Se ne mangia troppo poca. Eppure, secondo i nutrizionisti, basterebbe assumerne 25-30 grammi al giorno per prevenire malattie, che sono in aumento e mettono a rischio la salute: dal diabete all’obesità, dall’ipercolesterolemia alla diverticolosi, alla stitichezza. Senza contare che tutti gli studi più recenti sul consumo regolare di fibra, attribuiscono a quest’ultima una chance anche nella prevenzione dei tumori e non solo al colon. I suoi numeri vincenti? Oltre a “spazzare” letteralmente via il grasso presente nel sangue, con azione anticolesterolo, stimola il buon funzionamento dell’intestino, favorisce sia la masticazione più lenta e dunque il senso di sazietà con buoni risultati sul controllo del peso, sia l’aumento della salivazione che aiuta a proteggere la salute dei denti, grazie al livello di alcalinità della saliva che contribuisce a tamponare l’acidità batterica normalmente presente in bocca.

Certo, la tanto decantata dieta mediterranea, con le quotidiane 3/5 porzioni di frutta e verdura al giorno e il consumo regolare di cereali integrali potrebbe aiutare a raggiungere gli standard raccomandati, ma difficilmente tra pranzi, cene fuori casa e il tempo limitato da dedicare alla pulizia delle verdure e alla cucina si riesce a portare in tavola tutta la fibra che serve. Per centrare l’obiettivo un aiuto arriva dalla crusca, un integratore “vintage”: i benefici effetti nell’alimentazione umana sono stati scoperti negli anni ’70; prima la crusca era riservata all’alimentazione animale. Ce ne sono di diversi tipi (avena, mais, quinoa, orzo) ma, attenzione, la più ricca di fibra è quella di frumento: a parità di peso e quantità, ne contiene quasi il 50 per cento, contro, per esempio, il 20 per cento della crusca d’avena. In più è ricca di fitati, sostanze particolarmente preziose, presenti anche nei legumi, che un numero sempre crescente di ricerche scientifiche oggi indica come preziosi antitumorali.
Ma come inserire la crusca nell’alimentazione quotidiana, soprattutto ora che siamo in estate? Lo spiega una campagna “La cucina del benessere”, da pochi giorni nelle farmacie per iniziativa del gruppo farmaceutico Chiesi, che ha promosso il rilancio della crusca in pratiche bustine da 12,8 grammi (tra l’altro arricchite di fibra di Psyllium, una mucillagine solubile che può potenziare gli effetti benefici del metabolismo di lipidi e carboidrati) da aggiungere allo yogurt alle insalate alle spremute  e come ingrediente insolito, croccante di ricette “griffate” da Simone Rugiati, chef noto al pubblico televisivo per la partecipazione a trasmissioni tra cui Cuochi e Fiamme, disponibili in omaggio in farmacia o sul sito cruscasohn.it.

Facili e sfiziosi, questi piatti sono tutti da provare per raggiungere quei 25 grammi di fibra al giorno, garanzia di salute. Ecco qualche esempio per coniugare con la crusca gusto e benessere.

– Eliche integrali al pesto di rucola, limone, ricotta salata e crusca

Ingredienti per 4 persone:
Per il pesto di rucola: Rucola 300 g, Mandorle 50 g, Grana padano 200 g, Ricotta salata 100 g, Olio evo qb , Sale e pepe qb. Per completare il piatto: Crusca Sohn 1 bustina a porzione, Ricotta salata 1 spicchio, Limone non trattato 1.

Procedimento:

1. In un frullatore unite insieme la rucola, i formaggi, le mandorle, sale e pepe quanto basta e preparate il vostro pesto aggiungendo a filo olio evo, di modo da ottenere la consistenza desiderata.
2. Tagliate la scorza del limone, facendo attenzione a eliminare tutta la parte bianca e ricavatene una zest molto sottile.
3. Servite le vostre eliche condite con abbondante pesto, la scorza del limone, la ricotta salata e crusca sohn spolverata sopra la pasta.

– Parmigiana arrosto di melanzane, zucchine, pomodori, ricotta di capra, basilico e crusca

Ingredienti per 4 persone:
Crusca Sohn 1 bustina per porzione, 3 Melanzane lunghe, 4 Zucchine, 4 Pomodori San Marzano, 300  g  Ricotta di capra, Origano qb, Basilico qb.

Procedimento:

1. Tagliate le melanzane e i pomodori a uno spessore di circa 3 cm, le zucchine a 1 cm. Disponete le verdure su una teglia con carta da forno, conditele con olio, sale, pepe, origano e mettetele in forno ventilato a 180° per cuocerle per 25 minuti circa, fino a che non si saranno dorate. Nel frattempo preparate la crema di ricotta, che avrete precedentemente privato dell’acqua in eccesso, aggiungendo un filo d’olio evo e un pizzico di sale.
2. Servite la vostra parmigiana assemblata a strati, intervallando la verdura con la crema di ricotta, qualche foglia di basilico fresco e la croccantezza di crusca sohn.

