Spesso qualche chilo in più, regalo di aperitivi, merende, pranzi, cene delle recenti festività può essere difficile da smaltire e, se non vengono presi giusti provvedimenti, il rischio è che rimanga in nostra “compagnia” per diverse settimane o addirittura mesi.
Rassicura, però, la dottoressa Michela Barichella dietologa e direttore dell’Unità Operativa di Dietetica e Nutrizione clinica ASST Gaetano Pini-Cto di Milano: «Per alleggerirsi e ritrovare il proprio peso forma è sufficiente seguire alcune semplici indicazioni alimentari per qualche settimana, che possono poi diventare delle buone abitudini da mettere in pratica regolarmente, come la riduzione di dolci, soprattutto se elaborati, di alcolici, di fritti e di primi o secondi piatti a base di salse o molto ricchi di grassi da riservare a occasioni speciali. Sono invece da privilegiare per colazione e per spuntini di metà pomeriggio frutta e prodotti a base di latte fermentato, come yogurt e kefir, alleati dell’equilibrio del microbiota, l’ecosistema di microrganismi presenti nell’intestino che rivestono un ruolo importante nella regolazione del metabolismo e nella riduzione dell’infiammazione intestinale, la quale, a livelli elevati, è associata all’aumento di peso».
Aggiunge la specialista: «Da assumere in abbondanza verdura e frutta di stagione, evitando le qualità molto zuccherine come banane e uva, mentre sono da ridurre sale e salumi, dando la preferenza a cotture al vapore, al forno o ai ferri e a olio extra vergine di oliva per i condimenti. Importante anche assicurarsi una buona idratazione, sia bevendo almeno due litri di liquidi al giorno, tra acque e tisane – in particolare sono indicate quelle alla menta digestiva, al finocchio antigonfiore o allo zenzero con principi dall’azione antiossidante e di vitamine necessarie per il buon funzionamento del metabolismo – sia portando in tavola passati e creme di verdura che, oltre a favorire senso di sazietà, facilitano il transito intestinale». Precisa la dottoressa Barichella: «Meglio riservare i carboidrati per il primo piatto del pranzo, da preferire gli integrali, sempre per agevolare una buona funzionalità dell’intestino: questi si possono combinare con il pesce per realizzare un piatto unico gustoso e salutare. Ottimo il salmone fresco che si presta a diverse ricette con verdure e che, come altri tipi di pesce, soprattutto quando ci si deve alleggerire di qualche chilo in più, rappresenta il secondo piatto ideale da portare in tavola più volte alla settimana».
Un vantaggio del salmone consiste proprio nella sua versatilità, che permette di realizzare ricette sfiziose con ridotto contenuto calorico, ma che soddisfano anche i palati più esigenti e golosi. Altamente proteico (le sue proteine sono ricche di aminoacidi essenziali, che favoriscono il senso di sazietà) e ricco di grassi polinsaturi, di omega 3, di vitamina B (B1, B6, B12), vitamina D e niacina, di fosforo e di selenio, il salmone fresco è povero di sodio ed è indicato per chi deve seguire una dieta ipocalorica e per chi deve tenere sotto controllo l’ipertensione. Per usufruire delle benefiche proprietà nutritive del salmone occorre, però, acquistare un prodotto di qualità come il Salmone Norvegese, identificato con il marchio di origine “Seafood from Norway” che garantisce la provenienza da allevamenti situati nelle acque della Norvegia, all’avanguardia per quanto riguarda il rispetto della sostenibilità ambientale e animale.
Nell’ambito dell’acquacoltura norvegese, infatti, ogni allevamento è tenuto sotto controllo tramite un programma di ispezioni regolari e analisi di laboratorio che hanno lo scopo di verificare gli aspetti ambientali, lo stato di salute e la qualità dei pesci. Da ricordare inoltre, come viene evidenziato dal Norwegian Seafood Council, l’ente norvegese che collabora con il settore della pesca e dell’acquacoltura in Norvegia e preposto a divulgare la cultura del pesce norvegese nel mondo, che il salmone Norvegese allevato può essere mangiato anche crudo senza necessità di essere precedentemente abbattuto.
