Gustose e pratiche, perché si possono preparare in anticipo e portare in tavola (o in spiaggia) in un attimo, le insalate fredde a base di cereali orzo, farro, riso e pasta, meglio se integrali, sono l’ideale per l’estate. Rappresentano infatti un ottimo pasto completo a patto però di non eccedere con l’aggiunta di formaggi, salumi e condimenti vari. L’abbinamento perfetto? Verdure crude come insalate, carote, cipolle, pomodori, peperoni, cetrioli ricche di vitamine e antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo e a proteggere la cute nell’esposizione al sole, sia di acqua e minerali tra cui potassio e magnesio particolarmente importanti quando fa caldo perché aiutano a reintegrare le quote di sali perse con il sudore e a combattere il senso di spossatezza frequente quando fa caldo. Ottima anche l’aggiunta di verdure appena scottate come zucchine, fagiolini, melanzane, così come di proteine meglio se di un solo tipo e con pochi grassi saturi come pesce e carni bianche evitando prosciutto cotto, fontina, mortadella, würstel che pesano sul conto delle calorie. Ammessi in piccola quantità formaggi freschi come quartirolo, tofu, mozzarella e feta che si può rendere meno salata, lasciandola a bagno in acqua per almeno 30 minuti prima di utilizzarla. Per condire, la scelta sana è solo una: olio extravergine di oliva che si potrà aromatizzare con limone, erbe fresche come menta e basilico, timo, origano e un pizzico di peperoncino.

Ecco tre ricette semplici e gustose.

• Fantasia d’orzo con tonno, zucchine, pomodorini

Difficoltà: super minima
Preparazione: 15/20 min + raffreddamento

Ingredienti per 4/6 persone:

• •350/400 g di orzo
• 8/10 pomodorini essiccati al sole
• 200 g di Fior di latte
• 240 g di tonno
• un pugno di capperi sotto sale
• 10/12 olive greche
• 1 zucchina di media grandezza
• mezzo limone
• sale
• olio extravergine

Preparazione

1. Cuocete l’orzo, (15 minuti circa ma verificate nella confezione il tempo esatto per il tipo di orzo che avrete a disposizione) scolatelo e metterlo da parte a raffreddare.
2. Nel frattempo preparate gli ingredienti che a mano a mano metterete in una ciotola da insalata grande.
3. Scolate il tonno (l’olio deve quasi scomparire) e con una forchetta/mezza luna sminuzzatelo e tagliate il fior di latte in piccoli dadini.
4. Tagliate in piccoli quadratini i pomodorini essiccati al sole e aggiungeteli ai precedenti ingredienti
5. Mettete e lasciate in acqua i capperi sotto sale, fate scorrere l’acqua. Scolateli in modo che il sale venga eliminato poi tagliuzzate i piccoli capperi a metà e metteteli nella ciotola.
6. Prendete le olive con il nocciolo e con il coltello tagliuzzate in piccoli pezzi la singola oliva (eliminando il nocciolo) e aggiungeteli nella ciotola.
7. Lavate la zucchina, privatela della buccia. Con il pelapatate tagliate delle piccole fettine e aggiungetele agli altri ingredienti.
8. Aggiungete a poco a poco l’orzo (ormai raffreddato) nella ciotola e amalgamate bene.
9. Spremete metà del limone e versate il succo nella ciotola, mescolate bene il composto.
10. Aggiungete l’olio e amalgamate tutti gli ingredienti. Coprite con pellicola trasparente la ciotola e mettetela in frigorifero.

Dopo 2/3 ore, togliete dal frigo, mescolate e servite

 

• Insalata  di farro “verde-arancio” con spezie

Difficoltà: minima
Preparazione: 30/40 min + raffreddamento

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di farro
• 2 melanzane (media grandezza)
• 4 zucchine
• 4 carote
• 2 cipollotti
• 1 spicchio di aglio
• 1 limone da spremere
• 2 cucchiai da minestra di basilico, menta, maggiorana, timo
• peperoncino
• sale
• olio extravergine

Preparazione

1. Cuocete il farro per 30 minuti. Scolate e lasciate a raffreddare.
2. Tagliate e tritate (dopo averle lavate, e asciugate) le zucchine, carote (che avrete sbucciato con il pelapatate) e cipolla (con il mixer o con la mezzaluna a mano, in questo secondo modo il trito sarà un po’ meno “raffinato”).
3. Lavate le melanzane e asciugatele. Tagliate le melanzane a dadini.
4. In una pentola mettete un po’ di olio e fate dorare lo spicchio d’aglio. Aggiungete il trito di zucchine, carote e cipolle e insaporite con il peperoncino. Togliete l’aglio e cuocete per 10 minuti.
5. Trasferite le verdure in una terrina.
6. Cuocete, nella stessa pentola, le melanzane per 10 minuti.
7. Quando la melanzana sarà cotta, aggiungetela alle verdure nella terrina, aggiungete il farro, le erbe aromatiche, il succo di limone e l’olio.
8. Mescolate bene, ricoprite con pellicola trasparente e mettete in frigorifero.

Dopo 2/3 ore, togliete dal frigo, mescolate aggiungendo un filo d’olio ed ecco: l’insalata di farro è pronta per essere gustata!

 

• Insalata di riso nero venere con mix di fave, belga, feta e vinaigrette all’aceto di mele

Difficoltà:  minima
Preparazione: 15/20 min

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di riso venere
• 200 g di fave fresche sgranate
• 250 g di feta (o quartirolo)
• 1 cespo di insalata belga
• sale e pepe
• olio extravergine
• oppure vinaigrette all’aceto di mele (4 cucchiai da minestra di olio extravergine, 3 di aceto di mele biologico e 2 cucchiai da minestra di succo di limone)

 Preparazione

1. Tostate il riso in 2 cucchiai di olio, aggiungete acqua bollente (circa il doppio del peso del riso) una foglia di alloro, un po’ di sale.
2. Fate cuocere per 5 minuti dalla ripresa del bollore dell’acqua.
   Spegnete il fuoco, coprite e lasciate riposare per circa 10/15minuti.

3. Nel frattempo, preparate gli ingredienti che mettere a mano a mano in una ciotola. Tagliate la feta (o il quartirolo) a dadini.
4. Lavate, asciugate e tagliate a listarelle l’insalata belga.
5. Lavate e asciugate le fave.
6. Preparate la vinaigrette all’aceto di mele mescolando bene ed energicamente 4 cucchiai di olio Evo, 3 cucchiai di aceto di mele biologico, 2 cucchiai di succo di limone.
7. Aggiungete il riso nella ciotola dove avete messo le fave, l’insalata belga e il formaggio a dadini quindi mescolate.
8. Condite con la vinaigrette all’aceto di mele.

A cura di Antonella Franchini
Ricette di Francesca Donadio