Si sa che mangiare pesce con regolarità o comunque più volte la settimana fa bene alla salute. Il dato meno noto è che gli effetti positivi di una dieta ricca di sogliole, acciughe, salmone & co. si riflettono anche sulla fertilità. Uno studio pubblicato sulla rivista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha messo in evidenza un risultato interessante: pare che le coppie (ne sono state esaminate 500 per un totale di mille persone) che mangiano pesce oltre due volte a settimana abbiano un’attività sessuale più intensa, contribuendo ad aumentare le probabilità di concepire un figlio in tempi brevi. Tra le carte nutrizionali vincenti del pesce rientra infatti il contenuto di zinco che stimola la produzione di testosterone ed è benefico per il liquido spermatico. Ma ci sono anche altre buone ragioni per portarlo in tavola: l’apporto di proteine ad alto valore biologico (rappresentano il 15-20% della sua composizione e sono più digeribili rispetto a quelle della carne), di acidi grassi polinsaturi omega-3, di vitamine (soprattutto D, B e A) e di sali minerali come potassio, fosforo, calcio e ferro. Magri (come sogliola, platessa, merluzzo, spigola, rombo, persico) oppure semigrassi (tonno, pesce spada, dentice, triglia, sardina, trota) o ancora grassi (sgombro anguilla, salmone), i vari tipi di pesce vanno alternati, visto che il pesce grasso è più ricco di omega 3, importante per la salute in generale e del sistema cardiovascolare in particolare. Ecco allora pochi e semplici consigli per preservare e sfruttare al massimo le proprietà di questo alimento prezioso per la salute: abbinarlo a verdure e carboidrati complessi (pasta, oppure pane meglio se integrale, o ancora riso o patate); optare per le cotture al cartoccio, alla griglia, al vapore e al forno evitando le fritture che, oltre ad aumentare il conto delle calorie, riducono i valori nutrizionali del pesce; per condire, usare olio extravergine di oliva a crudo. Importantissimo poi, quando si acquista il pesce da mangiare crudo, prendere una specifica precauzione: per essere sicuri che non sia contaminato dalla pericolosa anisakis bisogna chiedere se è stato “abbattuto”, cioè messo in appositi macchinari che velocemente e per almeno 24 ore lo portano a meno 20 gradi di temperatura. In ogni caso la surgelazione casalinga non sostituisce l’abbattimento e se è vero che, per chi non può acquistare il pesce fresco, quello surgelato diventa una valida alternativa, va ricordato che quest’ultimo deve essere sempre mangiato cotto.

Ecco alcune facili ricette a base di pesce, particolarmente piacevoli in estate perché fresche, gustose e allo stesso tempo poco caloriche.

 

• Involtini pesce spada e melanzane con salsa al basilico

Difficoltà: minima
Preparazione: 20/30 min

Ingredienti per 4 persone:

• 300 g di pesce spada
• 2 melanzane
• 2 cucchiai da minestra di pinoli
• 1 spicchio di aglio
• 3 cucchiai da minestra di pan grattato
• 4/5 cucchiai da minestra di pecorino grattugiato (o feta)
• 1 mazzetto di basilico
• sale e pepe
• olio extravergine

Preparazione

1. Lavate le melanzanesotto acqua corrente, asciugatele e tagliate a fette dello spessore di circa 1 cm; scaldate la griglia e abbrustolite le melanzane 1-2 minuti per lato. Mettete le melanzane abbrustolite su un piatto e salatele leggermente.
2. Tagliate il pesce spadaa fettine molto sottili. Sfogliate il mazzetto di basilico e lavate bene le foglie, asciugatele con un telo di cotone o di carta cucina.
3. Farcite le fettine di melanzane con una fettina di pesce spada, un po’ di pinoli, 1 cucchiaio di pecorino grattugiato (o di feta) e infine aggiungete un po’ di pan grattato.
4. Insaporite e condite le fettine di melanzane e il ripieno con un filo di olio extravergine e un po’ di pepe (ma occhio a non esagerare).
5. Avvolgete le melanzane e chiudete il ripieno in modo da ottenere degli involtini. Se compattate bene il tutto, gli involtini di melanzana resteranno chiusi senza la necessità di essere legati.
6. Ponete gli involtini sulla placca da forno, foderata con un foglio di carta da forno. Cuocete a 250° per circa 6 minuti.
7. Mentre gli involtini sono in forno,  preparate la salsa. Frullate nel mixer il basilico con i pinoli rimasti, aggiungete l’aglio e 1 bicchiere circa di olio extravergine, aggiungete 2 cucchiai di pecorino (o feta) e finite la frullatura. Otterrete una salsa fluida e, a piacere, si può aggiungere un po’ di olio per rendere ancora più fluida la salsa.

