Almeno 30 minuti al giorno di corretta esposizione al sole, non meno di otto ore di sonno ristoratore a notte (aiutato con la melatonina se necessario), meritato relax per dare tregua allo stress, mediamente 30 minuti di attività fisica nelle ore meno calde della giornata.
Buone pratiche di vita sana aiutano il benessere e rinforzano le difese immunitarie, un efficace aiuto per tenere lontano il rischio di contagio da Covid, anche in vacanza. Lo confermano gli esperti della Società Italiana di Endocrinologia (SIE) in occasione del 41° Congresso Nazionale, che si è svolto a Roma, dal 14 al 17 luglio.

1. L’efficace sinergia di sole e vitamina D. Una “dose” di sole, almeno 20-30 minuti tutti i giorni al mare, in montagna o ovunque pensiate di trascorrere la vacanza, è sufficiente ad accumulare quantità ideali di vitamina D, un ormone immunomodulatore che numerose ricerche dimostrano essere in grado di aiutare contro il Covid-19. La carenza di vitamina D non solo raddoppia il rischio di potenziale contagio, ma è anche uno dei fattori che possono esporre o aumentare la possibilità di decesso, almeno secondo i dati di una sperimentazione condotta su 6000 persone nel Regno Unito. «Oltre all’azione benefica sull’osso, la vitamina D svolge un ruolo importante anche nella prevenzione della perdita di muscolo, tipica degli anziani, nella riduzione del rischio di problematiche comuni e diffuse, come il diabete, nella protezione del cuore e del sistema vascolare e, aspetto meno noto, nel potenziamento delle difese e del sistema immunitario – spiega Francesco Giorgino, Presidente SIE. Ad esempio impedisce reazioni esagerate che portano alla tempesta citochinica infiammatoria, ritenuta fra i fattori responsabili dell’aggravarsi dell’infezione da Covid». Ma non solo: è stato dimostrato che un’integrazione di vitamina D, in caso di carenza, può abbassare il rischio di infezioni del tratto respiratorio. «È tuttavia fondamentale – aggiunge Annamaria Colao, presidente eletto SIE – distinguere persone con deficit da chi non lo ha. I supplementi indicati dallo specialista hanno senso e sono utili solo sulla base di una carenza specifica e accertata da un esame del sangue». Raccomandando così di evitare l’assunzione di integratori “fai da te” con potenziali più danni, ad esempio di sovradosaggio, che benefici. Mentre il sole, quello sì, nelle giuste misure, è raccomandato per accumulare vitamina D in maniera semplice e piacevole.
2. Sonno e melatonina (se serve). Basta anche una sola notte di sonno ridotto, magari di 4 ore, per favorire un aumento della produzione di citochine pro-infiammatorie e una diminuzione dell’attività dei linfociti, i “natural killer” che riconoscono e uccidono le cellule infettate dal virus. «In vacanza meglio non eccedere con le ore piccole – dichiara Colao – ma concedersi il meritato e giusto riposo, le canoniche 7-8 ore a notte, se necessario aiutandosi con la melatonina. Questo ormone, che viene prodotto con il buio e favorisce l’addormentamento, da alcune recenti ricerche sembra avere possibili effetti protettivi contro il Covid. Sono dati ancora molto preliminari pertanto, anche in questo caso, l’integrazione va decisa assieme al medico o allo specialista». Un’altra ragione per dormire meglio e di più? La carenza di sonno, oltre che peggiorare le risposte immunitarie, si associa anche a squilibri endocrini e metabolici, favorendo il rischio di obesità e diabete.
3. Relax e cortisolo. Sono una risposta efficace allo stress accumulato in città e sul lavoro. Il cortisolo, noto come l’ormone dello stress, quando è in eccesso può compromettere le risposte immunitarie e non solo. «Il cortisolo, ormone fondamentale per la risposta allo stress – precisano Giorgio Arnaldi e Massimo Terzolo, coordinatori del CLUB SIE del SURRENE – ha un preciso ritmo circadiano: il suo picco di produzione si aggira ogni giorno fra le 6 e le 8 del mattino in modo che si possa affrontare “carichi” la giornata. Fa crescere l’adrenalina e aumenta la glicemia, quindi la disponibilità di energia. Quando si è sotto stress, la sintesi di cortisolo aumenta e perde anche la ciclicità quotidiana, con potenziali conseguenze negative sulla salute, fra cui una riduzione delle difese immunitarie nei confronti dei virus. Approfittare del riposo estivo per abbassare il cortisolo al di sotto del livello di guardia e per recuperare le energie fisiche e mentali, è perciò un ottimo mezzo per essere più forti nei confronti delle infezioni».
4. Esercizio fisico e miochine. Fare movimento all’aperto, passeggiare, provare un nuovo sport acquatico: sono tutti passatempi vacanzieri molto utili a migliorare il benessere, a preparare il sistema immunitario e a essere più forte in vista dell’autunno. I muscoli sono infatti un vero e proprio organo endocrino e, quando sono allenati, producono ormoni e sostanze utilissime. «Fra queste ci sono le miochine, citochine antinfiammatorie che hanno un ruolo nella regolazione della risposta immunitaria – concludono Rosario Pivonello e Luigi di Luigi, coordinatori del CLUB SIE Ormoni e Sport –.
   Approfittare della bella stagione per muoversi di più è una scelta di salute, non solo perché aiuta a perdere peso, migliora la funzionalità cardiovascolare o fa sentire meglio grazie alla produzione di endorfine, ma è anche un ottimo modo per alzare le difese contro SARS-CoV-2 e molte altre infezioni».

di Francesca Morelli