Un jolly da tenere a portata di mano tutto l’anno: anche in primavera e d’estate la frutta secca merita più considerazione, mentre si tende a relegarla alla tavola dell’inverno. Come mangiarla con una certa regolarità per sfruttarne al massimo le benefiche proprietà? Utilizzandola come spuntino pratico da mettere in borsetta o nello zaino per ricaricarsi di energia durante la giornata o dopo l’attività sportiva. Ma anche prevedendola tra gli ingredienti delle ricette. Ricca di vitamine, sali minerali, fibre, proteine, grassi buoni e molte sostanze essenziali per le reazioni metaboliche e per mantenere efficiente il nostro organismo, la frutta secca e quella essiccata (mirtilli, lamponi, albicocche e altri frutti estivi, preziosi per le loro proprietà) rappresentano un insieme di piccoli e gustosi integratori naturali tutti da scoprire.

In questo senso diventa una guida appetitosa il ricettario Dentro al guscio (scaricabile dal sito dell’azienda Life: www.lifeitalia.com/dentroalguscio), realizzato da Marco Bianchi, food-mentor e divulgatore scientifico di Fondazione Umberto Veronesi grazie alla collaborazione di Life – storica azienda italiana dedita dal 1940 alla produzione di frutta secca, essiccata e disidratata di alta qualità – con Fondazione Umberto Veronesi. Dentro al guscio prende per mano e per la gola il lettore, accompagnandolo in un vero viaggio tra le preziose virtù della frutta secca e disidratata, che include anche curiosità e consigli nutrizionali: una raccolta di buone regole e corretti stili di vita, oltre che di ricette, con pillole di conoscenza sulla frutta secca e sul benessere, senza rinunciare al gusto, perché diventi piacevole prendersi cura di sé.

La comunità scientifica internazionale concorda nel considerare la frutta secca e disidratata alimenti preziosi che, grazie alle loro proprietà, diventano ingredienti complementari di una dieta sana e funzionale alla prevenzione di alcune patologie. «Viviamo in un’epoca in cui dieta, alimentazione e cucina si alternano tra mode, dubbi, correnti di pensiero, a volte estremizzazioni», sottolinea la biologa nutrizionista Elena Dogliotti, supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi. «La realtà è che nutrirsi in modo corretto sarebbe un’occasione in più per migliorare e mantenere il nostro stato di salute. Questo Ricettario si vuole focalizzare su una classe di alimenti chiave che caratterizzano la dieta mediterranea come alimentazione preventiva. È un invito a non pensare più alla frutta secca come “ipercalorica” (basta infatti saperci regolare con le quantità!) né da consumare solo a Natale (anzi uno dei vantaggi di frutta a guscio ed essiccata è proprio quello di trovarla tutto l’anno)». E, aggiunge Marco Bianchi: «Le Linee guida, nazionali e internazionali, ci consigliano di consumare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura (800 g circa); oltre a questi, 30 g dovrebbero essere di frutta secca che regala fibre, proteine e grassi buoni».

Conoscendo e applicando il più possibile le linee guida di un’alimentazione sana e dando spazio alla creatività in cucina, possiamo dunque consumare alimenti salutari e combinarli tra loro senza trascurare l’aspetto del piacere. Ecco le proprietà di alcuni tipi di frutta secca e qualche ricetta buona in tutti i sensi!

 

 NOCI 
Siete alle prese con la classica spossatezza da cambio di stagione? È il momento di dare più spazio alle noci nella vostra alimentazione. Vere bombe di energia, sono ricche di magnesio, potassio, fosforo e contengono anche ferro, prezioso soprattutto per le donne, calcio, fluoro, rame e zinco. Inoltre, per il 60 per cento sono composte di grassi, quasi tutti buoni: acido oleico, ma anche Omega-3 e Omega-6: aiutano a contrastare l’ipercolesterolemia, sono ricche di antiossidanti e di vitamina E, offrono un aiuto contro l’invecchiamento cellulare e della pelle. Contengono inulina, una fibra solubile che facilita la digestione e riduce al minimo i gas intestinali prodotti, oltre a essere ottimo “cibo” per i batteri buoni del nostro intestino.
Se soffrite di insonnia, sappiate che le noci contengono triptofano, un aminoacido necessario alla produzione di serotonina, sostanza importante per facilitare il sonno.

♦ Barchette di indivia

Ingredienti: 2 mazzetti di Insalata indivia (belga), 80 g di noci sgusciate, 10 fili di erba cipollina, 250 g di feta, 4 cucchiai olio extravergine d’oliva, 1 limone, pepe nero

Procedimento: Preparare, come prima cosa, la mousse frullando la feta insieme al succo di mezzo limone e all’erba cipollina tritata finemente. Mentre si monta la crema, aggiungere l’olio a filo.
Sfogliare l’insalata indivia conservando le foglie più interne e pulite. Adagiatele sul piatto e riempire le foglie con uno strato di crema di feta, noci sbriciolate e qualche goccia di limone e pepe.

