Senso di stanchezza e un filo di malinconia con l’arrivo dell’autunno appesantiscono le giornate di molti. Non sono disturbi veri e propri ma uno stato d’animo che gli americani chiamano back-to-school blues e che si può sintetizzare con il termine Mal d’autunno: un fenomeno non riconosciuto ufficialmente, ma molto diffuso tanto che, secondo dati Istat, ne soffrirebbero 4 italiani su 5, soprattutto donne che in più devono anche fare i conti con le oscillazioni ormonali. Una condizione che rende più faticoso lo svolgimento degli impegni quotidiani ma che si può prevenire o alleviare con semplici strategie tra cui una regolare attività fisica all’aria aperta, basta una camminata di mezz’ora meglio se nelle ore di luce e un’alimentazione adeguata, scegliendo quei cibi più adatti a questo cambio di stagione perché in grado di dare la carica e potenziare le difese immunitarie.
Spiega Diana Scatozza, medico specialista in scienza dell’alimentazione, in farmacologia e counselor: «La riduzione delle ore di luce aumenta la produzione di melatonina, l’ormone che accentua il bisogno di riposo e abbassa il tono dell’umore, e inoltre abbassa la secrezione di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. Da qui il desiderio e anzi quasi il bisogno irresistibile di mangiare più carboidrati e più cibi dolci, alimenti ricchi di triptofano un aminoacido essenziale (non può essere prodotto dal nostro organismo, ma deve essere introdotto con la dieta) che regola appunto la produzione di serotonina e di melatonina. Ma questi cibi favoriscono anche qualche chilo di troppo e il rischio dell’aumento dei livelli di glicemia, Meglio puntare sui cereali integrali (pasta , riso, orzo e farro), i legumi secchi, le verdure di stagione come il radicchio verde (preziosa fonte di ferro e di vitamine del gruppo B che favorisce il metabolismo degli zuccheri), biete, cavolo, funghi (ricchi di vitamina B e poco calorici), spinaci, zucca (dall’elevato potere saziante e concentrato di vitamina A), zucchine e la frutta secca e fresca tra cui il kiwi (vero concentrato di vitamina C e dalle proprietà lassative), le uova, la carne, preferibilmente bianca, il pesce e i formaggi freschi a pasta morbida».
Aggiunge la dottoressa: “Gratificante e benefico comfort food, antistress goloso è poi il cioccolato meglio se fondente al 70%, ma se non piace va bene anche al latte, bisogna sapersi regolare nelle quantità: due quadratini la sera dopo cena o a metà pomeriggio bastano per soddisfare la voglia di dolce e frenare la tentazione più frequente in autunno e in inverno di abbuffarsi di dolci. Stesso vantaggio si ottiene con una decina di mandorle che, oltre a favorire il senso di sazietà, sono ricche di sostanze particolarmente benefiche per pelle e capelli».
Altri suggerimenti? Per non arrivare affamati a pranzo e a cena, la dottoressa Scatozza consiglia uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio: 10 mandorle oppure uno yogurt naturale o un frutto. A pranzo o a cena, ottimi come piatto unico le zuppe di legumi e verdure: se si ha ancora appetito, conviene prevedere in aggiunta un cubetto di parmigiano. Perfetta anche una frittata cucinata con 2 uova e l’aggiunta di albume (si trova al supermercato, già pronto) molto proteico e dall’effetto saziante E la sera dopo cena, ottimi e strategici 2 quadretti di cioccolato.
Dunque mangiare sano e mettere d’accordo il desiderio di cibi appetitosi che regalano buonumore senza compromettere il peso forma, è possibile. Basta organizzarsi con qualche ricetta sana, gustosa e strategica, per combattere la malinconia a tavola, come quelle che suggeriamo qui sotto. Il salmone all’orientale con riso rosso è una creazione di Plato Chic Superfood, ristorante di Milano (via Cesare Battisti 6, www.platomilano.com) e primo in Italia a proporre piatti a base di Superfood ingredienti ricchi di polifenoli, vitamine, antiossidanti e minerali (come cavolo nero, ma anche salmone, broccoli e avena) che stimolano l’armonia psicofisica. Le altre ricette, sempre all’insegna di un’alimentazione sana, sono dell’azienda Nonno Nanni che produce un’ampia gamma di formaggi freschi anche biologici.
