Burro, margarina, strutto, olio di oliva, oppure olio di arachidi o di altri semi, e poi cibi ricchi di Omega-3 e Omega-6. Nessuno ha dubbi: sono un pool di grassi, o lipidi, “ingredienti” delle nostre ricette e della dieta quotidiana. Eppure, mettendoli in un unico, ampio calderone, commetteremmo un errore, almeno di classificazione e di valutazione: alcuni di questi sono infatti da privilegiare, altri meno; alcuni sono saturi, altri insaturi; alcuni risultano essenziali per l’organismo, ovvero procurabili solo con la dieta, altri invece possono essere prodotti direttamente dall’organismo e sono, pertanto, definiti non essenziali. Insomma siamo in un labirinto: come distinguere la loro qualità? Quali sono più salutari, da portare in tavola con maggiore frequenza e quali da “misurare” effettuandone un consumo saltuario? Come calibrare correttamente, nella preparazione delle pietanze, l’apporto dei grassi? A tutte queste domande risponde la Lipidomica: la scienza che studia questo pool di “ingredienti”, indispensabili al nostro benessere, contrariamente alla demonizzazione con cui spesso vengono additati i lipidi. Invece, non possiamo vivere senza i grassi nei nostri piatti, ma senza esagerare e, soprattutto, scegliendo le tipologie migliori.
La Lipidomica va ben più a fondo: «Studia la composizione dei grassi presenti nell’organismo – spiega la dottoressa Maria Giovanna Foschini, Biologo Nutrizionista, Esperta in Lipidomica di Membrana e Nutraceutica e Membro SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) – attraverso l’analisi della membrana cellulare, ossia la struttura che riveste tutte le cellule del corpo la cui composizione è prevalentemente di tipo lipidico. Questi sono fondamentali per il nostro organismo che li utilizza come mattoncini per formare altre sostanze e molecole che contribuiscono al buon funzionamento cellulare e non solo. I grassi intervengono anche in importanti processi, ad esempio nella termoregolazione corporea, partecipano alla formazione della mielina, una sostanza preziosa che avvolge i nervi e favorisce l’impulso nervoso, si (pre)occupano di dare morbidezza, elasticità alla pelle, proteggono le articolazioni e alcuni organi come cuore, fegato, reni, milza e cervello da possibili traumi, collaborano alla regolazione degli ormoni, forniscono energia all’organismo. Tutte queste sono solo una piccola parte delle funzioni in cui i grassi sono coinvolti».

Che relazione lega, allora, la dieta, i grassi e la membrana cellulare? Il rapporto è strettissimo, indissolubile: la membrana cellulare è uno “specchio” tra quanto mangiamo, in bontà e salubrità, e la capacità dell’organismo di metabolizzare e lavorare cibi e sostanze, a proprio vantaggio (o ahimè svantaggio). La Lipidomica, attraverso uno specifico test, consente di fare una sorta di “prova del nove”, in grado di valutare le quote di grassi presenti a carico della membrana cellulare del globulo rosso, fornendo informazioni sul come l’organismo stesso (attraverso le attività metaboliche) sia in grado di “lavorare” i lipidi assunti con la dieta.

«Esistono persone che, sulla carta, fanno scelte alimentari corrette – aggiunge la dottoressa – ma che invece questo esame smentisce totalmente, mostrando che qualcosa non funziona a livello metabolico. Questa cattiva gestione dei grassi, potrebbe spiegare l’insorgenza di specifiche problematiche, apparentemente non attribuibili alla dieta – quali stanchezza, irritabilità, insonnia, difficoltà a gestire un banale sforzo fisico (esempio salire le scale) – campanelli d’allarme che, se ignorati, posso portare nel lungo periodo a patologie di tipo cardiovascolare, epatico, metabolico (sovrappeso e obesità) per citare le principali conseguenze».

Gli studi sino ad ora condotti portano a ritenere che una membrana, nel corretto equilibrio lipidico, debba avere determinate caratteristiche in termini di quantità e qualità di grassi e su questa premessa è oggi possibile, previa valutazione del pool lipidomico personale, generare una terapia nutraceutica ad hoc, personalizzata sul paziente. «La Lipidomica non può fare diagnosi – precisa la dottoressa – ma può fornire a biologi nutrizionisti, medici e farmacisti una serie di informazioni/risposte di tipo nutrizionale e nutraceutico per soddisfare bisogni e necessità del paziente migliorando la sua qualità di vita o la risposta a una problematica in atto».

Come ottenere queste informazioni? Attraverso il Fat-Profile, un semplice esame del sangue (a carico del paziente, che si esegue in Italia per ora in pochi laboratori, tra cui l’azienda di Bologna Lipinutragen Srl, che lo ha messo a punto e dove vengono mandati tutti i campioni di sangue per le analisi), in grado di valutare la composizione della membrana cellulare, quindi eventuali eccessi o difetti o, nella migliore delle ipotesi, di constatare uno stato di equilibrio della sua componente lipidica (acidi grassi): “valore” utile per gli esperti nell’impostare un regime dietetico personalizzato, ricorrendo solo se effettivamente necessario, anche alla nutraceutica per riportare la membrana cellulare al suo stato dell’arte in termini di buon funzionamento.