– Gazpacho di pomodori all’italiana, crumble di crusca a crudo, crema di avocado, sedano croccante, peperoni e sementa

Ingredienti per 4 persone:
Per il gazpacho: Pomodori ramati 700 gr , Basilico qb, 1 Limone non trattato, 1 spicchio di Aglio, Sale e pepe qb, Olio evo qb.
Per la crema di avocado: 2 Avocado, Olio evo qb, Sale e pepe qb.
Per la finitura: Crusca Sohn 1 bustina a porzione, 4 coste di sedano, 1 pepeperone giallo,  Sementa a piacimento

1. Procedimento:
   Il segreto per ottenere un ottimo gazpacho è la marinatura dei suoi ingredienti più a lungo durerà il processo, più saporito sarà il risultato. Tagliate i pomodori grossolanamente e, in una ciotola capiente, conditeli con abbondante basilico, olio evo, sale, pepe, la scorza del limone e l’aglio, a cui avrete tolto l’anima interna. Coprite con pellicola a contatto e lasciateli riposare in frigorifero per una notte. Così facendo i pomodori lasceranno andare tutta la loro acqua.
2. Eliminate il basilico, la scorza del limone e lo spicchio d’aglio, scolate i pomodori e frullateli, passando il tutto in un colino a maglia fine.
3. Per la crema di avocado non dovrete fare altro che condire la sua polpa con un filo d’olio, un pizzico di sale e pepe. Per ottenere una crema più liscia frullate anche quest’ultimo.
4. Per la finitura, passate le coste di sedano con un pelapatate, di modo da ottenere dei filamenti sottili, che andrete a immergere in acqua e ghiaccio, così come il peperone giallo, tagliato molto finemente. Da ultimo tostate le sementa da voi prescelte, per esempio un mix di semi di lino, papavero, sesamo nero, girasole e zucca. Servite il gazpacho di pomodoro, delicato e saporito, a cui la crema di avocado donerà una nota “burrosa”. Il sedano e il peperone doneranno freschezza, mentre le sementa, ma soprattutto la crusca Sohn regaleranno una croccantezza sorprendente.

• Roll di baccalà farcito con olive, capperi, erba cipollina e pomodori confit

Ingredienti per 4 persone:
Crusca Sohn 1/2 bustina a porzione, 4  filetti di baccalà, olive qb, capperi qb, 1 mazzetto di erba cipollina.
Per i pomodori confit: 200 g pomodori pachino, zucchero  a velo qb, 1 limone non trattato, 1mazzetto di timo, sale e pepe qb, olio Evo qb.

Procedimento:

1. Come prima cosa preparate i pomodori confit:  mettete 1 pentola d’acqua non salata sul fuoco, fate una piccola incisione  a un’estremità di ogni pomodoro e quando l’acqua bolle tuffateli, dopo 20 secondi scolateli e immergeteli in acqua e ghiaccio: così si spelano e si elimina la buccia più facilmente. In una ciotola condite i pomodorini con sale, pepe, olio, la buccia di limone, qualche rametto di timo fresco, quindi disponete i pomodori su carta da forno cospargeteli con una leggera spolverata di zucchero a velo e infornateli a 130° per 2 ore in forno ventilato. Per la farcitura: tritate grossolanamente le olive denocciolate, i capperi, l’erba cipollina e unite il tutto in una ciotola a cui per ultimo aggiungerete crusca sohn. 
2. Stendete i filetti di baccalà tra 2 strati di carta da forno e con l’aiuto di un batticarne assottigliateli il più possibile, quindi farciteli, arrotolate ogni filetto su se stesso, avvolgeteli  nella carta da forno e fateli riposare in frigorifero per un a mezz’ora. Poi con l’aiuto di 2 spiedini di legno fissate i rotolini di pesce in modo che possano cuocere su 2 lati e cuoceteli in una padella antiaderente con un filo di olio facendo attenzione  a muoverli il meno possibile per evitare si disfino in cottura.
3. Servite i vostri roll di baccalà accompagnandoli da una generosa porzione di pomodori confit, una spolverata di erba cipollina e crusca sohn a crudo.

• Cheesecake al tè matcha, cioccolato e crusca, frutta secca e mirtilli

Ingredienti:
Per la cheesecake: Formaggio spalmabile 150 g, Yogurt bianco 100 g, Zucchero a velo 80 g, Panna fresca 30 ml, Colla di pesce 7 g, Tè matcha 20 g.
Per la base: Crusca Sohn 100 gr, Cioccolato fondente 100 g.
Per la salsa di mirtilli: Mirtilli 250 g, Lime 1 pz, Zucchero 50 g.
Per la finitura: Pistacchi 50 g, Nocciole 50 g, Frutti di bosco 100 g.

Procedimento:

1. Iniziate sciogliendo il cioccolato fondente a bagnomaria, a cui andrete ad aggiungere crusca sohn per ottenere la base della cheesecake. In un pentolino scaldate la panna con lo zucchero a velo e aggiungete la colla di pesce precedentemente ammollata. Una volta che si è intiepidita, unitela al formaggio spalmabile, lo yogurt e il tè matcha.
2. Versate la cheesecake negli stampi in cui avete precedentemente posto la base di cioccolato e crusca sohn e lasciate rassodare in frigorifero. Per la salsa, mettete i mirtilli e lo zucchero in un pentolino a fiamma bassa. Non appena lo zucchero si sarà sciolto e i mirtilli avranno cominciato a disfarsi togliete dal fuoco aggiungete il succo di mezzo limone e frullate il tutto che poi dovrete passare al colino  a maglia fine e poi lasciato riposare. Servite la cheesecake al tè macha con la salsa di mirtilli qualche mirtillo fresco e la frutta secca tritata grossolanamente.

a cura di Antonella Franchini