Uno su quattro: sono i bambini che dalla nascita, con maggior frequenza intorno all’anno di vita e fino all’adolescenza, passano notti tormentate. “Problema” che potrebbe accentuarsi in estate, durante le vacanze, complice, per i più grandicelli, l’irritabilità causata dai cambiamenti di vita: orari mutati, elevate temperatura, giornate all’aria aperta e maggiore dispendio energetico, dopo mesi di contenimento imposto dal coronavirus. Tutti fattori che stressano anche la facilità di addormentamento e la qualità del sonno che ne consegue. Per i più piccoli e i neonati permangono invece i “turbamenti” di sempre: un’eccessiva stanchezza, accumulata durante il sonno, per il bisogno della poppata, per la sete, per il male al pancino, per un brutto sogno, per il rilascio di ormoni che stimolano la crescita e che possono eccitare la veglia. Tutte motivazioni corrette, ma nella lista dei fattori che impattano sul sonno dei più piccoli e dei giovani spesso si dimentica (o si ignora) di considerare l’alimentazione sbagliata che ha, invece, una forte influenza sulla qualità e quantità del riposo. «Il sonno di grandi e piccini – spiega il Dottor Giuseppe di Mauro, Presidente della SIPPS (Società Italiana di pediatria Predittiva e Sociale) – risente di più aspetti: del ritmo e dell’orario di assunzione dei pasti, della composizione, ovvero della qualità e quantità della dieta. Un “fattore” che si avverte maggiormente nei bambini, soprattutto nei primi mesi di vita: nutrendosi solo di latte, necessitano di più risvegli durante la notte. Ragion per cui si tende erroneamente a iper-alimentare i piccoli, peggiorando la qualità del sonno e stimolando anche la possibile insorgenza di coliche per la cattiva digestione. Queste, a loro volta, scatenano crisi di pianto, scambiate per fame».
Problematiche invece evitabili riportando la relazione sonno-alimentazione in buon equilibrio, seguendo delle regole dietetiche suggerite dagli esperti della SIPPS. Di sera, ad esempio, quando i bambini sono in età da svezzamento o più grandicelli, è bene evitare di mettere il sale nelle minestrine ed è consigliato proporre il formaggio in piccole quantità, all’incirca 5-10 g, e solo in alternativa ad altre fonti proteiche per non eccedere nell’assunzione di questo nutriente. La carne rossa va invece limitata a 1-2 volte a settimana, poiché le abbondanti proteine contenute possono stimolare nel bambino una sensazione di arsura che incentiva il bisogno di bere notturno. Ma senza esagerare, troppa acqua, soprattutto di notte, significa più voglia di urinare con risvegli, levate dal letto e gli effetti che ne conseguono. Infine gli esperti consigliano di non abbondare neppure con le verdure passate nella pappa a cena, in quanto associabili a fenomeni di meteorismo e coliche addominali che “turbano”, oltre la pancia, anche la qualità del sonno. Meglio, allora, scegliere la sera una dieta con cibi pro-sonno. «Occorre privilegiare alimenti che contengono triptofano – dichiara il Dottor Leo Venturelli, responsabile della Comunicazione SIPPS – ovvero l’aminoacido precursore della serotonina, l’ormone che “tranquillizza” e interviene sui meccanismi che regolano il tono dell’umore. Si trova in buone quantità in latte, yogurt, riso, orzo, legumi, mandorle e pinoli. Sono indicati anche alimenti ricchi di potassio tra cui zucchine, albicocche, banane, carote, prugne, spinaci, pollo e patate che, oltre al potassio, contengono zuccheri che agevolano l’utilizzo del triptofano. Il potassio è un elemento prezioso per il sonno: si tratta di un sale minerale che assicura il benessere del cuore favorendo la regolarità del battito, con un generale effetto rilassante, la cui carenza può compromettere il riposo notturno. Ancora, la dieta serale può prevedere alimenti con vitamina B6 presente in latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane che, anch’essa, aiuta l’organismo a utilizzare al meglio il triptofano. Infine sono preziose le cosiddette “erbe della buonanotte” quali camomilla, biancospino, melissa, passiflora, tiglio, valeriana e verbena che conciliano il sonno, indicate nella preparazione di infusi e tisane da far bere a bambini sopra l’anno di età».
