Il virus non sparirà. Questa lotta è ancora lunga: lo ha confermato il direttore dell’Oms Tedros Adhanom Ghebreyesus. E in Italia le restrizioni per contenere il contagio da Coronavirus andranno avanti almeno fino ai primi di maggio, per salvaguardare gli altri oltre che noi stessi.  Prendiamone atto: restare a casa in questo momento è l’unico modo per uscire il prima possibile dall’emergenza sanitaria in corso. Ma intanto, esserne coscienti può rappresentare un buon punto di partenza. Così come cercare di avere fiducia nella possibilità di sfruttare questo terribile momento in modo positivo. Per affrontare al meglio lo stress e la reclusione forzata, abbiamo chiesto consigli di psico-benessere a Patrizia Frongia, psicologa e psicoterapeuta di Milano.

Sviluppiamo la resilienza. Significa adottare un atteggiamento costruttivo, organizzarsi restando sensibili e aperti alle opportunità che la vita può offrire in ogni situazione, anche negativa. Con un atteggiamento resiliente possiamo gestire al meglio il nostro stress, utilizzando le nostre risorse in modo utile per noi stessi e per chi ci circonda. Ad esempio la casa può essere vista come rifugio anziché come prigione, il tempo come ritrovato anziché perso. Cambiare le espressioni autoriferite da “questo è un momento terribile” a “questo è un momento terribile, ma posso farcela”.

Riconosciamo le nostre emozioni. Stiamo vivendo una condizione di stress cronico. Sappiamo poco sul virus, non abbiamo ancora un vaccino (che gli scienziati di tutto il mondo stanno studiando). A questo si aggiungono la preoccupazione per il diffondersi del virus, la paura che contagi noi o le persone a cui vogliamo bene, l’ansia legata a una possibile crisi economica e alle conseguenze che avrà sul nostro futuro.  Questo “non sapere” può alterare il controllo a cui normalmente siamo abituati e generare un senso di minaccia e allerta. È dunque normale sentirsi angosciati, preoccupati, confusi, spaventati o arrabbiati. In questo contesto di incertezza e di preoccupazione, la paura può essere funzionale, perché si può trasformare in maggiore attenzione, per esempio nel rispettare i protocolli di igiene, come lavarsi le mani e indossare mascherine, e farci adottare quei comportamenti preventivi che tutelano la nostra salute e quella degli altri. Un buon modo per liberarsi invece dal carico eccessivo di emozioni, che comprensibilmente si agitano dentro di noi in questi giorni, è quello innanzitutto di riconoscerle per quello che sono e provare a lasciarle andare, senza tentare di risolverle, controllarle o nasconderle. Un consiglio pratico è quello di tentare semplici tecniche di rilassamento, concentrandoci ad esempio per 5-10 minuti su un respiro lento e regolare.

Concentriamoci sulle cose positive che più ci fanno stare bene. Quando stiamo bene, il nostro organismo produce ormoni (dopamina) che aumentano il nostro benessere e contrastano gli ormoni dello stress come il cortisolo. Focalizziamoci su quello che possiamo controllare e non fissiamoci su quello che invece non è sotto il nostro controllo. Possiamo controllare oggi come nutrirci bene, fare prevenzione, fare attività fisica e assumere vitamine e integratori eccetera.

Impariamo ad apprezzare i momenti di solitudine, cercando di capirla, perché se è vero che può spaventarci, allo stesso tempo può rappresentare una compagnia e un momento di arricchimento personale. Per tornare in sintonia con noi stessi: cosa sempre più difficile nel troppo pieno della nostra esistenza iperconnessa e rumorosa. La capacità di stare soli con sé stessi è anzi un elemento centrale di ogni percorso evolutivo. Stare da soli non vuol dire isolarsi ed è cosa ben diversa dal sentirsi soli. Vuol dire mettersi in ascolto di sé, delle proprie emozioni, un ri-spalancare gli occhi su quel nostro mondo interiore che il più delle volte tendiamo a ignorare. Per fare i conti con quello che nella nostra vita non va bene. In questi giorni di solitudine potremmo renderci conto di aver accettato la compagnia di persone che non ci fanno stare bene, di aver fatto delle scelte sbagliate, ma che per il quieto vivere ci siamo fatti andare bene. E possiamo riscoprire le nostre risorse che abbiamo completamente dimenticato.

