Grazie alla giusta combinazione di fibre, antiossidanti, grassi sani, quelli cioè insaturi e monoinsaturi, e i fitosteroli, la frutta secca in generale e i pistacchi in particolare contribuiscono a prevenire le malattie cardiovascolari. Lo dimostrano diversi studi scientifici, alcuni promossi da APG (American Pistachio Growers), l’associazione che rappresenta i coltivatori di pistacchio americano che segnalano: includere in una dieta bilanciata il consumo di quantità controllate di pistacchi, può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e i trigliceridi nel sangue, a migliorare i parametri legati a stati infiammatori, e contribuire a mantenere i vasi sanguigni in salute. Per queste caratteristiche i pistacchi americani hanno ottenuto il simbolo “Heart-Check” dell’American Heart Association che aiuta i consumatori a identificare gli alimenti che fanno bene al cuore.

Evelina Flachi, specialista in Scienza dell’Alimentazione e Nutrizionista, precisa che i fitosteroli di cui sono ricchi questi gustosi frutti verdi diminuiscono l’assorbimento intestinale del colesterolo durante la digestione e possono ridurre la quantità del colesterolo totale prodotta dal corpo. Inoltre i pistacchi forniscono un buon apporto di tiamina o vitamina B1, responsabile della funzionalità cardiaca e soprattutto di acido folico, che contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina. Secondo i risultati di uno studio realizzato da un gruppo di ricercatori cinesi del Pla General Hospital di Pechino e pubblicati dalla rivista Neural Regeneration Reserach, si è infatti visto che chi ha elevati livelli di omocisteina e di lipidi (cioè colesterolo e trigliceridi) nel sangue, a parità di altri fattori di rischio, si trova ad avere un 40 per cento in più di probabilità di andare incontro a problemi cardiovascolari e ictus rispetto a chi ha questi valori nella norma.

E il rischio di fare i conti con le malattie cardiovascolari, che un tempo riguardava di più il mondo maschile, oggi non risparmia quello femminile. Il motivo è semplice: le donne hanno adottato alcune pessime abitudini, un tempo tipicamente maschili, come il fumo e la sedentarietà, e in più si ritrovano a fare i conti con eccessi di stress. Questi sono alcuni dei fattori di rischio che, una volta terminato il periodo fertile (nel quale si gode della protezione fornita dagli ormoni femminili), le rendono più vulnerabili. Quindi non solo gli uomini, ma anche le donne, dovrebbero valutare con l’aiuto del medico il proprio stile di vita ed eventualmente correggere gli errori che spesso vengono fatti anche a tavola. Il che non significa sacrificare il piacere del gusto, ma imparare a fare scelte consapevoli per dare più spazio ai cibi amici della salute. Come i pistacchi appunto che si prestano a ricette sfiziose come quelle del menu “Heart Healthy” proposto da Apg, pensando alla salute del cuore e scelti perché, al sapore versatile, associano proprietà benefiche per la funzionalità cardiaca con risvolti positivi sulla forma fisica e l’attività sessuale. Non a caso questi frutti verdi sono definiti in Usa  “Love Nut”.

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Ecco tre ricette dell’American Pistachios Heart Menu e il commento nutrizionale di Evelina Flachi:

Spaghetti acciughe e pistacchi di Carol Kicinski

Per 6 porzioni
1 tazza di pistacchi non salati,  2 cucchiai di olio d’oliva, ½ chilo di spaghetti integrali o senza glutine, 1 piccola cipolla bianca o gialla tritata (circa 1 tazza), 1-2 spicchi d’aglio tritati, 4 filetti di acciughe, ½ cucchiaino di peperoncino tritato, ½ cucchiaino di pepe nero, 2 tazze di latte a basso contenuto di grassi o senza lattosio, ¼ di tazza di parmigiano finemente grattugiato (aumentare la dose se si usa per guarnire), sale.

Procedimento
Versare  ¾ di tazza di pistacchi in un robot da cucina e macinarli per ottenere una polvere fine. Tritare grossolanamente il restante ¼ di tazza di pistacchi e mettere da parte per guarnire.
Portare una pentola di acqua salata a ebollizione. Aggiungere la pasta e cuocere al dente; di solito 2 minuti in meno di quanto raccomandato dalle indicazioni sulla confezione. Mescolare la pasta di tanto in tanto durante la cottura per evitare che si attacchi.
Mentre gli spaghetti cuociono preparare la salsa. In una padella a fuoco medio, scaldare l’olio d’oliva, quindi aggiungere la cipolla tritata. Cuocere fino a quando la cipolla diventa morbida e traslucida, circa 5 minuti.
Aggiungere l’aglio tritato, filetti di acciughe e peperoncino. Cuocere per 2 minuti, disfacendo le acciughe come a scioglierle nell’olio d’oliva. Aggiungere i pistacchi tritati e cuocere per altri 2 minuti. Aggiungere il latte, alzare il calore a fiamma alta e portare a ebollizione.
Ridurre il calore per mantenere una leggera ebollizione e cuocere “al coperto”, mescolando spesso, per 10 minuti o fino a quando la salsa si è addensata. Ci sarà un po’ di liquido in più nella salsa, ma sarà assorbita dalla pasta. Aggiungere il formaggio parmigiano. Assaggiare la salsa e aggiungere sale, se necessario. Spegnere il fuoco. Quando la pasta è cotta, togliere 2 o 3 mestoli di acqua di cottura e poi scolare la pasta. Riportare la pasta scolata nella pentola calda, aggiungere la salsa di pistacchi e cuocere a fuoco medio per un paio di minuti. Aggiungere una parte del liquido di cottura se la salsa sembra troppo densa. Cospargere con i pistacchi tritati e un po’ di parmigiano.

