Siamo nel pieno dell’estate: sole a picco e clima torrido ci accompagnano in questi primi giorni di vacanza. Per proteggerci dai danni solari, non basta usare una buona crema e un paio di occhiali: nessun prodotto solare, neanche quelli a protezione 50, protegge al 100% e permane dopo il bagno. I raggi UVB passano anche attraverso le nuvole, il tessuto degli ombrelloni e penetrano, attraverso la pelle, nelle cellule, aumentando la presenza di radicali liberi. Ecco perché dobbiamo correre ai ripari, seguendo anche una corretta alimentazione, ricca di vitamine, minerali e nutrienti protettivi delle nostre cellule, come i grassi polinsaturi. Gli esperti dell’Osservatorio nutrizionale Grana Padano hanno indagato sull’alimentazione di 6250 adulti, 56% donne e 44% uomini, verificando che l’apporto di nutrienti protettivi per combattere i possibili danni del sole è insufficiente. E hanno stilato 5 consigli dietetici per affrontare al meglio un’estate al sole.
Dallo studio si evidenzia che le due indispensabili porzioni di verdura al giorno non sono introdotte dal 38% degli intervistati, soprattutto gli uomini (45%). Consumano meno di due frutti al giorno il 28% del campione, senza grandi differenze nei due sessi. Il pesce è presente in tavola due volte a settimana nel 45.6% degli intervistati e l’abitudine a utilizzare una porzione di noci o frutta secca è solo del 22%. Dallo studio emerge che l’apporto alimentare di grassi protettivi (acidi polinsaturi PUFA), conosciuti come omega3 e omega6, è basso. L’energia introdotta con questi alimenti è mediamente inferiore al 5%, mentre i livelli di assunzione raccomandati sono il 5-10% dell’energia totale giornaliera.
«Si parla molto di ossidazione cellulare, di radicali liberi, ma non abbastanza delle cause: una di queste è sicuramente l’eccessiva esposizione al sole», ha osservato la dottoressa Michela Barichella, Dietologa e Direttore dell’Unità di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’Azienda Ospedaliera PINI-CTO di Milano e membro del Comitato Scientifico dell’Osservatorio Grana Padano. «Sempre più dati confermano che una dieta ricca di vitamine e sali minerali combatte i radicali liberi e protegge il nostro corpo dai danni ossidativi. È fondamentale dunque, soprattutto in estate, mangiare le cinque porzioni al giorno di frutta e verdura e assicurarsi la giusta quantità di omega3 con pesce e frutta secca. Il fumo inoltre aumenta i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento; quindi chi fuma ha la necessità di introdurre più vitamine e sostanze antiossidanti per combattere gli effetti dannosi della nicotina, che si aggiungono a quelli provocati dai raggi UVB».
Dall’indagine si evidenzia che il 19,5% degli intervistati è fumatore, mentre il 60,7% non ha mai fumato. Nei fumatori, inoltre, si è evidenziato un minor consumo di vegetali e frutta: il 47% degli intervistati che fuma non mangia due porzioni di verdura e il 41% non consuma due frutti al giorno. Il 49% dei fumatori non mangia il pesce due volte a settimana. Anche il consumo di acqua è insufficiente: nonostante esporsi al sole aumenti il rischio di disidratazione, il 36% del campione beve meno di otto bicchieri di acqua al giorno.
Come correre ai ripari? Ecco 5 consigli nutrizionali per star bene in estate e avere una pelle sana e luminosa.
