È un popolo di oltre 200 mila microrganismi di varie specie che abitano nell’intestino: il microbiota se è in salute, ovvero se è composto per lo più da batteri “buoni”, è in grado di potenziare le difese immunitarie dell’organismo e potrebbe anche fare da scudo all’infezione da Covid-19. Oltre a migliorare la funzionalità dell’intestino, il microbiota può agire anche sul tono dell’umore, rallentare l’invecchiamento cerebrale e contrastare alcune malattie, come le allergie.

Ad approfondire il valore di questo “amico invisibile” della salute a tutte le età (a partire da prima della nascita, quando il feto è esposto al microbiota della mamma, fino all’età senior) il libro intitolato appunto “Microbiota – L’amico invisibile per il tuo benessere a tutte le età” (Ed. Gribaudo, 14,90 euro), di cui riportiamo alcuni spunti e che, promosso da Fondazione Danone, ha visto la partecipazione di 7 esperti – Antonio Gasbarrini coordinatore del volume, Mario Amore, Giorgio Walter Canonica, Michelangelo Giampietro, Claudio Maffeis, Lorenzo Morelli, Michele Sculati – e la collaborazione di Federico Mereta, medico e giornalista scientifico e di Silvia Di Maio, dottoressa in Biologia Applicata alle Scienze della Nutrizione presso Fondazione Danone.
In tempi rapidissimi, il microbiota è in grado di mutare la sua composizione: aumenta la quota di batteri buoni in base al nostro stile di vita, se ad esempio seguiamo una dieta a maggior contenuto di fibre, con pochi grassi e calorie. Spiega Antonio Gasbarrini, Direttore dell’Università Operativa Complessa di Medicina Interna e Gastroenterologia presso la Fondazione Policlinico IRCCS di Roma: «L’alimentazione è determinante per condizionare e migliorare l’efficacia e il numero di batteri salutari per lo stesso microbiota e il benessere dell’organismo. Una dieta ad alto contenuto proteico e di grassi animali, aumenta gli Enterobacteriaceae, cui appartengono Shigella ed Escherichia, che favoriscono infiammazione e insulino-resistenza e l’alterazione dei livelli di glucosio nel sangue, che possono invece essere controllati consumando più carboidrati e fibre che stimolano la produzione di Bacteroitedes come Prevotella, con azione benefica sulla vitalità del microbiota».
Le fibre impattano infatti sulla differenziazione batterica, aumentano la produzione di acidi gassi a catena corta, quelli buoni, migliorandone efficacia e salute. Amatissimi dal microbiota sono anche i prebiotici, sostanze non digeribili contenute in natura in alcuni alimenti, soprattutto nella farina di frumento, nelle banane, nel miele, nel germe di grano, nell’aglio, nella cipolla, nei porri, negli asparagi, nei fagioli e nei legumi in genere.

«Sono prebiotici anche i polifenoli, di cui sono ricchi frutta, verdura, cacao, tè, caffè, cereali, semi e vino – aggiunge Michele Sculati, specialista in Scienza dell’Alimentazione e professore presso l’Università degli Studi di Pavia e Milano Bicocca –. Tutti alimenti preziosi per le proprietà antimicrobiche, antiossidanti e antinfiammatorie». Diversi studi hanno dimostrato, ad esempio, che la somministrazione di biocomponenti attivi del tè, sono in grado di ridurre la crescita di batteri nocivi come Helicobacter Pylori, Escherichia Coli, Salmonella, Listeria monocytogenes e Pseudomonas aeruginosa, proteggendo la salute intestinale.
In funzione di queste evidenze dietetiche, l’alimentazione in futuro sarà sempre più adattata alle necessità e composizione del microbiota e ad alta prevalenza di “functional food”. Cioè di cibi in grado di favorire anche lo stato di benessere e salute dell’organismo, come per esempio l’avena, ricca di β-glucano e saponine, efficaci nel ridurre il colesterolo totale e quello cattivo (LDL), la soia, sotto forma di tofu, l’edamame e il miso, anch’essi con azione positiva sul controllo del colesterolo, il licopene, il pigmento rosso del pomodoro che riduce le infiammazioni e il rischio cardiovascolare, la frutta secca come noci, mandorle, anacardi e pistacchi benefiche per il cuore grazie all’apporto di vitamina E, acidi grassi monoinsaturi e le proprietà antiossidanti. Benefici, oltre a rendere appetitosi i nostri piatti, il succo d’uva e il vino rosso, ricchi di resveratrolo con funzione cardioprotettiva, il pesce azzurro come merluzzo, aringhe, sgombro, sardine, salmone e microalghe – i cui acidi grassi polinsaturi e Omega-3 svolgono azione antinfiammatoria, migliorando il rapporto dei batteri intestinali – frutta e verdura soprattutto a foglia larga come spinaci e poi cavoli, broccoli e crucifere che riducono l’accesso di agenti cancerogeni nelle cellule.
«Obiettivo della ricerca nutrizionale del futuro – conclude Gasbarrini – è lo sviluppo dei “micobiota-directed foods” (MDF). Agire direttamente sul microbiota tramite il cibo e favorirne l’equilibrio, potrebbe rappresentare una potenziale via di cura per alcune patologie croniche infiammatorie come la disbiosi intestinale. La dieta sarà uno degli aspetti che inquadreranno scelte e stili di vita individuali più sani a favore di una migliore salute generale».

Oltre a informazioni utili per favorire la salute del microbiota, il libro citato propone allo stesso scopo anche ottime ricette di facile realizzazione. Eccone un assaggio.

Pizza “prebiotica” con doppia salsa di pomodoro, cipolle di Tropea, olive, aglio e capperi

Ingredienti (per 4 pizze): 700 gr di pasta per pizza; 800 gr di salsa di pomodoro; 24 pomodorini; 1 spicchio di aglio; 2 cipolle di Tropea piccole (140 gr); 24 olive sott’olio; 16 teste di aglio marinate; 2 cucchiai di capperi dissalati oppure sott’olio; Origano; 4 cucchiai e ½ di olio extravergine di oliva (40 gr); Sale.

Preparazione:

1. Stendere l’impasto pronto per la pizza e lasciarlo riposare per 20 minuti (in alternativa preparare l’impasto in casa con circa 300 gr di farina 00 e 10 gr di lievito di birra): farla riposare, lievitare e stendere con un mattarello.
2. Preriscaldare il forno a 250°C. Intanto sminuzzare l’aglio, aggiungerlo alla salsa di pomodoro e condire con due cucchiai di olio di oliva e sale. Se la salsa risulta troppo liquida, farla asciugare sul fuoco per qualche minuto. Tagliare a fettine sottili le cipolle, a metà i pomodorini e le teste di aglio marinate (che non danno problemi digestivi a differenza dell’aglio fresco) e dissalare bene i capperi.
3. Una volta che la salsa di pomodoro avrà preso sapore, stenderla sull’impasto e aggiungere pomodorini, cipolle a fettine, olive, capperi e teste d’aglio marinate. Infornare per 6 minuti circa, fuori dal forno aggiungere basilico e i rimanenti 2 cucchiai di olio.

Con questi ingredienti, le proprietà della tradizionale pizza si ottimizzano, dando salute al microbiota grazie alla buona quantità di passata di pomodoro e pomodorini ricchi di licopene, alla cipolla che fornisce frutto-oligosaccaridi, all’aglio che apporta inulina, ai capperi che contengono kaempferolo, a olive e olio extravergine di oliva per il loro contenuto di polifenoli.

di Francesca Morelli