N.B. –  Aggiungere qualche goccia di limone a questa ricetta, permette anche di assimilare il ferro che questo antipasto gustoso contiene. Erba cipollina e noci, infatti, sono fonti di ferro!

♦ Orecchiette con salsa di noci

Ingredienti: 320g di orecchiette integrali, 500 ml di latte senza lattosio e senza grassi (oppure latte di soia senza zucchero aggiunto), 130g di noci, 70g di ricotta dura, pepe, 2 cucchiai di pane integrale grattugiato, 6 cucchiai di olio evo, sale, pepe nero e qualche foglia di prezzemolo.

Procedimento: Cuocete le orecchiette in abbondante acqua leggermente salata; nel frattempo preparate la salsa di noci, frullando nel mixer tutti gli ingredienti insieme, prestando attenzione ad aggiungere il pane grattugiato con parsimonia, poco alla volta. Se la salsa fosse troppo densa rispetto ai vostri gusti, aggiungete un poco di acqua di cottura delle orecchiette; al contrario se vi sembra troppo liquida aggiungete pane grattugiato. Regolate di sale solo dopo aver frullato tutti gli ingredienti. Condite le orecchiette e servite con pepe, un filo di olio evo a crudo e qualche foglia di prezzemolo.

N.B. – Cercate sempre qualche ingrediente che possa sostituirsi al sale: ogni ricetta ha un suo anti-sale! Formaggio grattugiato, spezie, aromi, pomodori secchi, capperi, acciughe… olio aromatizzato! In Italia si supera di oltre il 50% la dose di sale consigliata dall’OMS per un consumo massimo di 5 grammi al giorno, corrispondenti a circa 2 grammi al giorno di sodio.

 

 PISTACCHI 
Ideale per l’aperitivo, amici della colazione dello sportivo e alleati del nostro cuore, i pistacchi per di più sono ricchi di polifenoli che svolgono un’azione antiossidante, antibatterica e antinfiammatoria. Riguardo al contenuto di fosforo, si avvicinano alle mandorle (500 mg ogni 100 gi di pistacchi sgusciati), mentre battono qualsiasi frutto secco quanto a potassio: ben 972 mg; inoltre il loro forziere si arricchisce anche di ferro, magnesio e rame: quest’ultimo minerale può essere di aiuto nell’anemia, perché facilita l’assorbimento del ferro.

♦ Lasagna con pesto di pistacchi

Ingredienti: 320 g di pasta per lasagna integrali, 1 scalogno, 600 g di fagiolini, 150 g di pistacchi sgusciati e non salati, 1⁄2 spicchio di aglio, 8 cucchiai di olio extravergine d’oliva, pepe nero, sale, 300 ml di besciamella vegetale

Procedimento: Cuocete in acqua i fagiolini e nella stessa lessate i fogli di lasagna, scolateli al dente e fateli raffreddare, asciugandoli su un panno asciutto. Nel frattempo tritate lo scalogno e stufatelo in padella con tre cucchiai d’acqua. Dopo pochi minuti, unite i pistacchi, insaporite per un paio di minuti e quindi frullate il tutto aggiungendo mezzo spicchio d’aglio, l’olio, una manciata di fagiolini lessati e qualche cucchiaio d’acqua. Regolate di pepe e sale (se necessario). Tagliate i fagiolini avanzati e quindi assemblate la lasagna alternando strati di pasta, crema di pistacchi e fagiolini, e cucchiai di besciamella vegetale. Infornate a 200 gradi per circa 15 minuti.

N.B. – Provate a preparare una crema simile, utilizzando le nocciole, per mantecare il vostro risotto: sarà una vera delizia!

 

 MANDORLE 
Rappresentano una sottovalutata fonte di calcio: ne contengono ben 240 mg ogni 100 g di frutti puliti. E il potassio? Ben 780 mg/100 g, a parità di peso più del doppio delle banane. Per quanto riguarda il fosforo 550 mg ogni 100 g, contro i 264 mg della stessa quantità di sgombro. Ricche anche di fibre, favoriscono il transito intestinale e combattono la stitichezza. Contengono inoltre aminoacidi che ci aiutano in caso di ansia e insonnia e contribuiscono a migliorare il tono dell’umore: 30 g di mandorle unite a 200 g di yogurt greco forniscono più calcio di 30 g di grana, ma con un minor apporto di sale. La frutta secca, e in particolare le mandorle, se consumate a metà pomeriggio come spuntino, aiutano a ridurre il senso di fame prima di cena.

♦ Pink Juice

Ingredienti: 2 banane, 200 g di lamponi, 50 g di mandorle, 150 ml di yogurt greco senza lattosio.

Procedimento: Frullare alla massima velocità tutti gli ingredienti, quindi servire. Se si desidera preparare un sorbetto basta congelare le banane tagliate a pezzetti per poi procedere come prima descritto.

N.B. – 30 g di mandorle unite a 200 g di yogurt greco forniscono più calcio di 30 g di grana, ma con un minor apporto di  sale.

 

 

a cura di Antonella Franchini