Altre indicazioni in tema di alimentazione? È bene riservare carne e pesce, ad alto contenuto proteico, ai pasti del mezzogiorno, introducendo la sera proteine “veg” derivate da pasta, riso, cereali, con aggiunta di legumi; poi è raccomandato evitare dopo le 17: caffè, tè, cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rapa e formaggi stagionati che contengono tiramina, una sostanza che può ostacolare il sonno e causare irrequietezza. Mentre tra le buone norme pratiche, si suggerisce: di spegnere televisione, computer, tablet, telefoni cellulari per evitare che distraggano il sonno, come anche gli strumenti elettronici che non devono essere disponibili nella stanza del bambino; di non far praticare attività fisica intensa ai bambini un’ora prima di coricarsi perché innalza la temperatura corporea. Non ultimo, è fondamentale mantenere una routine del sonno, essendo l’orario della nanna un elemento chiave per i più piccoli (ma non solo), ricordando che mediamente fino a 12 mesi i bimbi richiedono 14-18 ore di sonno comprese tra giorno e notte; da 1 a 5 anni tra le 12 e le 14 ore distribuite nelle 24 ore, da 6 a 10 anni sono sufficienti all’incirca 10-12 ore al giorno e da 11 a 18 anni tra le 8 e le 10 ore totali. Pena, in mancanza delle corrette ore di sonno, la cattiva conduzione della giornata. Infatti secondo recenti studi di neuropsichiatria infantile, il 28% dei bambini con insufficiente quantità di sonno si addormenta a scuola, il 22% facendo i compiti, il 32% è troppo stanco per fare sport. Effetti collaterali evitabili e risolvibili rivolgendosi all’esperto “giusto”: «Il pediatra – conclude il Presidente SIPPS – è il referente a cui i genitori devono rivolgersi in caso di problemi di sonno riscontrati nei piccoli, così da poter intervenire tempestivamente con consigli alimentari e di comportamento adeguati, ricorrendo a medicine solo laddove necessario».
di Francesca Morelli
L’acqua aiuta a dormire bene
Senz’acqua, o con un apporto idrico insufficiente, si dorme male e poco: fino a due ore in meno a notte, con un sonno che perde in qualità. Lo attestano i risultati di due studi congiunti condotti negli Stati Uniti e in Cina che hanno coinvolto quasi 12 mila persone, non affette da patologie renali o in terapia abituale con farmaci, che possono disturbare la qualità del sonno. Di queste sono state analizzate le abitudini del risposo attraverso interviste dirette o via computer e anche con la misurazione di due parametri specifici nell’urina (la densità e la composizione ionica, i sali disciolti). Gli esiti dello studio sono stati raccolti in un unico lavoro pubblicato sulla rivista Sleep. «Lo studio – dichiara Umberto Solimene, professore all’Università degli Studi di Milano ed esperto dell’Osservatorio Sanpellegrino – ha evidenziato che i due parametri considerati nelle urine, quando presenti in concentrazioni elevate, sono indici di scarsa idratazione e causa di un accorciamento della durata del sonno di circa due ore. Quest’ultima dipendente da alterazioni nel rilascio dell’ormone antidiuretico (vasopressina) e da una interferenza sui ritmi circadiani, in modo particolare sul risveglio. Si tratta di una diretta conseguenza dell’organismo disidratato, che si difende producendo vasopressina per non perdere liquidi, a discapito, tuttavia, del risveglio anticipato».
Una relazione, quella tra acqua e sonno, poco scontata e conosciuta, invece da non sottovalutare: «L’acqua – conclude Solimene – può favorire anche la migliore digestione, un altro aspetto che incide sulla qualità del riposo. In particolare le acque minerali bicarbonato-solfate, grazie alla presenza di questi due sali minerali, stimolano l’attività del fegato e del pancreas riducendo l’acidità gastrica e favorendo l’azione degli enzimi digestivi. Non ultimo, l’acqua minerale contiene anche altri oligoelementi utili per mantenere il regolare ciclo veglia-sonno, come il magnesio e il potassio la cui carenza può portare insonnia e irritabilità». F.M.
