Verde, giallo, arancione, rosso, bianco, ma anche blu e viola: verdura e frutta, grazie ai loro colori, regalano un gran numero di vitamine, minerali e antiossidanti preziosi per mantenersi in salute e potenziare le capacità di difesa dell’organismo, soprattutto con l’arrivo della primavera. Proprio per aumentare la consapevolezza dell’importanza di questi alimenti nella dieta quotidiana e per incentivarne il consumo, purtroppo ancora troppo basso, il 2021 è stato proclamato da Fao (Organizzazione della Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura), l’Anno internazionale della frutta e della verdura. Quale allora il consumo minimo consigliato? Per Fao e Oms bisogna prevederne almeno 400 grammi al giorno, suddivisi in 5 porzioni da 80 g ciascuna, di cui 3 di frutta (una porzione equivale a un frutto intero, per esempio una mela, una pera, un’arancia o 2-3 piccoli frutti come albicocche, susine) e 2 di verdura (per esempio un piatto abbondante di insalata a pranzo e un altro piatto di verdure cotte a cena). Tuttavia l’ideale sarebbe arrivare a 300, 400 g di verdura al giorno di cui 100, 150 da mangiare a crudo e gli altri 200, 250 g da cuocere.
Avverte però Valentina Dolci (valentina@valentinadolci.com), health coach specializzata in Alimentazione, che organizza lezioni per far conoscere quali cibi sono le fonti migliori di nutrimento per il nostro organismo e mantenere uno stile alimentare e di vita equilibrato: «Per sfruttare al massimo tutte le proprietà di verdura e frutta, è importante mangiarne ogni giorno di colori diversi, perché ognuno contiene combinazioni differenti di antiossidanti e vitamine. Così come è fondamentale preferire i prodotti di stagione e prevedere sempre, come condimento, l’olio extravergine di oliva a crudo che favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili come la A (ne sono molto ricche carote, zucca, rucola, pomodori), la E (si trova soprattutto in spinaci, asparagi, verdure a foglia verde), la K (è presente in buone quantità in cavoli, broccoli, finocchi e verdure a foglia verde) e non appesantisce la digestione».
Valentina Dolci ci ha aiutato a individuare, colore per colore, le principali virtù di verdura e frutta. Quelle blu-viola come radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera sono alimenti con buone quantità di betacarotene (una delle più importanti fonti di vitamina A che favorisce la salute di vista, pelle e denti, oltre che un sano sviluppo osseo e ilrafforzamento del sistema immunitario); vitamina C (stimola il sistema immunitario, protegge il cuore e le arterie, sostiene il sistema nervoso); potassio, magnesio ma soprattutto antocianine dall’effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. Mentre quelle verdi come biete, broccoli, cavoli, carciofi, insalata, rucola, spinaci, zucchine, asparagi kiwi, uva bianca contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina, quest’ultima particolarmente benefica per la salute degli occhi. I vegetali bianchi come cavolfiori, cipolle, finocchi, porri, sedani, sedani rapa, mele, pere garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi (e tra questi spicca la quercetina dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie), composti solforati, potassio, vitamina C, vitamina k (favorisce un corretto funzionamento della coagulazione del sangue e la salute delle ossa), selenio. Mentre quelli gialli e arancioni, come arance, limoni, mandarini, pompelmi, zucca, carote, peperoni, meloni, albicocche, pesche, nespole, sono ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio. Invece ricche di licopene e antocianine dalle proprietà antitumorali e antinvecchiamento sono le verdure e i frutti di colore rosso come barbabietole, rape rosse, ravanelli, peperoni, pomodori, arance rosse, melagrane, ciliegie e angurie.
Ecco alcune ricette a base di verdure, realizzate di Valentina Dolci.
Insalata tiepida di zucca e cavolfiore
Ingredienti per 1 persona: 200 g di zucca pulita, 200 g di cavolfiori, 60 g di ceci cotti e sgocciolati, un pugno di chicchi di melagrana sgranata, due o tre rametti di rosmarino, 30 g radicchio trevigiano, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 ciuffetto di prezzemolo o finocchietto, q.b. olio extravergine di oliva, q.b. sale e pepe.
Procedimento: Accendere il forno a 180 gradi. Tagliare a cubetti più o meno della stessa misura la zucca pulita e tagliare a ciuffetti il cavolfiore. In una ciotola mescolare le verdure con un cucchiaio di olio, pepe e il rosmarino, tagliati grossolanamente; disporre su una teglia ricoperta di carta forno, infornare e cuocere per 20 minuti circa. Aggiungere i ceci e cuocere per altri 5 minuti. Intanto affettare il radicchio e spremere il limone. Sfornare, trasferire in una ciotola, unire il radicchio, condire con olio, sale, limone e spolverare con le erbe fresche e i chicchi di melagrana.
Vellutata di finocchi, porri e sedano rapa
Ingredienti per 1 persona: 1 porro, 1 finocchio, 100 g di sedano rapa, 2 foglie di alloro, 1 spicchio d’aglio, 15 g di pistacchi sgusciati, q.b. di olio extravergine di oliva, q.b. di sale e pepe.
Procedimento: Pulire e affettare il porro in “anelli” di circa 1 cm, utilizzando anche buona parte del verde. Pulire e tagliare a pezzi di circa un cm il finocchio e il sedano rapa spellato. Mettere in una pentola mediamente profonda il porro e far appassire con un po’d’acqua, l’aglio e l’alloro. Far insaporire per qualche minuto, poi aggiungere sedano rapa e finocchio, e coprire con acqua. Quando tutte le verdure saranno morbide, eliminare aglio e alloro, frullare fino al raggiungimento di una consistenza uniforme. Aggiustare di sale e pepe e condire con due, tre cucchiai di olio. Far tostare i pistacchi e decorare la crema con i pistacchi tagliati al coltello.
Riso venere con pesto di broccolo romano e noci al timo
Ingredienti per 1 persona: 50 g di riso Venere, 125 g di cavolo romano, 1 porro piccolo, 15 g di gherigli di noce, 5 rametti di timo, q.b. di olio extravergine di oliva, q.b. di sale e pepe
Procedimento: Portare a ebollizione abbondante acqua salata e cuocere il riso per circa 40 minuti (verificare tempi di cottura sulla confezione). Nel frattempo affettare sottilmente la parte verde e più interna del porro e tagliare i broccoli in piccoli ciuffetti. Far appassire prima il porro in una padella con un cucchiaio di olio, un goccio d’acqua e il timo sfogliato. Una volta ammorbidito, unire il broccolo e continuare a cuocere per circa 10 minuti, aggiungendo altra acqua, se necessario, fino a che non sarà tenero.
Scolare il riso, condire con un giro d’olio e tenere da parte. Prelevare metà delle verdure cotte, inserirle nel bicchiere di un frullatore a immersione, aggiungere le noci, due cucchiai di olio e frullare fino a ottenere una consistenza cremosa, integrando qualche cucchiaio di acqua per regolare la consistenza. Aggiustare di sale e pepe. Saltare per due minuti il riso con le verdure rimaste e servirlo con la salsa. Decorare con una noce spezzettata grossolanamente.
A cura di Antonella Franchini