Socializziamo. Gli esseri umani hanno bisogno di un contatto sociale per sentirsi bene. Avere restrizioni di movimento non significa però annullare la socializzazione. Le nuove tecnologie stanno rendendo meno difficile la vita in quarantena. Utilizziamo videochiamate, skype, o messaggi vocali e insegniamo ai più anziani come fare per non rimanere isolati. Parlare con qualcuno di come ci sentiamo può aiutarci e farci scoprire che anche gli altri hanno emozioni difficili con cui convivono e condividerle potrebbe sollevarci reciprocamente. Spesso ciò che ci fa paura, fa paura anche agli altri. Facciamolo anche per momenti brevi, per esempio chi lavora organizzi pause caffè virtuali con i colleghi: è un modo per sentirci meno estraniati e per cercare di mantenere la normalità. Non facciamoci troppi problemi a chiamare amici e familiari, se siamo in difficoltà e chiedere loro un aiuto. Anche se non è possibile abbracciarsi e baciarsi, darsi la mano, occorre essere consapevoli del fatto che gli affetti sono immutati e in questo momento anche intensificati.

Cerchiamo di mantenere una routine. Anche se sembra banale, iniziare bene la giornata, prendendosi cura di sé, è fondamentale. Svegliamoci, laviamoci e vestiamoci: non restiamo  in pigiama, ma indossiamo gli abiti che avremmo indossato per uscire. Fa bene ed è rispettoso per le persone che ci stanno vicino. Rispettiamo anche l’orario del pranzo e della cena. Prendiamoci cura di noi stesse, facendo manicure e pedicure, la ceretta: approfittiamo del tempo a disposizione per fare anche lo scrub che deve asciugare per mezz’ora e non troviamo mai il tempo necessario.

Facciamo le cose che abbiamo rimandato sempre: che si tratti dei lavoretti in casa o di cucinare un piatto nuovo, imparare a suonare uno strumento, dipingere, leggere un romanzo di 400 pagine. E al tempo stesso, impariamo qualcosa di nuovo. Oggi ci sono veramente tantissimi corsi on-line da poter seguire. Perché non approfittarne, per fare un corso di inglese? Quando la quarantena sarà finita avremo una competenza in più.

Facciamo lavoretti manuali. Pitturiamo quel vecchio tavolino rovinato che abbiamo sul terrazzino, cuciamo delle nuove fodere per i cuscini del divano o prendiamo dei fili di cotone e perline e mettiamoci a fare collanine, braccialetti per quando potremo sfoggiarli. Anche lavare i pavimenti, spolverare e, in generale, mettere a posto casa, fa bene alla salute.

Limitiamo il sovraccarico informativo. L’esposizione continua alla mole di informazioni che circolano online e sui social, su radio e TV crea un mix ansiogeno e fa rimanere in stato di allerta e paura, soprattutto perché tra le notizie attendibili si insinuano molte fake-news. Meglio scegliere uno o due momenti al giorno nei quali informarsi da fonti di cui abbiamo fiducia. Anche se si sente il costante bisogno di condividere informazioni, dati e notizie sul Coronavirus, parlarne continuamente aumenta lo stress percepito. Possiamo scegliere di parlarne in alcuni momenti durante la giornata, ma per tutto il resto del tempo concediamoci di parlare di altre cose, portiamo la mente e i pensieri altrove! Serve a rafforzare anche il nostro sistema immunitario attraverso emozioni positive. Usiamo i social in modo positivo, inseriamo in rete più gentilezza e anche qualche risata

