Con i primi freddi, oltre a cambiare l’abbigliamento, passando ai maglioni e ai cappotti, è fondamentale modificare l’alimentazione, scegliendo frutta e verdura di stagione e arricchendo la dieta quotidiana di alcune vitamine e minerali che aiutano a rafforzare le difese immunitarie e a combattere i cali di energia. Precisa Michela Barichella dietologa dell’Unità operativa di Nutrizione Clinica presso CTO Milano: «Sono da privilegiare sia agrumi e kiwi, ricchi di vitamina C e antiossidanti, sia zucca, carote e cavolfiori, ottimi dispensatori di betacarotene, efficace scudo contro le infezioni. Preziosa poi la vitamina D da sempre ottima alleata per l’inverno: ne sono ricchi i latticini come latte e yogurt anche parzialmente scremati. L’ideale è assumerne due porzioni al giorno per esempio a colazione o a merenda». Aggiunge la dottoressa Barichella: «Costituiscono inoltre una buona fonte di vitamina D i formaggi stagionati da portare in tavola 2 volte la settimana. Si possono per esempio inserire due porzioni (70g) di Grana Padano DOP o fresco, in sostituzione del secondo piatto. Chi non tollera il lattosio può usare latte delattosato e grana padano Dop perché privo di lattosio». La dottoressa precisa che accanto a una corretta nutrizione per garantire al proprio organismo la giusta quota di vitamina D in alcuni casi è necessario assumere specifici integratori: sarà però il medico o il farmacista di fiducia a decidere se è il caso di farne ricorso e indicare il prodotto più adatto alle proprie esigenze. Da ricordare poi che condire le pietanze con un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo favorisce l’assorbimento della vitamina D e che il burro crudo, da usare però con moderazione, ne apporta buone quantità. Da sapere poi che il consumo di caffè potrebbe ridurre l’assorbimento di vitamina D quindi conviene limitare il numero delle tazzine giornaliere.
Posto d’onore sulla tavola invernale spetta al pesce e in particolare a quello più grasso come salmone, sgombro, alici, tonno, trota, anguilla … che, per l’apporto di vitamina D, di proteine nobili e Omega 3, va previsto nel menu settimanale almeno per 3 porzioni, variando la scelta delle qualità. Anche le uova forniscono molti micronutrienti utili all’organismo per mantenersi in salute, come vitamine del gruppo B e liposolubili (A, D, K, E), oltre a fosforo, calcio, ferro, selenio e zinco. La dottoressa Barichella consiglia di mangiare due o tre uova alla settimana, sode o cotte in padella antiaderente (anche strapazzate o in frittata) e di prevedere una volta a settimana un primo di pasta all’uovo. Sulla tavola invernale non devono mancare i cereali integrali, da scegliere in forma di pasta o riso, e da condire semplicemente con verdure, olio a crudo e una spolverata di parmigiano o grana padano che permette di ridurre al minimo o addirittura di eliminare il sale nell’acqua di cottura. Così come almeno due o tre volte alla settimana devono entrare in menu i legumi (ceci, lenticchie, fagioli…) ricchi di fibra solubile e insolubile, che nutre la flora intestinale e i suoi batteri buoni indispensabili per il nostro benessere. Precisa la dottoressa Barichella: «Spesso chi non è abituato a mangiare legumi, può sentire un fastidioso gonfiore addominale: in questo caso conviene introdurli gradualmente, aumentando le porzioni poco alla volta, oppure si può optare per i nuovi formati di paste realizzate con farine di legumi, che piaceranno anche ai bambini e agli adolescenti». Tra i tipi di pasta più innovativi vanno segnalati penne e spaghetti all’alga spirulina. Considerata sin dall’antichità il “cibo degli dei” e già utilizzata dagli antichi romani, la spirulina è una microalga di colore verde-blu caratterizzata da un elevato valore nutrizionale e da un basso impatto ambientale: ha il più alto contenuto di proteine vegetali, circa il 60-65%, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali e moltissimi sali minerali tra cui calcio, betacarotene e ferro, la cui concentrazione è ben 34 volte superiore a quella degli spinaci. Ammessi, anzi fortemente consigliati, due comfort-food utili e al contempo golosi: il vino rosso, ricco di polifenoli, quercetina e altre sostanze antiossidanti amiche del sistema immunitario e il cioccolato fondente, con almeno 70% di cacao, antidepressivo naturale, antistress e anch’esso ottima fonte di antiossidanti. Quali le giuste quantità per mettere d’accordo gola e salute? Un bicchiere di vino al pasto e 30/40 grammi di cioccolato al giorno (che corrispondo a 3, 4 quadratini di una tavoletta), magari però non tutti i giorni.
Ecco due ricette sane e appetitose offerte da Felicia, brand di pasta innovativa a base di cereali, legumi e alga spirulina, create dagli chef Giovanni Cifarelli e Felix Lo Basso.
Spaghetti alla Spirulina con polpo, patate, zafferano
INGREDIENTI per 4 persone: 250 g spaghetti alla spirulina, 100 g patate, 1 bustina di zafferano, 1 spicchio di scalogno, olio extravergine di oliva, 150 g di polpo, 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 cipolla, sale e pepe q.b., maggiorana q.b.
PROCEDIMENTO: Imbiondire lo scalogno in olio extravergine di oliva e aggiungere le patate a pezzetti. Colmare con acqua, salare e far cuocere per circa 35/40 minuti. A cottura ultimata, aggiungere lo zafferano; quindi frullare il tutto con un mixer a immersione fino a ottenere una crema morbida e mettere da parte. Nel frattempo, cuocere il polpo in court-bouillon (brodo aromatizzato con sedano, carota, cipolla e maggiorana). Calare gli spaghetti in acqua salata e, a cottura ultimata, scolare e mantecare con la vellutata patate e zafferano. Finire il piatto con il polpo cotto e tagliato a rondelle quindi servire.
Spaghettoni di Lenticchie rosse con crema di sedano rapa, polvere di prezzemolo e chips di topinambur
INGREDIENTI per 4 persone:
Per la crema: 300 g di sedano rapa, 600 g di latte fresco intero, 100 g di patate, 50 g di cipolla, 1 foglia di alloro, sale e pepe q.b.
Per la polvere di prezzemolo: 100 g di prezzemolo.
Per la chips di topinambur: 200 g di topinambur, sale q.b, 1 litro di olio di arachidi.
PROCEDIMENTO: Prendere il sedano rapa dopo averlo sbucciato, tagliarlo in piccoli pezzi, aggiungere la patata, la cipolla, coprire con il latte , la foglia di alloro e cuocere per circa 1 ora a fuoco lento. Con l’aiuto di un frullatore ottenere una crema liscia e omogenea. Prendere il prezzemolo, privarlo dei rametti, lasciar disidratare le foglie in un forno a 55 gradi per una notte, poi frullare con il frullatore e ottenere una polvere fine. Prendere il topinambur, lavarlo e asciugarlo e, con l’aiuto di una mandolina, tagliare delle fette sottili e lasciarle sotto acqua corrente fredda per circa due ore per eliminare l’amido.
Prendere un tegame e riempirlo di olio di arachidi, portarlo a 170 gradi e friggere le foglie di topinambur precedentemente scolate e asciugate con un panno.
Cuocere in abbondante acqua salata gli spaghettoni di lenticchie rosse per circa14 minuti, quindi scolarli. Mantecare con la crema di sedano rapa, spolverare con polvere di prezzemolo, decorare con la chips di topinambur e servire.
di Antonella Franchini
