Ben venga la riapertura delle palestre: lasciar “arrugginire” i muscoli è un danno per la salute. L’inattività fisica è infatti complice di un aumentato rischio di disturbi cardiovascolari, malattie croniche come il diabete, sovrappeso e obesità, dolori osteo-articolari, declino cognitivo e, naturalmente, perdita di massa muscolare con le implicazioni che ne conseguono, compresa la disabilità. I vantaggi dei muscoli in forma? Un benessere generalizzato e un potenziamento del sistema immunitario: l’attività fisica, di riflesso, aiuta a potenziare le difese dell’organismo contro agenti infettivi e virali (Covid compreso) riducendo l’intensità delle manifestazioni e accelerando il percorso di guarigione, anche nelle persone senior, come attesta una ricerca dei geriatri del Policlinico Universitario Agostino Gemelli di Roma. «Un corretto e costante esercizio fisico a ogni età – spiega Francesco Landi, presidente della Società Italiana di Gerontologia e Geriatria (SIGG), direttore UOC Riabilitazione e Medicina Fisica della struttura romana – contrasta la perdita di forza e tono muscolare associata all’invecchiamento, diventando un “salvavita” negli anziani, con ripercussioni positive sulle capacità cognitive, la disabilità, il ritmo sonno-veglia, la funzione cardiovascolare e respiratoria, la risposta alla malattia, con riduzione del rischio di progressioni gravi, grazie a un sistema immunitario e a linfociti T circolanti e più efficienti nel sangue che hanno il compito di contrastare gli agenti virali».
Segnali di disagio, soprattutto stanchezza (53%) e affanno (43%), sono stati osservati nell’87% di anziani fuori forma e con perdita del tono muscolare, anche una volta guariti da Covid. «Intervenendo con esercizi personalizzati utili al mantenimento del tono muscolare generale e respiratorio – continua Landi – è possibile favorire un migliore e più rapido recupero». Non servono grandi sforzi fisici: sono sufficienti passeggiate e corsette “di quartiere” o, in caso di impossibilità, anche un’attività dentro casa con facili esercizi alla portata di tutti: «Sfruttare le scale, facendo i piani a piedi – spiega Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’Alimentazione – fare un po’ di flessioni sulle braccia, appoggiandosi al muro per irrobustire le braccia e piegamenti per rafforzare le gambe, tenendosi saldi a un piano ben fermo come una scrivania, sono una valida strategia per mantenersi in forma. Per chi lavora ancora in smartworking, il consiglio è di alzarsi spesso dalla scrivania e, se non si ha possibilità di andre in palestra, fare esercizi a corpo libero o con attrezzi “fatti in casa”, come un bilanciere “domestico” creato con delle bottiglie piene di acqua appese a un manico, ma anche ballare o saltare con gli elastici. Tutto almeno 30 minuti al giorno, con intensità graduale, dapprima lieve-moderata e via via più importante». Come valutare il risultato della pratica e misurare la propria efficienza fisica e muscolare? Con un test di velocità, ovvero la capacità di accelerazione e forza delle gambe sui 4 minuti, o la capacità ad alzarsi da una sedia senza appoggiare le braccia per almeno 4-5 volte in 10 secondi.