Facciamo attività fisica. Sono innumerevoli le ricerche che mostrano come il movimento fisico abbia benefici sulla nostra capacità di concentrarci, sull’umore, sul sonno e in generale sul benessere psicologico, producendo ormoni e neurotrasmettitori del buonumore, come adrenalina e serotonina. Mentre l’isolamento e l’inattività fisica aumentano nell’organismo il rilascio del cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. In questo periodo di ridotta mobilità, in cui è inevitabile trascorrere molte ore seduti, è importante imporsi con senso di disciplina almeno 15 minuti di attività ogni giorno. Ma come? Ad esempio, salire le scale anziché prendere l’ascensore quando si esce per fare la spesa. Un buon metodo anti – sedentarietà è organizzare una pausa di circa 15 minuti in cui alzarsi dal divano e camminare per casa. Meglio ancora fare qualche esercizio di stretching e ginnastica mirato. Le app e i tutorial da seguire per allenarsi a casa su Youtube sono tantissimi, per ogni necessità, in streaming e in diretta, gratis o con abbonamenti. Per finire, anche se non potete uscire affacciatevi all’aria aperta più volte durante la giornata, che sia il balcone o anche solo aprendo le finestre.

Scriviamo un diario. Siamo sempre abituati a correre, ma ora abbiamo l’occasione di riscoprire la bellezza di fermarci e ascoltarci. È una cosa che non facciamo forse più da troppo tempo. E quando tutto questo sarà solo un lontano ricordo, sarà bello poter rileggere quello che abbiamo passato. Accantoniamo la tastiera per un po’, prendiamo in mano carta e penna e riscopriamo il piacere dell’atto della scrittura. Ne trarremo un altro vantaggio: secondo la scienza, scrivere a mano stimola il cervello, diminuisce l’ansia e rende più sicuri.

In coppia. Le convivenze forzate, magari in uno spazio ridotto, possono scatenare puntualizzazioni, se non addirittura liti e risvegliare qualche nervo sopito. Ovvio che tutto dipende dalle condizioni di partenza: nelle coppie più armoniose questa fase può essere l’occasione per condividere più tempo insieme e riscoprirsi l’un altro, occupandosi di cose anche diverse dal solito. Per le per coppie più conflittuali, la cosa più saggia da fare è provare a mettere in pausa i conflitti. Non è il momento opportuno per tirare in ballo antiche questioni rimaste irrisolte. E vanno evitati i toni di voce eccessivi e aggressivi, e in generale le modalità provocatorie, perché non si tratterebbe solo di sfuriate, ma di sfuriate senza vie di fuga. Per farlo ci può aiutare il ritagliarsi momenti di solitudine nella convivenza forzata, permettendo a ciascuno a turno di avere il monopolio della tv, del bagno, della cucina, eccetera. Cerchiamo di essere comprensivi e pazienti, di smorzare anziché esasperare le reazioni peggiori dell’altro. In questo momento complicato la priorità non è risolvere il conflitto, ma resistere, con intelligente elasticità, senza logorarsi troppo nell’attesa di tornare alla vita abituale.

Ascoltiamo i bambini. Sono giorni complicati per tutti: per gli adulti, ma anche per i bambini a casa da scuola, lontani da amici e compagni. È importante spiegare loro questo nostro particolare presente, con la giusta emotività, senza sminuire o nascondere la verità. Le bugie creano confusione e amplificano le paure. Certamente le parole e i mezzi da usare devono essere adatti all’età del bambino e rispettosi delle diverse fasi evolutive. Con vocaboli a volte molto distanti dai nostri, anche bambini e adolescenti stanno imparando a dare un senso a questa esperienza. Possiamo aiutarli ascoltandoli, stimolandoli ad utilizzare questo tempo per continuare i loro studi, anche online, e magari lasciare libera la creatività, dedicandosi a hobbies e passioni.

Salviamo gli anziani. Sono senza dubbio una tra le categorie più a rischio e non soltanto a livello medico. A causa delle limitazioni, molti di loro si trovano ancor più soli e isolati. In questo senso, mantenere i contatti con i familiari o gli amici è essenziale, in quanto non solo possono rallegrare l’umore e aiutare a trascorrere le giornate, ma servire anche a “non lasciarsi andare”. Sapere che le persone care non li hanno dimenticati, ma sperano, come loro, che la quarantena finisca per ritrovarsi e passare il tempo insieme, aiuta a non perdere la speranza e la positività. Bastano piccoli gesti come la spesa, condividere una ricetta, spiegare come si fa una videochiamata, per coinvolgerli e farli sentire partecipi.

di Cristina Tirinzoni