Fare un fioretto a inizio anno è abitudine di molti. Il più intelligente e responsabile è quello di “promettere” alla propria salute di perseguire, in maniera regolare (non già da Capodanno all’Epifania), sani comportamenti alimentari. A partire dalla qualità e quantità di ciò che si mette nel piatto e nel bicchiere, corroborato da una sana attività fisica, proporzionale all’età, alle condizioni di salute, al dispendio energetico quotidiano. Lo raccomanda l’Oms, che ricorda come le abitudini nutrizionali siano in grado di influenzare la capacità dell’organismo di combattere le infezioni e ridurre le probabilità si sviluppare problematiche tipiche dell’età senior come obesità, malattie cardiache, diabete e tumori. L’ideale, secondo l’Oms, sarebbe di adottare queste sane abitudini molto precocemente: ancora prima della nascita, in utero, attraverso la corretta alimentazione della mamma e poi con l’allattamento al seno, che favorisce la crescita sana, migliora lo sviluppo cognitivo e protegge dal rischio di sovrappeso o obesità fin dall’adolescenza e in età avanzata.

Ma non solo: l’Oms raccomanda la “giusta” dieta a ogni età. L’alimentazione adulta, sana, deve includere frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno, legumi come lenticchie e fagioli, noci e cereali integrali, come mais non trasformato, miglio, avena, frumento e riso integrale. Pochi zuccheri, riducendo soprattutto quelli aggiunti a cibi o bevande dolci o quelli presenti nel miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succo di frutta, e pochi grassi, limitando quelli saturi di origine animale presenti in carne grassa, burro, strutto, formaggio, panna, o anche vegetali tipici dell’olio di palma e cocco e in particolare i grassi trans di cui sono ricchi i prodotti industriali, fritti e al forno, snack e alimenti preconfezionati come pizza surgelata, torte, biscotti e molto altro. Dei grassi non si può fare a meno: è bene preferire quelli insaturi che si trovano nel pesce, avocado, frutta a guscio, semi di girasole, soia, colza e oliva. Attenzione anche al sale che deve essere preferibilmente iodato, con un dosaggio al massimo di 5 g al giorno, circa un cucchiaino. I neonati, prima di svezzarli, vanno allattati nei primi 6 mesi di vita, integrando da questo momento in poi al latte materno, una varietà di alimenti adeguati all’età e ricchi di sostanze nutritive, escludendo sale e zuccheri fino ai 2 anni. L’allattamento, dicono gli esperti, può proseguire anche oltre i 24 mesi.

L’Oms però, in questo inizio d’anno, fa di più: promuove e invita globalmente a seguire 5 consigli alimentari salutari che contribuiscono a promuovere stili di vita più sani.

1. Il buono della varietà. La dieta deve offrire ogni giorno un alimento diverso: non solo per non annoiare il gusto, ma per soddisfare il fabbisogno nutrizionale e la migliore funzionalità dell’organismo. Oltre al benefico mix di alimenti vegetali (frutta e verdura) e integrali (cereali e legumi), più ricchi di fibre, dal maggiore potere saziante, e gli spuntini di metà giornata a base di verdure crude, noci senza sale e frutta fresca, sono da preferire cotture al vapore e bollite.
2. Meno sale più salute. Proprio così perché troppo sale significa pressione alta e rischio potenziale di malattie cardiache e ictus. Dunque, con il sale, meglio non eccedere: è bene usare parsimonia nell’aggiunta durante la cottura, ridurre l’utilizzo di salse e condimenti salati come salsa di soia, brodo o salsa di pesce, evitare il consumo di snack ad alto contenuto di sale, preferire cibi in scatola nella versione senza aggiunta di sale e zuccheri, controllare sull’etichetta il contenuto di sodio presente nell’alimento; non mettere sulla tavola sale e condimenti salati. Mangiare più insipido non è un impegno difficile: le papille gustative possono essere abituate al gusto naturale del cibo senza l’aggiunta del sale.
3. Grassi e olio q.b. Come si raccomanda anche nelle buone e sane ricette di cucina, la prima indicazione per ridurre l’apporto di grassi riguarda la sostituzione di burro, lardo e ghi (burro chiarificato) con oli vegetali, quali soia, colza, mais, cartamo e girasole. In merito agli alimenti, preferire la carne bianca – pollame e pesce – più povera di grassi, rispetto alla rossa e alle carni lavorate che vanno quanto più possibile limitate nella dieta. Meglio rinunciare ad alimenti elaborati, veloci e fritti, a prodotti industriali che contengono grassi trans, i più pericolosi per la salute.
4. Zuccheri sì, ma misurati. Meno zucchero significa maggiore protezione per denti, tutela contro l’aumento di peso e problemi annessi. Occorre poi fare attenzione agli zuccheri “nascosti”, che possono essere contenuti in cibi e bevande dolci e gassate, comprese le lattine che possono “aggiungere” fino a 10 cucchiaini di zucchero, succhi di frutta, concentrati liquidi e in polvere, acqua aromatizzata, bevande energetiche e sportive, tè e caffè pronti da bere e bevande al latte aromatizzate. Evitare soprattutto di dare queste bevande ai bambini, vietate sotto i due anni.
5. Alcool? No grazie! L’abolizione è assoluta in stato di gravidanza o allattamento, alla guida, in presenza di patologie che possono essere peggiorate dall’alcool o dall’assunzione di particolari medicinali, in caso di difficoltà a “reggere” gli alcolici. Limitare l’alcool è più che un bene! Infatti l’Oms ricorda che bere troppo o troppo spesso aumenta il rischio immediato di lesioni agli organi, soprattutto al fegato, mentre a lungo termine può causare danni più gravi e favorire l’insorgenza di alcuni tipi di tumore, malattie cardiache e malattie mentali.

Insomma, bastano le dita di una mano per stringere un patto di alleanza per una salute migliore!

di Francesca Morelli