1°) Vitamine per nutrire la pelle
È fondamentale integrare la dieta con alimenti ricchi di antiossidanti, contenuti soprattutto in frutta, verdura e oli vegetali. Si consiglia perciò di mangiare ogni giorno tre porzioni di frutta e due di verdura, preferendo quella di stagione. Il beta-carotene, precursore della vitamina A, si trova soprattutto nei vegetali gialli-arancioni (carote, zucca, melone, albicocche, pesche a pasta gialla, peperoni gialli…) e a foglia verde scuro (broccoli, spinaci, rucola…). La frutta e la verdura con maggiore concentrazione di vitamina C sono: kiwi, fragole, agrumi, melone d’estate, peperoni gialli e rossi, e vegetali a foglia verde come asparagi, broccoli, spinaci, basilico ed erbe aromatiche. Per non disperdere la vitamina C, si consiglia di mangiare frutta e verdura cruda e fresca. Per condire la verdura preferire l’olio extravergine d’oliva, ricco di vitamina E, come la frutta secca con guscio.
2°) Minerali per l’elasticità del sottocute
In particolare potassio, selenio e zinco rivestono un importante ruolo nell’elasticità e compattezza della pelle. L’assunzione quotidiana di frutta e verdura, variando il colore dei vegetali più volte la settimana, garantisce la quota necessaria di vitamine e sali minerali: ne sono ricchi il latte e i suoi derivati; importanti per la pelle sono soprattutto cavoli , broccoli e cavolfiori, veri concentrati energetici per la salute di unghie e capelli. Anche i legumi sono ricchi di proteine vegetali, vitamine, fibre e potassio: consumati cotti o crudi, sono utili nella prevenzione di macchie cutanee.
3°) Bere più acqua
Per ottenere una pelle sana ed evitare la disidratazione, occorre bere molta acqua in proporzione al tempo in cui ci si espone al sole. Si raccomanda in genere di assumere quotidianamente almeno 2 litri di liquidi attraverso le bevande (acqua, ma anche tè, tisane, purché non zuccherate) che, assieme alla frutta e alle verdure fresche, permettono di prevenire stati di desquamazione e secchezza della pelle. La disidratazione può provocare problemi alla vista e il distacco del vitreo.
4°) Proteggersi dal sole
Per evitare che il sole provochi danni alla salute (invecchiamento della pelle, rughe, problemi agli occhi), oltre a proteggersi tutto l’anno con occhiali idonei a fermare i raggi UV e filtri solari, d’estate occorre non esporsi alle radiazioni nelle ore più calde, ricordando che più si sale di quota e più il sole penetra nella pelle. Rispetto alle aree di pianura, le radiazioni aumentano di circa il 10-12% ogni mille metri di quota. Verificare il valore SPF (Fattore di Protezione Solare) e scegliere una protezione in base al fototipo. In ogni caso, è bene non usare una protezione inferiore a 15, il massimo è 50. Ricordate che la protezione inizia a funzionare circa 30 minuti dopo aver distribuito il prodotto sulla pelle e che la sua efficacia diminuisce se viene a contatto con l’acqua o con il sudore. Attenzione a utilizzare i filtri solari dell’anno passato. Controllate sempre la data di scadenza: le protezioni solari in genere hanno una durata di 12 mesi dopo l’apertura della confezione. Ovviamente il sole fa anche bene: migliora l’umore e favorisce la sintesi di vitamina D, ma basta un’esposizione di 10-15 minuti al giorno, senza filtri solari tra le 11 e le 15, perché si formi questa vitamina. Dopo pochi minuti, oltre che proteggersi, è bene stare all’ombra.
5°) Lo stile di vita che danneggia la pelle
Sicuramente il fumo: oltre a causare un colorito spento e mancanza di luminosità, provoca l’invecchiamento precoce della pelle, con la comparsa di rughe. Il fumo produce radicali liberi e causa vasocostrizione che può provocare danni al tessuto connettivo, all’elastina e al collagene. Anche l’abuso di alcol può causare problemi: oltre a produrre danni all’organismo in generale, produce una disidratazione profonda, accelera la couperose, produce radicali liberi e invecchia velocemente non solo la pelle, ma tutto l’organismo. Un’altra cattiva abitudine da evitare è la sedentarietà: l’assenza di attività fisica riduce la vascolarizzazione e la formazione dei capillari, danneggiando il nutrimento della pelle.
di Paola Trombetta
