È sempre un fatto di “preparazione”, meglio di “prevenzione”. Anche nel caso di una vacanza da cui si possono trarre i migliori benefici se si sono messe in atto, prima, le giuste misure. State pensando alla scelta della location, dell’hotel e di tutti i contorni? Certo sono importanti, ma lo è ancora di più arrivare alla tanto attesa pausa annuale, in discrete condizioni fisiche. Potete ridurre, specie se siete donne intorno ai 50 anni, il carico di stress, l’affaticamento mentale, le pressioni di ogni sorta accumulate in un anno di lavoro? Un aiuto può arrivare da alcuni alleati della buona salute: dalle vitamine agli oligoelementi, ad alcuni principi attivi, assunti anche tramite una dieta corretta, che promuovono il generale benessere dell’organismo. Cosa serve, dunque?

Un pool di vitamine contro la spossatezza. Le vitamine B2, B6 e B12 possono ridare un po’ di energia. Vi siete chieste perché dopo gli “anta” cominciate a mettere su qualche chiletto, aumenta la massa grassa a sfavore di quella magra? C’è la complicità del ritmo metabolico basale che con l’invecchiamento diventa meno efficiente. «Uno dei primi e più comuni sintomi di questo fenomeno – spiegano gli esperti di Nestlé Health Science – è proprio una forte e generale sensazione di stanchezza. L’integrazione nella dieta dei corretti micronutrienti, come le vitamine B2 e B6 indispensabili per il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi e la vitamina B12, che favorisce l’assimilazione degli acidi grassi, può contribuire al contrasto dell’affaticamento».

Un mix di minerali e vitamina D per le ossa. Magnesio, calcio e fosforo insieme alla vitamina D possono irrobustire lo scheletro e prevenire i rischi tipici della donna: l’osteoporosi e la fragilità ossea. «Il mix di minerali – continuano gli esperti– contribuisce al mantenimento della densità ossea, mentre la Vitamina D ne favorisce l’assorbimento: insieme sono un alleato prezioso delle ossa. In particolare la vitamina D, che non viene prodotta naturalmente dall’organismo, va integrata nella dieta, anche con una supplementazione se necessario e immagazzinata con una adeguata esposizione alla luce solare. Dunque approfittate dell’estate, pur mettendo in atto le giuste misure preventive per la corretta e sana abbronzatura!».

Perché proprio queste sostanze e non altre? Gli esperti fanno chiarezza sul ruolo delle varie vitamine e dei minerali. Sono 7 le vitamine più preziose per la salute della donna:

• Vitamina A: svolge un’azione antiossidante, stimola la risposta immunitaria ed è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti. Dove si trova? In pollo e tacchino, olio di pesce, uova e latticini sotto forma di retinolo e nei vegetali di colore giallo-arancio e verdure a foglia verde come, invece, provitamina A/caroteni.
• Le vitamine del gruppo B: vi appartengono le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B9 (acido folico) e B12 (cianocobalamina). Tutte svolgono un ruolo fondamentale nelle difese antiossidanti dell’organismo, con una azione specifica sul metabolismo degli zuccheri (carboidrati), delle proteine, dei grassi (lipidi). Cosa mettere in tavola per procurarsele? Cereali integrali, alimenti di origine animale, legumi, frutta secca e alcune verdure a foglia verde. La vitamina B12, inoltre, contribuisce alla produzione dei globuli rossi e alla produzione degli acidi nucleici, ma attenzione! È esclusivamente negli alimenti di origine animale: se siete “veg” dovete provvedere, dietro prescrizione medica, alla corretta integrazione.
• Vitamina C (Acido L-ascorbico): il suo ruolo è sottostimato. Si pensa aiuti a contrastare solo l’influenza, invece contribuisce a produrre sostanze importantissime, come il collagene, fondamentale nella struttura e funzionalità di molti tessuti quali pelle, cartilagine, tessuto muscolare. Oltre che negli agrumi, la vitamina C si trova in ribes nero, peperoni, kiwi, fragole, verdure a foglia larga come lattuga, rucola, radicchio e spinaci.
• Vitamina D: il suo compito prezioso è mantenere l’equilibrio tra calcio e fosforo. In particolare regola l’assorbimento del calcio da parte dell’intestino e permette la deposizione del calcio nel tessuto osseo assicurando un’adeguata formazione della struttura scheletrica. Si trova in pochi alimenti, come pesce, carne e derivati, ma viene sintetizzata nella pelle con l’esposizione diretta alla luce solare.
• Vitamina E: ha proprietà antiossidanti, aiuta cioè a proteggere i tessuti dai danni dei radicali liberi. È contenuta in prevalenza in alimenti vegetali: oli vegetali, germe di grano, frutta secca e verdure a foglia verde.
• Vitamina K: favorisce la produzione di alcune proteine, tra cui l’osteocalcina che forma e mantiene forti le ossa, regolando l’assorbimemnto di calcio e fosforo; dunque lavora per mantenere in salute lo scheletro. Occorre magiare “veg” per procurarsela: ne sono ricche, ad esempio, le verdure a foglia verde, i legumi, le piante aromatiche come salvia e prezzemolo.

Fra i minerali, i migliori intorno e dopo i 50 anni, sono:

• Calcio: oltre a rafforzare la struttura ossea, svolge funzioni insostituibili nella coagulazione del sangue, nella contrazione dei muscoli e nel funzionamento delle cellule nervose. Gli alimenti che ne sono più ricchi sono latte e i suoi derivati, come yogurt e formaggi.
• Ferro: Provate astenia, spossatezza? Possono essere dovute a una carenza di ferro. La mancanza inoltre facilita la possibilità di contrarre infezioni e anemia. Il ferro è presente in pesce, carne e alcuni vegetali.
• Fosforo: ogni cellula contiene fosforo: l’80% di quello presente nell’organismo si trova nelle ossa e nei denti. Quasi tutti gli alimenti ne contengono una quota, in particolare i cibi ricchi di proteine.
• Magnesio: è “energetico”. Infatti è coinvolto nelle reazioni che implicano la produzione di energia; inoltre interviene nella regolazione della trasmissione nervosa. Si trova in quasi tutti gli alimenti, in misura maggiore in vegetali verdi, legumi, cereali integrali, frutta secca e banane.
• Manganese: è fondamentale per la costituzione di enzimi che contribuiscono al metabolismo di proteine e zuccheri ed è indispensabile per il corretto sviluppo delle ossa. Cosa dovete mangiare? Cereali e noci ne contengono buone quantità.
• Rame: non deve mancare, specie a una certa età, perché la sua carenza può causare la demineralizzazione delle ossa e la fragilità delle pareti delle arterie. Ma non solo può indurre anche un’anemia simile a quella provocata dalla carenza di ferro. Ne sono particolarmente ricchi legumi, pesci, crostacei, carne, cereali e noci.
• Selenio: è coinvolto nel funzionamento di alcuni enzimi ad elevata attività antiossidante e svolge, quindi, anche una azione protettiva cardiovascolare. Frattaglie, pesci, noci, cereali sono alcuni alimenti in cui è presente
• Zinco: è fondamentale per la salute della pelle, per la cicatrizzazione delle ferite, per mantenere un’adeguata risposta immunitaria. È contenuto sia in alimenti vegetali che di origine animali, come carne bovina ovina, suina, ostriche, funghi, cacao, noci e il tuorlo d’uovo.

Volete qualche informazione in più? Potete consultare il sito dell’Istituto Superiore di Sanità.

di Francesca Morelli