È tempo di settimane bianche. C’è già chi programma una pausa per rimediare al “carico” accumulato con le passate festività e detoxificare mente e corpo con un po’ di sano sport, calzando sci e scarponi. Ottima decisione quella dell’attività fisica sulle piste innevate, ma per non correre il rischio di qualche doloroso imprevisto, occorre arrivare all’appuntamento con la neve, adeguatamente preparati. Altrimenti a farne le spese sono soprattutto la schiena, a livello lombare e dorsale, e le gambe, traumatizzate da errori di postura, sollecitazioni muscolari inusuali o scarsa “profilassi” all’esercizio fisico, necessaria quando si affronta uno sport, dopo lunghe pause di riposo o sedentarietà. E così ecco che ci si ritrova bloccati a letto con dolori lancinanti per lo più alla schiena, a inizio o durante la vacanza.
Ci vuole allora un pre-allenamento, un programma di training graduale cominciato in anticipo, che rinforzi la muscolatura della schiena (e non solo) e un pre-riscaldamento prima delle discese sulle piste per evitare strappi dovuti ad esempio al sovraccarico o alle torsioni e rotazioni dorsali che le sciate richiedono. Pena dolori lombari e dorsali.
Il mal di schiena però non è solo un evento sportivo, ma un problema nazionale: secondo un’indagine di Assosalute (Associazione nazionale farmaci di automedicazione), ne soffrono il 51% di italiani, oltre uno su 2, con una leggera prevalenza tra le donne, soprattutto dopo i 55 anni, sebbene i dolori lombari siano trasversali, bloccando a tutte le età. Le cause hanno un mix di possibilità: posture scorrette assunte e mantenute nella quotidianità (43%), fattori climatici (28% circa), età (24%) e sedentarietà (23%). «L’assunzione di posture inusuali come nel caso dello sci, o il dover mantenere a lungo una posizione obbligata, ad esempio alla scrivania – spiega Roberto Pozzoni, specialista in Ortopedia, presso il Centro di Traumatologia dello Sport dell’Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano– possono determinare l’insorgenza di disturbi da “sovraccarico” o da “compressione” e generare contratture dolorose. Collo, spalle e schiena sono i primi a segnalarci il disagio dell’apparato muscolo-scheletrico, conseguente a uno stato infiammatorio che innesca un processo di degradazione e indebolimento del tessuto stesso, e dunque maggiore esposizione al danno e al peggioramento del dolore». Il mal di schiena, a livello dei muscoli e delle vertebre lombari, può avere diverse facce: scatenarsi in maniera acuta e improvvisa, con il cosiddetto “colpo della strega” oppure essere assiduo, diffuso e cronico, determinato, oltre che dalla postura, anche dallo stile di vita, sedentarietà e sovrappeso, fino al possibile danneggiamento dei dischi vertebrali o dall’ernia del disco. Qualunque sia la forma, l’intensità e la modalità di manifestazione, il dolore non va mai trascurato; occorre capirne le cause per ricorrere al giusto rimedio. Prima di arrivare al top doloroso è bene adottare alcune misure preventive, agendo innanzitutto sull’osservazione della postura, le abitudini e lo stile di vita. «Notare l’allineamento del corpo, o quanto un vestito calzi diversamente rispetto a un’occasione precedente – aggiunge Pozzoni – possono aiutare a capire che potenzialmente esiste un vizio posturale. In età adulta, scoliosi trascurate possono essere causa di importanti disturbi funzionali tali da dover richiedere anche un intervento chirurgico. Allora osservarsi nella quotidianità, praticare esercizio fisico, seguire norme comportamentali “simmetriche” cambiando spesso la posizione durante l’attività lavorativa ed eseguire semplici esercizi di stretching, possono prevenire i disturbi da postura sbagliata».
Tra le principali raccomandazioni anti-dolori lombari ce ne sono almeno tre: la prima è dedicata alle donne che dovrebbero imparare a non indossare ogni giorno scarpe “belle” ma scomode; tutti invece dovrebbero evitare di trasportare carichi pesanti lontano dal busto o flettere la schiena per sollevare oggetti da terra. Piccole strategie che aiutano il corpo a mantenersi in assetto con una corretta postura, evitando la comparsa di fastidi e dolori. Se nonostante tutto, questi dovessero arrivare si può ricorrere a soluzioni farmacologiche, mirate alla natura del problema: «Farmaci anti-infiammatori non steroidei, per esempio – precisa Pozzoni – oppure anti-dolorifici e farmaci di automedicazione, possono aiutare a contrastare gli inizi della sintomatologia. Utilizzabili anche da persone che manifestano i sintomi con ricorrenza e ai quali è già stata fatta una diagnosi, i farmaci non sono sempre la prima o l’unica soluzione, ma possono rappresentare un’opzione comoda ed efficace». Tuttavia pochi italiani agiscono tempestivamente sul dolore: l’82% attende prima di affrontarlo. Lo attesta un’altra indagine condotta da GSK Consumer Healthcare, promotrice del Global Pain Index (GPI), che ha coinvolto oltre 24 mila persone in 24 Paesi, tra cui un migliaio di italiani, evidenziando il sensibile impatto del dolore anche sulla qualità della vita, professionale e privata. Infatti l’89% degli italiani intervistati ha dichiarato di essere meno motivato sul lavoro a causa del dolore muscolo-scheletrico, mentre l’86% riconosce che influisce negativamente sulla propria produttività, sulla sfera personale, sull’identità sociale e sull’immagine di sé (47%). A livello globale, quattro intervistati su 5 (75%) in linea con i dati europei, dichiarano di sentirsi persone migliori nei giorni in cui non hanno dolore, tanto che nell’82% dei casi il fastidio influisce e cambia il modo di relazionarsi con gli altri, incidendo per il 74% anche sulle proprie azioni.