Insomma avere “Muscoli in salute: è la chiave del benessere a tutte le età”, come titola il volume curato da Silvia Di Maio e Federico Mereta, edito da Gribaudo, nato dalla collaborazione di autorevoli esperti in tema di muscoli e salute, con Fondazione Istituto Danone, e con l’obiettivo di diffondere conoscenza, prevenzione e sane abitudini associate a una vita e muscoli attivi. Tuttavia, oltre all’esercizio fisico, occorre saper “nutrire” i muscoli anche in senso stretto, in modo buono e sano, con una dieta mediterranea, ricca di proteine e di aminoacidi, soprattutto di leucina. «Le proteine che compongono il tessuto muscolare – chiarisce Mariangela Rondanelli, Specialista in Endocrinologia e in Scienza dell’Alimentazione – si creano e si distruggono: se la perdita supera la produzione, il muscolo può risentirne e indebolirsi. Questo processo può essere contrastato con l’aiuto della leucina, un aminoacido “essenziale” che viene introdotto con l’alimentazione attraverso alimenti di origine animale (carne, pesce, latte vaccino e uova), cereali e legumi, come ceci, fagioli, lenticchie, mais o soia. La leucina, “amica” dei muscoli, stimola la produzione di proteine nel muscolo stesso e ne contrasta la distruzione». Dunque, un menu “muscolare” tipo? A colazione latte e burro di arachidi ad esempio; a pranzo pasta, pesce spada, condito con olio di oliva e yogurt per dessert, a cena frittata e pane integrale. È solo un esempio, perché nel libro, le ricette con cui sbizzarrirsi sono molte, gustose, salutari e facili da preparare. «Tutti gli elementi, sia macronutrienti che micronutrienti – aggiunge Andrea Ghiselli, specialista in Medicina Interna e Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione – sono di fondamentale importanza. In fase di crescita e sviluppo muscolare, l’esercizio fisico è più che sufficiente a dare il giusto stimolo alla sintesi delle proteine muscolari, ma dai 30 anni in poi occorre maggiore attenzione alla dieta perché il tesoretto costruito in precedenza rischia di dissolversi». Passati i 30 anni la massa muscolare cala e, superati i 75 anni, la forza muscolare può ridursi del 60%: insomma conoscere i muscoli e il loro comportamento mutevole nel corso della vita, significa acquistare benessere. Curiosi di sapere tutto su “Muscoli in salute”? Il libro è disponibile nelle librerie Feltrinelli e su Amazon, e i proventi delle vendite saranno devoluti alla ricerca geriatrica della Fondazione Policlinico Universitario Agostino Gemelli IRCCS per progetti e studi dedicati.
di Francesca Morelli
Il microbiota si tiene in forma anche con l’attività fisica
Il benessere del microbiota, l’insieme di microrganismi che colonizzano l’intestino, e il sistema muscolo-scheletrico sono legati da un comune denominatore: il sano esercizio fisico. «I due apparati dialogano tra loro – spiega Michelangelo Giampietro, medico chirurgo specialista in Medicina dello Sport e Scienza dell’Alimentazione a indirizzo dietologico – scambiandosi informazioni e sostanze in grado di migliorare la qualità e quantità dei batteri presenti nell’intestino, il Microbiota intestinale appunto, che impattano sull’efficienza muscolare. Il lavoro di muscolo e microbiota è supportato dalla produzione di molecole con azione antinfiammatoria e antiossidante che aiutano l’organismo a difendersi dalle aggressioni esterne, grazie a un sistema immunitario più robusto». Insomma più ci si muove, meglio si sta: a livello fisico e intestinale. La relazione tra muscolo-intestino-microbiota è confermata anche da studi scientifici recenti, secondo cui la funzionalità muscolare verrebbe influenzata dall’alterazione del microbiota che favorirebbe la permeabilità intestinale e dunque anche sullo stato proinfiammatorio. Inutile dire che a risentirne è anche la struttura muscolare. Un processo in cui l’esercizio fisico può fare la differenza: spegne lo stato infiammatorio e modifica positivamente la diversità, composizione e attività del Microbiota intestinale, favorendo la produzione di acidi grassi a catena corta, molto importanti per la salute intestinale. Dulcis in fundo, i prebiotici e probiotici: evidenze scientifiche suggeriscono che il loro consumo può aiutare a preservare e favorire uno stato di salute ottimale di atleti e sportivi, migliorandone il metabolismo, la risposta immunitaria e la funzione barriera. Sono alcune novità della stretta relazione tra salute muscolare e intestinale contenute nel volume “Microbiota – L’amico invisibile per il tuo benessere a tutte le età”, redatto con il contributo di 7 esperti scientifici di più ambiti disciplinari coordinati da Antonio Gasbarrini, professore di Gastroenterologia dell’Università Cattolica del Sacro Cuore e direttore dell’Unità operativa complessa di Medicina interna e Gastroenterologia della Fondazione Policlinico Gemelli di Roma, con il sostegno di Fondazione Istituto Danone, i cui proventi saranno devoluti all’Ospedale romano per l’implementazione di progetti di ricerca sul microbiota. L’alleato della nostra buona salute. F.M.