Quando gli involtini di pesce spada e melanzane saranno cotti, poneteli su un piatto di portata, aggiungete un po’ di salsa al basilico e servite

 

• Insalata con salmone, finocchi, arancia, insalatina mista con vinaigrette alla senape

Difficoltà: super minima
Preparazione: 15/20 min

Ingredienti per 4 persone:

• 200/250 g di insalata mista soncino o insalata soncino +radicchio +belga
• 4 gambi di sedano
• 1 arancia
• 5/6 fette di salmone affumicato
• 30/40 g di aceto bianco
• 20/25 g di senape
• 120 g di olio extravergine (per la vinaigrette)
• Se non amate le vinaigrette condite semplicemente con sale, pepe, olio extravergine

Preparazione

1. Lavate e asciugate bene l’insalata. Nel caso decidiate per il mix di insalate soncino, radicchio e belga, tagliate grossolanamente le foglie di insalata rossa e belga; dopo aver lavato e asciugato bene anche il sedano, tagliatelo molto finemente.
2. Preparate l’arancia tagliando gli spicchi a cubetti. Ponete tutti gli ingredienti preparati in una ciotola.
3. Tagliate a listarelle le fette di salmone e mettetele sopra il letto di insalata, sedano e arance.
4. Preparate la vinaigrette alla senape versando in una ciotola il sale che scioglierete con l’aceto usando un cucchiaio o la frusta, aggiungete la senape e amalgamate bene gli ingredienti  continuando a mescolare con la frusta energicamente, unite l’olio extravergine, il sale e il pepe e continuate a mescolare in modo da ottenere una vinaigrette omogenea. Quando olio e aceto saranno ben emulsionati, la vinaigrette è pronta.
   Ricordate che se desiderate conservarla in frigo, la vinaigrette resiste massimo 2 giorni (mettetela in un vasetto di vetro chiuso e prima di riutilizzarla emulsionate bene).

Pronta la vinaigrette di senape, condite l’insalata e tutti gli ingredienti. Se amate i gusti “più raffinati” condite semplicemente con sale, un po’ di pepe e olio

 

• Mini torte alici e pomodoro

Difficoltà: minima
Preparazione: 20/30 min

 Ingredienti per 6 persone:

• 24 alici
• 12 fette di pomodoro
• 1 manciata di prezzemolo
• basilico a piacere
• 1 cucchiaio da minestra di parmigiano o pecorino
• 1/2 cucchiai da minestra di pane grattugiato
• 1 spicchio di aglio
• sale e pepe
• olio extravergine
• 6 coppapasta rotondi

Preparazione

1. Lavate accuratamente 24 alici già diliscate (il che facilita e velocizza il tutto)
2. Tritate lo spicchio d’aglio assieme al prezzemolo e al basilico
3. Salate le alici e copritele con il trito di erbe
4. Tagliate 12 fette di pomodoro (lo spessore deve essere di 1/1,5 cm circa per fetta), mettetele nello scolapasta in modo che perdano tutta l’acqua
5. Prendete la teglia da forno, foderatela con carta forno e posizionate i 6 coppa pasta rotondi. Quando le fettine di pomodoro sono “asciutte” stendetele singolarmente all’interno di ogni coppapasta
6. Aggiungete e posizionate sopra la fetta di pomodoro di ogni “tortino coppapasta” 2 alici coperte con il trito di erbe, aggiungete – senza esagerare – un po’ di sale e pepe, un cucchiaino di parmigiano grattugiato o pecorino grattugiato. Coprite con una fetta di pomodoro e aggiungete altre 2 alici con il trito. Spolverate, infine, con pangrattato, pepe e un cucchiaio di olio extravergine.
7. Accendete il forno e preriscaldatelo. Mettete la teglia con i tortini in forno e cuocete a 200° per 6/7 minuti.
8. Terminata la cottura, togliete dal forno e mettete su ogni singolo piatto un coppapasta, poi sfilatelo in modo da far rimanere il minitortino al centro del piatto.

Quando i tortini sono nei piatti da portata, guarnite con foglioline di basilico e un filo di olio extravergine.

A cura di Antonella Franchini

Ricette di Francesca Donadio