Si sa tutto sul mal di schiena o ci si sente appoggiati in caso di dolore? Non proprio: oltre la metà degli italiani intervistati (56%) vorrebbe che fosse fatto di più contro il dolore muscolo-scheletrico e sono maggiori anche le aspettative nei confronti degli esperti, come il medico a cui ci si rivolge per l’85% dei casi o il farmacista, primo punto di riferimento per il 66% degli italiani.
Insomma migliorare il dolore, l’informazione (e non solo) ancora una volta si può. Anche in funzione di nuovi studi, di cui uno canadese dell’Health University Krembil Research Institute di Toronto, che ha monitorato dal 1994 al 2011 quasi 13 mila intervistati, con questionari ogni due anni, l’andamento del mal di schiena in termini di dolore/comorbidità/disabilità, visite specialistiche, ricorso a farmaci specifici, oppioidi inclusi, riuscendo così a quantificare e qualificare il dolore. È emerso nei 16 anni di follow-up, quasi metà dei partecipanti (46%) avevano avuto mal di schiena almeno una volta, ma in diverse forme: persistente (18%), in via di sviluppo (28%), associate entrambe a disagi e assistenza rispetto a dolori in regressione (20%) che tuttavia hanno richiesto maggiore uso di oppioidi e antidepressivi nel tempo, e occasionali (33%). Dunque cosa si può concludere? Che il mal di schiena è eterogeneo e richiede trattamenti ad hoc, personalizzati. Quindi no, ancora una volta, a terapie fai-da-te, standardizzate o a tappeto.
di Francesca Morelli
Gli esercizi giusti, per sviluppare forza ed elasticità
Lo sci è uno sport che richiede un adeguato sviluppo di forza ed elasticità delle gambe, in particolare del muscolo quadricipite femorale, ovvero quello posizionato nella parte anteriore delle cosce: se tonico permette di dare stabilità all’articolazione del ginocchio, dei glutei, degli addominali e della regione lombare della schiena. Per arrivare preparati al meglio a questa attività sportiva ed evitare dolori da affaticamento post-attività, conviene eseguire alcuni semplici esercizi di stretching e a corpo libero. Questo ci permette di prevenire gli infortuni sulla neve, ma soprattutto di attivare, tonificare e di conseguenza scaldare i muscoli e le due principali articolazioni che si andranno a sollecitare, ovvero la coxofemorale e quella del ginocchio. Sono esercizi che si possono ripetere quotidianamente, una volta tornati a casa dalla vacanza, per mantenere attiva la muscolatura e prevenire il mal di schiena.
Ecco le indicazioni di Mirko Spina, specializzato in massaggio terapeutico e sportivo (decontratturante, pre-gara e post-gara) e massoterapista al Centro “Chiropratica City Life” di Milano.
1 – STRECHING LOMBARE
Per dare elasticità ai muscoli della regione lombare e prepararli alla prestazione sportiva, è utile questo semplice esercizio di stretching. Sdraiatevi a pancia in su e, tenendo la gamba sinistra distesa e la schiena ben aderente al pavimento, piegate il ginocchio destro portandolo al petto con il piede a martello, ovvero con la punta rivolta verso l’alto e il mento abbassato verso il petto, con la testa appoggiata a terra. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi ripetete con il ginocchio sinistro e la gamba destra distesa. Terminate portando entrambe le ginocchia piegate al petto per 30 secondi. Ripetete l’esercizio per almeno 3 volte a destra, a sinistra e al centro.
2 – CRUNCH
Gli addominali vengono stimolati molto durante lo sci: è quindi opportuno renderli tonici in anticipo con questo esercizio. Sdraiatevi a pancia in su, quindi con la schiena ben aderente al pavimento piegate le ginocchia tenendo la pianta dei piedi appoggiata a terra. A questo punto piegando i gomiti e tenendoli abbastanza vicino alle orecchie, mettete le mani dietro la testa e alzatela sollevando anche le scapole verso le ginocchia, per poi ritornare ad appoggiare la testa a terra. Ripetete per 25 volte per poi passare a 50 una volta a casa o dopo una settimana di esercizi.
3 – AFFONDI
In piedi con le mani ai fianchi, eseguite degli affondi facendo un passo in avanti con il piede destro e piegando la gamba sinistra, verso il basso fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio. Ricordate: la gamba da piegare è la sinistra, la gamba destra si flette di conseguenza, non il contrario. Mantenete la posizione per 5 secondi e poi ritornate nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore, cioè il destro. Ripetete l’esercizio più volte: 2 serie da 10 ripetizioni per gamba (totale 40 affondi – 20 per gamba). Per coinvolgere maggiormente i glutei, concentrate la spinta sul tallone del piede anteriore (quello che sta in avanti) e tenete il busto leggermente inclinato all’indietro; è importante che durante il movimento il ginocchio del piede anteriore non superi l’alluce.
4 – SQUAT SEMPLICI
In piedi con la schiena diritta, aprite leggermente le gambe fino all’ampiezza delle spalle. Allungando le braccia davanti agli occhi, scendete piano mentre flettete le ginocchia cercando di abbassarvi il più possibile verso il suolo e portando i glutei all’indietro come se doveste sedervi su una sedia immaginaria. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi tornate alla posizione iniziale. Fate attenzione alle ginocchia che non devono superare la punta dei piedi. Iniziate con 10 ripetizioni per 2 volte (totale 20 squat) per arrivare dopo 3 o 4 giorni a 4 serie da 10 ripetizioni (totale 40 squat).
a cura di Antonella Franchini
