Dormire bene e non saltare la colazione. E sui banchi di scuola si è più attenti, concentrati, energici. Insomma performanti. Non vi sono dubbi che il buon sonno e il buon cibo siano un “fil rouge” strategico per assicurarsi (anche) buoni voti in classe. Lo sottolineano gli esperti dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS), proprio al suono della campanella per più di 7 milioni di bambini e adolescenti italiani, che danno consigli “salutari” per rimettersi a regime, dopo le libertà vacanziere, come lo spostamento in avanti del ritmo sonno-veglia e una dieta poco scandita da orari regolari che “distraggono” dagli obiettivi prestazionali.
Perché sonno e dieta sono fondamentali per la buona resa a scuola? «Il sonno – spiegano Claudia Mortali, primo ricercatore del Centro nazionale Dipendenze e Doping e Marco Silano, dirigente di ricerca e Direttore del Dipartimento malattie cardiovascolari, dismetaboliche e dell’invecchiamento di Iss – è lo strumento che l’organismo utilizza per ricaricarsi delle energie spese durante il periodo di veglia ed è cruciale per il consolidamento della memoria e per la concentrazione. Durante il sonno vengono fissate le informazioni utili apprese durante il giorno e rimosse quelle superflue: dormire bene e a sufficienza favorisce, dunque, l’apprendimento e la memorizzazione a lungo termine e la gestione delle emozioni».
Allora quanto dormire? Dipende dall’età: tra le 9 e le 11 ore a 6-13 anni e tra le 8 e le 10 ore a 14-17, in funzione delle diverse esigenze, delle caratteristiche e degli orari di bambini e adolescenti: i primi, infatti, possono avere difficoltà ad addormentarsi da soli, mentre gli adolescenti tendono a rimanere svegli fino a tardi per via del cambiamento dei ritmi biologici. Questi ultimi, inoltre, possono avere difficoltà ad autoregolarsi nel ritmo sonno-veglia spesso influenzato dall’uso di dispositivi elettronici, soprattutto la sera quando sono rilassati nella loro camera. Compito dei genitori è dunque dare delle regole fisse per aiutare i giovani a rientrare in carreggiata dei ritmi quotidiani scolastici: regole che sarebbe bene mettere in atto a partire da qualche giorno prima della ripresa scolastica, per trovarsi pronti, preparati e vigili. Le emozioni cosa c’entrano? Molto: bambini e adolescenti che dormono poco possono diventare scontrosi, irritabili, aggressivi; atteggiamenti che si ripercuotono sul loro rapporto con le regole e anche nelle relazioni con i compagni e gli insegnanti, con il rischio di poter favorire l’insorgenza di dipendenze, in particolare dipendenze comportamentali. Ad esempio da videogiochi, smartphone, socialnetwork, con ricadute sulle prestazioni scolastiche, oltre che sulla salute fisica e sulla socialità, come attesta un’indagine dell’ISS su Dipendenze comportamentali nella Generazione Z: uno studio di prevalenza nella popolazione scolastica (11-17 anni) e focus sulle competenze genitoriali condotta tramite questionari su ragazzi nati tra gli anni novanta e i primi anni 2010. La survey mostra una stretta relazione tra sonno e dipendenze: emerge, ad esempio, che gli 11-13enni, esposti al rischio di sviluppare dipendenza da social media (Social Media Addiction, SMA), hanno probabilità maggiori di perseguire una cattiva igiene del sonno: il 49,4% dorme meno di 6 ore a notte e quasi il 30% impiega più di 45 minuti per addormentarsi, diversamente dai coetanei che fanno un uso corretto degli strumenti social. Lo testimoniano l’85% degli studenti e delle studentesse 14-17enni a rischio di SMA, che ha dichiarato di avere una qualità del sonno non buona, a fronte degli 11 e 13 anni, che fanno parte del gruppo a rischio di dipendenza da videogiochi (Internet Gaming Disorder, IGD) che attestano per il 30,6% di avere dormito meno di 6 ore a notte nel mese antecedente l’intervista e quasi il 25% di aver impiegato più di 45 minuti per addormentarsi, pari a una qualità del sonno non buona per il 71,5% dei 14-17enni a rischio IGD. Inutile non pensare alle possibili ripercussioni sulla “presenza”, non solo fisica, in classe.