Di seguito alcune ricette a base di salmone scelte tra le molte proposte appetitose che si trovano nel sito di Seafood from Norway https://pescenorvegese.it/
Pasta integrale con salmone e verdure
Ingredienti per 4 persone: 400 g filetto di salmone norvegese, 300 g pasta integrale, 1 cipolla rossa, 1 spicchio aglio, 2 zucchine, 2 carote, 1 peperone rosso, 2 cucchiai olio extravergine di oliva, succo di 1 limone, 2 cucchiai prezzemolo, sale e pepe quanto basta.
Preparazione: cuocere la pasta in base alle indicazioni sulla confezione. Lavare il salmone sotto acqua corrente fredda, asciugarlo con carta cucina quindi tagliarlo a cubetti. Tritare finemente l’aglio, tagliare la cipolla a fettine, e le zucchine, carote e peperone rosso a julienne. Soffriggere le verdure in padella con l’olio per qualche minuto, aggiungere il salmone e continuare a cuocere per un paio di minuti finché il salmone risulterà cotto all’esterno e ancora leggermente crudo all’interno. Scolare la pasta e trasferirla nella padella con le verdure e il salmone, amalgamare il tutto e condire con sale, pepe e un po’ di succo di limone. Guarnire col prezzemolo fresco e servire.
Bowl con riso rosso e salmone
Ingredienti per 4 persone: 400 g filetti di Salmone Norvegese, senza pelle né lische, 300 g riso rosso parboiled, zenzero in agrodolce (gari), 140 g noci sgusciate, 100 g uvetta, 200 g pomodori secchi, 2 lime, olio extravergine d’oliva.
Preparazione: cuocere il riso rosso parboiled e lasciarlo raffreddare. Lavare il salmone sotto acqua corrente fredda, asciugarlo con carta cucina quindi tagliarlo a cubotti e metterlo a cuocere a vapore. Una volta cotto il salmone iniziare a preparare ogni bowl con salmone, noci sgusciate, uvetta, pomodori secchi, zenzero, lime tagliato e un filo d’olio.
Tartare di salmone con riso venere e rucola
Ingredienti per 4 persone: 400 g filetti di Salmone Norvegese, senza pelle né lische, 320 g riso venere, 1 cetriolo, 1 lime, 50 g arachidi tostate e salate, 3 cucchiai olio extravergine d’oliva, 4 ravanelli, timo, sale.
Per la salsa alla rucola: 150 g rucola, 4 cucchiai acqua di cottura, sale grosso
Preparazione: sbucciare il cetriolo, tagliarlo a dadini regolari e metterlo in una ciotola aggiungendo il succo di un lime. Mescolare e lasciare marinare in frigorifero con pellicola mentre il riso cuoce. Mettere sul fuoco una pentola con abbondante acqua, aggiungere una presa di sale grosso, un mazzetto di timo fresco legato con lo spago e il riso venere. Portare a bollore con coperchio poi abbassare il fuoco e lasciar sobbollire, sempre con coperchio, fino a quando il riso sarà cotto ma ancora croccante. Scolarlo, passarlo sotto l’acqua fredda e poi condirlo con olio extravergine. Aggiungere il cetriolo marinato, aggiustare di sale e tenere da parte. Lavare il salmone sotto acqua corrente fredda, asciugarlo con carta cucina quindi tagliarlo in strisce spesse un centimetro e poi ogni striscia in quadratini. Tritare grossolanamente a coltello le arachidi e tenere da parte. Per preparare l’acqua di rucola: in un pentolino portare a bollore acqua e sale, immergere la rucola e lasciarla sobbollire per un minuto circa. Aiutandosi con un mestolo forato prelevare la rucola e immergerla in acqua e ghiaccio fino a quando sarà ben fredda. Strizzarla appena e trasferirla nel boccale di un frullatore a immersione, aggiungere qualche cucchiaio di acqua di cottura e frullare fino a quando tutta la rucola sarà ben sminuzzata. Passare il liquido ottenuto in un colino a maglie strette e l’acqua di rucola è pronta.
Per comporre il piatto: aiutandosi con un coppapasta preparare uno strato di riso venere, sormontarlo con uno strato di salmone e con la granella di arachidi. Decorare con qualche fetta di ravanello, sfilare delicatamente il coppapasta e versare l’acqua di rucola.
di Antonella Franchini
