Quarantena e lockdown hanno lasciato una dolorosa eredità: piccoli disturbi posturali, di diversa entità, avvertiti da quasi un italiano su due nell’arco degli ultimi mesi. Lo attesta un’indagine di Assosalute, Associazione nazionale farmaci di automedicazione, secondo cui il 73% degli italiani soffre abitualmente di dolori posturali, prevalentemente mal di schiena (49%), dolori al collo (37%), alle articolazioni degli arti inferiori (29%), riacutizzati nel 44% degli intervistati. Complici l’attività fisica “domiciliare” e “fai-da-te” o all’opposto l’eccessiva sedentarietà, le posture sbagliate in posizioni di relax, come sul divano (34%), lo smart working (21%).
A sorpresa, ma forse non troppo, di questi doloretti sembrano lamentarsi soprattutto i più giovani. «La quarantena – spiega il dottor Roberto Pozzoni, Responsabile del Centro di Traumatologia dello Sport dell’Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano – ha impattato sensibilmente sulla salute dell’apparato muscolo scheletrico, soprattutto tra coloro che non praticavano regolare attività fisica prima del lockdown».
Tuttavia la sedentarietà non ha risparmiato nessuno: l’eliminazione o la drastica riduzione di allenamenti regolari ha “inflaccidito” il tono muscolare e diminuito la coordinazione neuromuscolare, con conseguente sovraccarico articolare negli sportivi rigorosi, ha acceso inconsapevolmente dolori muscolari o articolari riconducibili a movimenti scorretti tra i principianti. «Molti si sono improvvisati sportivi – aggiunge l’esperto – seguendo corsi online, tenuti da personal trainer, osteopati o fisioterapisti, senza poter beneficiare però di una diretta supervisione. In questi casi, un fisico non allenato e l’assunzione di posture scorrette della colonna vertebrale, degli arti inferiori e superiori può aver dato origine a dolore. In chi già soffriva di problemi muscolo scheletrici, il maggior tempo trascorso sul divano può aver contribuito ad acutizzare dolori articolari fino a quel momento silenti». Il rimedio? Il 42% degli italiani, secondo l’indagine, ha risolto con farmaci di automedicazione, soprattutto antinfiammatori non steroidei (Fans) ad uso topico (come creme o gel) o sistemico (capsule o bustine). Un palliativo perché in realtà la terapia va affiancata, anzi “governata” da una rieducazione pratica dei movimenti; i dolori muscolo scheletrici sono in molti casi dipendenti da “disallineamenti” posturali in vari contesti giornalieri o del tempo libero. Evitarli è possibile, con alcune avvertenze per prevenire le ricadute anche in Fase 2.

• Smart-working: durante il lavoro al pc entrambi i piedi devono essere poggiati a terra, con le articolazioni che formano angoli di 90°, la schiena deve stare appoggiata allo schienale e gli avambracci, poggiati sul tavolo, devono formare anch’essi un angolo di 90° con il gomito e le spalle. Il computer deve essere posizionato frontalmente, cosicché gli occhi possano puntare la metà superiore dello schermo; insomma la visione deve mantenersi diretta sulla prima metà del monitor. Qualche strategia per raggiungere l’obiettivo? Posizionare uno o due libri sotto allo schermo del computer così da alzarlo e rendere la visione diretta. È utile anche l’uso di cuscini dietro la schiena, per preservare la zona lombare dai dolori e favorire una postura ergonomica. Infine oltre che la mente, è bene “staccare” anche il corpo dalla sedia: ovvero non mantenere troppo a lungo la stessa posizione, alzarsi a fare qualche passo almeno ogni ora o un po’ di stretching per contrarre attivamente la muscolatura, soprattutto delle gambe e gli addominali, evitando la stasi linfatica ed ematica, con rallentamento del circolo sanguigno.
• Sport: se si pratica attività fisica con qualcuno, farsi segnalare l’assunzione di un’eventuale postura scorretta; se invece si è in solitaria, sarebbe bene guardarsi allo specchio e cercare di autocorreggersi laddove necessario. «Soprattutto a chi nelle prossime settimane deciderào di rimettersi in forma in vista dell’estate – dichiara il medico – raccomando di praticare esercizi semplici, con gradualità, senza voler raggiungere il massimo della performance in poco tempo. Assieme ai muscoli, occorre allenare anche l’apparato cardiocircolatorio e controllare la frequenza cardiaca».
• In cucina: è uno dei contesti in cui si sta maggiormente in piedi. Dunque ai fornelli si consiglia di non stare troppo tempo nella stessa posizione, ma piuttosto di spostare il peso da una gamba all’altra ogni 5 minuti. Per favorire questa azione si potrebbe usare il “trucco dello sgabello”: alto all’incirca una ventina di centimetri, aiuta non solo a passare da una posizione bipodalica a monopodalica, ma anche a ridurre il carico sulla colonna vertebrale e a rilassare la muscolatura paravertebrale.
• Relax: se si è sdraiati sul divano a guardare la tv o impegnati in altre attività, magari con la testa sul bracciolo, è bene fare attenzione che questo non sia troppo alto per non andare incontro a iperlordosi (l’accentuazione della curvatura della colonna che spinge indietro il bacino) o a una rettificazione della cervicale inducendo contrattura e dolore.
• Sollevamento pesi: non ci si riferisce alle borse della spesa o ai manubri della palestra, bensì a mamma e papà che tengono in braccio i bambini. La raccomandazione è di alternare il loro peso sul fianco destro e sinistro, cercando di mantenere il bambino più vicino possibile al busto per favorire e mantenere il baricentro corretto e ridurre il carico sui dischi vertebrali.
• Lavori domestici: durante le pulizie, quando ci si abbassa per raccogliere un peso, occorre piegare sempre le ginocchia; se invece si effettuano mansioni che richiedono di tenere carichi in bilico sopra la testa, è bene sollevarli con gradualità, così da distribuire il peso. «Occorre fare attenzione ai movimenti che si compiono – sottolinea Pozzoni –

in ogni contesto, anche in quello domestico, in cui piccoli errori posturali possono portare a dolori muscolo-scheletrici».

Qualunque sia l’attività praticata o il momento di insorgenza, non bisogna in ogni caso trascurare il campanello d’allarme del dolore muscolo-scheletrico: segnala infatti la necessità di mettersi in ascolto del corpo e/o di rilassarsi quando compaiono i primi dolori, o anche di utilizzare farmaci di automedicazione, compresi i cerotti che aiutano a togliere l’infiammazione quando necessario, ma soprattutto di cercare di capire quali siano i movimenti che inducono a sentire dolore, quindi a evitarli. Se il dolore persiste oltre 2/3 giorni, è consigliata una visita specialistica.

di Francesca Morelli