Non va meglio in caso di dipendenza da cibo (Food Addiction, FA), cioè il bisogno di mangiare compulsivo: tra i ragazzi di 11-13 anni che soffrono di questa problematica, in modo grave, il 40,8% conferma di aver dormito meno di 6 ore a notte nel mese prima dell’intervista, il 28,8% di aver impiegato più di 45 minuti per addormentarsi, con picchi di scarsa qualità del sonno che si elevano all’87% fra ragazzi di 14-17 anni.
Altra criticità il rapporto con il cibo o le corrette abitudini dietetiche: il terzo rapporto tematico della Sorveglianza HBSC – Italia 2022 (Health Behaviour in School-aged Children: le abitudini alimentari, lo stato ponderale e l’attività fisica degli adolescenti) mette in luce, ad esempio, che il 26,8% degli adolescenti non consuma mai la colazione, dei tre pasti il più importante della giornata, perché interrompe il digiuno più lungo, quello notturno, con forte impatto sul metabolismo. Se fare colazione è quindi una buona abitudine per chiunque, per gli studenti in particolare che devono mantenere un buon livello di concentrazione durante tutta la mattina, diviene fondamentale. Eppure la colazione non sempre è un pasto fisso, abitudine su cui incidono fattori familiari e cultura di provenienza. Poco importa se a colazione si preferisce il salato (uova e salmone) o il dolce (pane e marmellata): se si segue una dieta bilanciata nelle 24 ore, gli esperti di ISS raccomandano che il primo pasto del giorno contenga carboidrati integrali (pane integrale o fette biscottate integrali), alimenti cioè a lungo rilascio energetico che vengono assorbiti lentamente nel corso della mattina, fornendo l’energia necessaria per stare attenti e concentrarsi un po’ più a lungo di quanto non facciano altri alimenti. Fondamentale è ripristinare la regolarità dei pasti al rientro: questo “status” consente di distanziare l’assunzione di cibo con i giusti tempi con effetti benefici sul metabolismo, sulla produzione degli ormoni che regolano i livelli di glicemia favorendo la concentrazione e le attività scolastiche.
E per gli altri pasti? Dal punto di vista quantitativo, “centrale” è il pranzo, il più abbandonate; è un errore infatti appesantire la cena, sovraccaricandosi di calorie. «I bambini e i ragazzi che fanno l’orario lungo – aggiungono gli esperti – dovrebbero consumare il pranzo della mensa scolastica che è equilibrato nelle quantità e nella composizione ed è strutturato secondo le raccomandazioni del Ministero della Salute. In buona sostanza, colazione, pranzo e cena sono i pasti principali della giornata “blindati”, quindi che non devono essere saltati, mentre lo spuntino di metà mattina o quello di metà pomeriggio servono per spezzare il digiuno 2-3 ore dopo la colazione e 3-4 dopo il pranzo. Per merenda sono consigliati un frutto fresco di stagione, evitando cibi ultraprocessati ricchi di sale, zuccheri e grassi saturi come snack, merendine, patatine in sacchetto. Una buona dieta offre micro e macronutrienti a sufficienza: se sbilanciata ed equilibrata, senza esclusione di alimenti, salvo allergie/intolleranze o altre indicazioni mediche, la dieta di bambini e ragazzi non richiede null’altro. Neppure integratori a meno di carenze di nutrienti per via di regimi nutrizionali particolari». Laddove indicato l’alimentazione per bambini con intolleranze o allergie e anche per la riduzione del peso deve essere elaborata e controllata da professionisti: mai affidarsi al fai-da-te, raccomandano gli esperti dell’OSS. Primo elemento per garantire salute e una crescita armonica dei ragazzi.
di Francesca Morelli