Mantenere in salute la nostra “membrana cellulare” è più semplice di quanto sembri: niente rinunce, ma solo scelte alimentari corrette a partire dalla qualità della spesa, mettendo nel carrello prodotti sani, grazie all’attenta lettura dell’etichetta nutrizionale, ad adeguate modalità di cottura, bilanciando gli ingredienti delle nostre ricette: «Le prime volte – conclude Foschini – sarà necessario dedicare più tempo alla spesa, ma ciò andrà di pari passo al guadagno in termini di salute, aiutando anche a comprendere che per mangiare bene e cucinare buone ricette non è necessario restare in cucina ore ed ore: pochi ingredienti, di qualità, semplicità, condimenti misurati e sani sono le regole di una buona tavola nutrizionale, buona oltre che salutare».

di Francesca Morelli

Dimmi quali grassi mangi e ti dirò come stai! Le ricette giuste

Per sapere di più riguardo la Lipidomica è di aiuto il libro Dimmi quali grassi mangi e ti dirò come stai!, di Maria Giovanna Foschini, Francesca Morelli, Tecniche Nuove, 2022. Ecco qualche ricetta.

FILETTO DI TROTA SALMONATA AL FORNO CON SEMI DI SESAMO

Ingredienti per persona:

• Trota salmonata (200 g)
• Pangrattato (15 g)
• 1 cucchiaino colmo di semi di sesamo (10 g)
• Sale e Pepe q.b.

Procedimento:

Spinare il filetto e adagiarlo in una pirofila ricoperta con carta da forno spolverizzata di pangrattato. Salare, pepare, spolverare con il pangrattato ed aggiungere i semi di sesamo. Posizionare il tegame sotto la griglia del forno per 15-20 minuti.

Grassi saturi (g): 3,1
Grassi monoinsaturi (g): 5,5
Grassi polinsaturi totali (g): 4,63
Omega-6 (g): 1,79
Omega-3 (g): 2,84
Grassi totali (g): 13,2
Proteine(g): 43,88
Carboidrati (g): 14,02
Kcal: 350,67

Consiglio: dato il basso contenuto di iodio nei pesci di acqua dolce, la ricetta è indicata anche per soggetti con ipertiroidismo. Contorno consigliato: cavolo cappuccio crudo. Per un arricchimento in omega-3 associare una salsa con semi di chia.

BURGER VEGETALI

Ingredienti per persona

• Ceci già cotti (anche in scatola) (60 g)
• Patate (40 g)
• 1 cucchiaio colmo di pangrattato integrale (15 g)
• ½ cucchiaio di cipolla dorata tritata
• Zucchina cruda (50 g)
• Sale e pepe q.b.

Procedimento:

Lessare le patate, frullare i restanti ingredienti senza renderli troppo omogenei, unire le patate e ottenere un composto manipolabile. Dare la forma di burger o miniburger a piacere e passare nel pangrattato. Cuocere per 20 minuti a 220°C in forno statico, girare i burger a metà cottura. Aumentando le dosi è possibile creare più burger da conservare in congelatore.

Grassi saturi (g): 0,48
Grassi monoinsaturi (g): 0,62
Grassi polinsaturi totali (g): 0,6
Omega-6 (g): 0,3
Omega-3 (g): 0,3
Grassi totali (g): 1,7
Proteine (g): 7,08
Carboidrati (g): 17,31
Kcal: 112,86

Consiglio: dato il basso contenuto di grassi saturi, la ricetta è indicata per soggetti con problemi cardiovascolari e neurodegenerativi.

PORRIDGE AVENA E NOCCIOLE

Tempo di preparazione: 5 minuti (tolto il tempo di ammollo dell’avena)

Ingredienti per persona

• Fiocchi di avena integrale (30 g)
• Bevanda a piacere – latte parzialmente scremato o bevanda vegetale (150 ml)
• 10-12 nocciole sgusciate al naturale (15 g) oppure 1 cucchiaino di crema di nocciole 100%
• 1 cucchiaino di cannella in polvere (facoltativo)

Procedimento:

La sera, ammollare l’avena in acqua (1 bicchiere) e lasciar riposare tutta notte a temperatura ambiente, cosicché ora del mattino avrà completamente assorbito l’acqua. Procedere con l’aggiunta della bevanda e cuocere per 1-2 minuti a fuoco lento; guarnire con nocciole e cannella.

Grassi saturi (g): 2,69
Grassi monoinsaturi (g): 7,53
Grassi polinsaturi totali (g): 1,46
Omega-6 (g): 0,95
Omega-3 (g): 0,51
Grassi totali (g): 11,68
Proteine (g): 8,16
Carboidrati (g): 11,51
Kcal: 183,76

Consiglio: grazie alla presenza dei betaglucani (fibre contenute nell’avena), la ricetta è indicata nei soggetti con colesterolo alto.