Il commento di Evelina Flachi: «Perfetta la pasta con le acciughe: la ricetta è ricca di carboidrati complessi, proteine e grassi Omega 3: può essere un ottimo piatto unico per il cuore. Consiglio di usare pasta integrale».

Arrosto di salmone spolverato di pistacchi e miele di Jesse Brune

Per 3 porzioni
280 grammi di salmone fresco dell’Atlantico, ½ cucchiaio di olio di oliva (facoltativo), 1 cucchiaio di miele naturale, ½ tazza di pistacchi americani, finemente battuti e spezzettati, sale e pepe.

Procedimento
Preriscaldare il forno a circa 190 °C. Tagliare il salmone a metà formando due pezzi da 140 grammi. Se il salmone ha ancora la pelle, mantenerla per conferire maggiore condimento. Cospargere delicatamente l’olio d’oliva sul salmone, in modo da formare un rivestimento estremamente leggero. Aggiustare di sale e pepe. Versare il miele sul salmone diviso a metà e strofinarlo delicatamente nella carne utilizzando la parte posteriore di un cucchiaio. Cospargere di pistacchi spezzettati la superficie piana del piatto e disporre il lato del pesce rivestito di miele sui pistacchi, in modo da coprire generosamente la superficie. Disporre il salmone ricoperto di pistacchi in un piatto da forno o su una placca da dolci rivestita di carta da forno. Infornare in forno preriscaldato per 10 minuti o fino a cottura ultimata (massimo 12 minuti). Per assicurarsi che il salmone sia cotto, premere delicatamente sulla superficie del pesce con una forchetta. La carne deve avere una consistenza compatta e soda tanto da opporre resistenza alla pressione della forchetta.

Il commento di Evelina Flachi: «Ottimo secondo piatto per chi deve prevenire e controllare problemi cardiovascolari: ricco di grassi Omega 3 benefici per il cuore e proteine nobili date dal pesce. Con questa ricetta forniamo anche una buona quantità di vitamine come la A, la D e quelle del gruppo B, oltre a minerali come il calcio, utile alle articolazioni ma anche alla funzionalità cardiaca».

Biscotti al pistacchio e limone di Carol Kicinski

Per circa 18 biscotti
1 tazza e ¾ di farina per dolci, di frumento o senza glutine con gomma di xantano, ¼ cucchiaino da tè di sale grosso o sale marino fino, 1 cucchiaino da tè di lievito in polvere, ¼ di tazza di olio di oliva, ¾ di tazza di zucchero integrale, 1 cucchiaino da tè di estratto di vaniglia puro, scorza di 1 limone grande, 2 uova grandi, 1 tazza e ½ di pistacchi salati tostati, spezzettati grossolanamente.
Si può creare una miscela gluten free con 1 tazza di farina di riso bianco superfina, con ½ tazza di farina di riso dolce superfina, ¼ di tazza di amido di tapioca e 1 cucchiaino da tè di gomma di xantano.

Procedimento
Preriscaldare il forno a 150 °C. Rivestire la teglia con un tappetino da forno in silicone o carta da forno. In una ciotola, mischiare la farina senza glutine, il sale e il lievito in polvere. In un mixer dotato di frusta o con un frullatore portatile a media velocità, sbattere l’olio d’oliva con lo zucchero, la vaniglia, la scorza di limone e le uova fino ad amalgamare bene. Diminuire la velocità del mixer e aggiungere gradualmente il composto di farina. Aggiungere i pistacchi e mescolare a mano per amalgamare. Disporre l’impasto sulla teglia preparata e formare un cilindro lungo circa 30 cm, largo 10 cm e alto 1 cm. Se l’impasto è troppo appiccicoso, bagnare le mani con acqua. Cuocere in forno per 50 minuti o finché l’impasto non diventa dorato. Togliere dal forno e coprire con due tovaglioli. Aumentare il calore a 180 °C. Togliere il cilindro dalla carta da forno e disporlo sul tagliere. Utilizzando un coltello sottile affilato, tagliare i biscotti in diagonale in fette da 2 cm e disporre nuovamente le fette sulla teglia. Infornare per 10 minuti o finché i biscotti non diventano dorati. Conservare in un contenitore ermetico.

Il commento di Evelina Flachi: «Ideali per una colazione energetica e sana, ricca dei nutrienti che servono al mattino per la mente e il corpo: sono i grassi sani dei pistacchi, carboidrati e proteine vegetali».

di Antonella Franchini