Salmone all’orientale con riso rosso
Ingredienti per 4 persone: Salmone fresco e pulito 600 g, riso rosso Hermes 240 g, carota 1, zucchina 1, lemongrass 4 pezzi, crema di sedano rapa al curry 400 g, sale maldon 2g
Per la crema di sedano rapa al curry: sedano rapa 500 g, curry 20 g, olio extravergine di oliva 10 ml, sale q.b. Cuocere per circa 30 minuti, in abbondante acqua bollente, il sedano rapa pulito dalla buccia. Una volta cotto scolare dall’acqua, conservandone una parte. Aggiungere il curry quanto basta per insaporire e il sale, frullare il tutto con un frullatore a immersione o a bicchiere, aggiungendo l’olio a filo fino ad ottenere una crema liscia ed omogenea.
Preparazione: Versare il riso rosso in una pentola, aggiungere il doppio in volume di acqua, e cuocere coperto per 15 minuti da quando bolle. Una volta cotto, il riso deve riposare in pentola coperto altri 5 minuti. Tagliare a brunoise le verdure (cioè prima a julienne e poi a quadretti), quindi unirle al riso. Tagliare il salmone in tranci da 150 gr l’uno. Passare il lemongrass nel salmone da parte a parte, quindi cuocere in una padella antiaderente fino a dorare le superfici superiore e inferiore del pesce. Versare il riso e le verdure in una padella e saltarli aggiungendo olio e sale, a parte scaldare la crema di sedano rapa e curry. In un piatto fondo, utilizzando un coppapasta versare il riso saltato pressandolo a dovere e aggiungere a lato la salsa su cui riporre il salmone. Guarnire con sale maldon e servire.
Zucca al forno con stracchino
Ingredienti per 4 persone: 8 fette non troppo spesse di zucca, 1 confezione di stracchino, semi di zucca leggermente salati, mandorle tagliate a lamelle, rosmarino fresco, olio extravergine di oliva q.b. sale, pepe
Preparazione: Preriscaldate il forno a 180°C, sistemate le fettine di zucca in una teglia, irroratele con un poco di olio d’oliva, cospargetele con i semi di zucca, le mandorle, il rosmarino sminuzzato. Salate e pepate. Infornatele per 30 minuti. Servitele con qualche cucchiaio di Stracchino.
Vellutata di cannellini e cavolo nero con robiola e rosmarino
Ingredienti per 4 persone: 200 g di Robiola Nonno Nanni senza lattosio, 600 g di cannellini lessati, 300 g di cavolo nero, uno scalogno, 8 decilitri di brodo vegetale, un rametto di rosmarino, olio extravergine di oliva, pepe nero, sale.
Preparazione: Sbucciare lo scalogno e tritarlo finemente, lasciarlo stufare dolcemente in una casseruola con 4 cucchiai di olio. Unire i cannellini, tranne 2 cucchiai, e il brodo in ebollizione e proseguire con la cottura per 15 minuti su fiamma bassa. Mondare il cavolo nero, eliminare la costa centrale dalle foglie, scottarle in acqua salata in ebollizione per 5 minuti, scolarle, strizzarle e unirle ai cannellini. Cuocere per altri 5 minuti, frullare con un mixer a immersione e regolare di sale. Versare nelle fondine, unire la robiola senza lattosio a fiocchetti, le foglioline di rosmarino tritate finemente e una macinata di pepe. A guarnizione del piatto inserire i cannellini non frullati.
Involtini vegetariani con stracchino (con fermento probiotico)
Ingredienti per 4 persone: 4 zucchine, 4 melanzane lunghe, 3 peperoni, 200 g di stracchino con fermento probiotico, 8 lunghi stecchini da arrosto, semi di sesamo
Preparazione: Lavate, mondate e asciugate le verdure. Tagliate le zucchine in fettine longitudinali di circa mezzo centimetro, cercando di tagliarle tutte dello stesso spessore. Affettate anche la melanzana, sempre dal lato lungo. Togliete ai peperoni i filetti bianchi all’interno e ricavate delle striscioline, simili alle zucchine. Grigliate tutte le verdure su una piastra antiaderente o una griglietta elettrica, fino a che diventeranno morbide. Aggiustate di sale. Lavorate in una ciotola lo stracchino con i semi di sesamo. Disponete un po’ di formaggio in ogni verdura grigliata, arrotolate e ricavate un involtino che infilerete nello spiedino di legno. Alternate le diverse verdure nello spiedino, mettete su in piatto da portata e passate con un filo di olio extravergine d’oliva.
di Antonella Franchini
