate anche a una tavola troppo saporita. Il sapore alle pietanze si può dare anche con tante spezie e aromi, quindi non solo con il sale, senza perdere in gusto e tutelando la salute.
3. Spegnere la sigaretta, fin da subito! Perché i benefici, a vantaggio della salute, sono immediati: infatti entro 20 minuti dall’astensione, migliorano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, fino a riportare a distanza di 12 i livelli di monossido di carbonio nel sangue alla normalità. Più passa il tempo, più i vantaggi per la salute sono evidenti: ne guadagna la funzionalità polmonare, ad esempio, già dopo 2-12 settimane mentre dopo 9 mesi scompare la tosse, fastidiosa compagnia cronica della sigaretta. In un anno, invece, si dimezza rispetto a quello di un fumatore il rischio di incorrere in una malattia coronarica, mentre la possibilità di sviluppare un ictus si pareggia a quello di qualsiasi individuo non tabagista in 5 anni e in 10 anni per quello per un tumore del polmone. L’Oms raccomanda anche la riduzione, fino all’astensione, dall’alcol perché oltre a poter causare danni alla salute del bevitore, la bevuta eccessiva o l’ebrezza potrebbe avere conseguenze pesanti sulla collettività, come un incidente stradale, ad esempio, se si guida sotto gli influssi etilici.
4. Rispettare e aderire al calendario vaccinale. Secondo il programma vaccinale proposto dal singolo Paese e in funzione dell’età, perché l’Oms ricorda che i vaccini rappresentano oggi la migliore arma di prevenzione per diverse patologie, debellandole o evitandone il contagio e la diffusione.
5. Sì al sesso, ma sicuro. Facendo uso delle forme di contraccezione e protezione oggi disponibili, utili a evitare gravidanze indesiderate o a contrarre e diffondere malattie sessualmente trasmissibili, alcune delle quali come la gonorrea o la clamidia sono di ritorno e in crescita soprattutto fra la popolazione più giovane.
6. “Mens sana in corpore sano”. Oltre a curare la forma fisica, è necessario prendersi cura anche del benessere della mente o della psiche che dir si voglia. Infatti i disagi e i disturbi mentali, fra cui la depressione – largamente diffusa nella civiltà moderna – possono colpire a qualsiasi età, e senza distinzione di sesso sebbene il più a rischio sia il genere femminile, provocando ansia, turbamenti e angosce che possono compromettere le funzioni mentali e la capacità di svolgere le normali attività quotidiane, con costi sociali e assistenziali molto elevati. L’Oms al riguardo tranquillizza, perché queste problematiche possono essere prevenute, curate e ben controllate, soprattutto se si diagnosticano e approcciano negli stadi iniziali.
7. Combattere e abbattere il più possibile gli stress, che possono rappresentare un fattore di rischio anche per malattie di ordine psicologico.
8. Educarsi alla buona strada, rispettando dunque le regole del codice stradale, innazitutto guidare sobri e lucidi. Si tratta del primo atto di responsabilità verso se stessi e il prossimo, ma anche non abbassando mai il livello di attenzione quando si è al volante. Perché il rischio può essere dietro l’angolo: in un pedone che attraversa, in un bambino che calcia un pallone e corre a recuperarlo in strada.
9. L’igiene personale. Compiendo innanzitutto un atto che sembra molto banale: lavarsi accuratamente le mani, fondamentale per prevenire importanti infezioni. Ma c’è il modo giusto per fare un sana e corretto lavaggio delle mani? Occorre insaponarle, massaggiarle accuratamente anche tra le dita, laddove si può annidare la sporcizia e poi risciacquarle a fondo, per il tempo di una allegra canzoncina. Un “Happy Birthday”, cantato almeno due volte. Benaugurale anche per la salute.

di Francesca Morelli