Innegabile: più aumenta il caldo, meno si ha voglia di stare ai fornelli per cucinare. In estate, però, occorre un occhio di riguardo in più nella scelta degli alimenti che si portano in tavola. Un’attenzione necessaria, sia per evitare carenze nutrizionali imputabili, spesso, all’acquisto di piatti freddi già pronti e poco equilibrati per quanto riguarda il rapporto tra proteine, grassi, minerali, sia per fare scorta di vitamine, approfittando dell’abbondante varietà di verdura e frutta. E perché no, anche per imparare a preferire quei cibi che contribuiscono a proteggere la pelle dai raggi solari, favorendo la produzione di melanina e l’abbronzatura. Tra questi spiccano, per esempio, gli alimenti di colore giallo/arancione (carote, ma anche albicocche, meloni, pesche) ricchi di betacarotene il precursore della vitamina A, che è fondamentale per il mantenimento della salute della vista, del sistema immunitario e che può avere un ruolo importante nella protezione dei danni che i raggi UV possono causare alla nostra pelle. Ma sono da privilegiare anche limoni e peperoni che contengono quote elevate di vitamina C, così come i pomodori che in più racchiudono buoni quantitativi di antiossidanti e di licopene, una sostanza utile per prevenire le scottature solari e per la formazione del collagene amico della pelle. Basilari inoltre per la protezione dai raggi solari e ottimi antiossidanti sono spinaci e insalate, come tutte le verdure a foglie verdi. Importante sempre, ma soprattutto in estate, garantirsi nel quotidiano una quota di acidi grassi della serie omega 3 e omega 6 molto utili per la loro attività antiossidante. Oltre a noci, mandorle e pesce azzurro ne è ricco il salmone norvegese, particolarmente indicato per pranzi e cene estive anche perché, grazie alla sua versatilità, si presta a una notevole varietà di ricette.
Precisa la dottoressa Michela Barichella, dietologa, direttore dell’Unità Operativa di Dietetica e nutrizione clinica ASST Gaetano Pini-Cto di Milano: «Il salmone è un pesce che risulta gradito, anche se servito freddo nelle insalate o nei tramezzini e può essere proposto in carpaccio con verdurine e agrumi, o ancora con limone e arance, che ne aumentano il potere antiossidante. Ottima fonte di Omega 3 e di proteine, si presta a ricette facili da realizzare e da trasportare, e inoltre può essere consumato anche sotto l’ombrellone. In vacanza, quando abbiamo più tempo per la colazione, il salmone occasionalmente è indicato per la colazione salata, per avere una buona energia e affrontare meglio lunghe camminate o nuotate». Aggiunge ancora la dottoressa Barichella: «Se abbinato a verdure, frutta e carboidrati, il salmone si presta inoltre alla preparazione di piatti completi e bilanciati da un punto di vista nutrizionale, adatti a tutti in famiglia anche se ci sono celiaci o intolleranti al lattosio. Così, per esempio, per chi soffre di celiachia si può preparare un piatto a base di quinoa o riso venere, in modo da garantire la parte di carboidrati a cui aggiungere salmone a cubetti e verdurine. O, ancora, sempre per completare la parte di carboidrati, si possono unire a un carpaccio di salmone con finocchi e arance, grissini, pane o crostini senza glutine, oppure riso o patate!». Avverte poi Michela Barichella: «Riguardo ai Poké, preparazione oggi molto di moda, a base di un mix di ingredienti diversi che spesso prevedono anche il salmone, il consiglio è di evitare sia le composizioni troppo elaborate, cioè con molti ingredienti, sia le salse di accompagnamento. Meglio associare a riso o a un altro carboidrato un tipo solo di proteina e sbizzarrirsi sulle verdure o sulla frutta. Riguardo ai condimenti, l’ideale è dare la preferenza all’olio extravergine di oliva crudo che può aiutare la pelle a difendersi dai danni dei raggi solari, poiché è ricco di polifenoli, sostanze dalle spiccate proprietà antiossidanti».
Particolare attenzione merita anche l’acquisto del salmone. In proposito va tenuto presente che il salmone norvegese, può essere mangiato anche da crudo come certificato da NFSA (Norwegian Food Safety Authority). Inoltre, il marchio di origine Seafood from Norway garantisce la provenienza da allevamenti situati nelle acque della Norvegia e all’avanguardia per quanto riguarda il rispetto della sostenibilità ambientale. Nell’ambito dell’acquacoltura norvegese, infatti, ogni allevamento è tenuto sotto controllo tramite un programma di ispezioni regolari e di analisi di laboratorio che hanno lo scopo di verificare gli aspetti ambientali, lo stato di salute e la qualità dei pesci, come confermato dal Norwegian Seafood Council, l’ente norvegese che collabora con il settore della pesca e dell’acquacoltura in Norvegia e preposto a diffondere la cultura del pesce norvegese nel mondo.
Di seguito alcune ricette estive a base di salmone norvegese, scelte tra le molte proposte appetitose che si trovano nel sito di Seafood from Norway: https://pescenorvegese.it/
Salmone nel vaso con verdure croccanti alla menta
Una cottura diversa dal solito, messa a punto dallo chef Simone Rugiati per mantenere tutti gli aromi intatti, con infinita leggerezza!
Ingredienti per 4 persone: 500 g Salmone Norvegese fresco, 2 finocchi, 2 rametti menta fresca, 3 cucchiai olio extra vergine d’oliva,1 limone, sale e pepe bianco
Preparazione: Tagliare il salmone in bocconcini, senza pelle nè lische, e condirli con poco sale e pepe bianco. Pulire i finocchi e tagliarli a spicchi di egual misura; scottarli in padella con olio e sale e poca acqua per 2 minuti. Scottare anche il salmone e porre tutto dentro a un barattolo da conserva con tappo ermetico, profumando con foglie di menta e scorza di limone. Mettere il barattolo in una casseruola con acqua, portare a lieve ebollizione per 10 minuti quindi servire.
Tataki di salmone norvegese con verdure verdi e salsa Ponzu
Perfetto come antipasto o per una cena fredda appetitosa e bilanciata dal punto di vista nutrizionale
Ingredienti per 4 persone: 400 g lombo di salmone Norvegese, 4 cucchiai salsa di soia, succo di 1 limone, 2 cucchiai di sesamo, 2 cipollotti, 100 g piselli di zucchero (un tipo particolare di piselli dal sapore dolce e di cui si mangia il baccello) oppure di taccole, mezzo cetriolo, 50 g edamame, olio extravergine d’oliva.
Per la salsa Ponzu: 4 cucchiai salsa di soia, 2 cucchiai aceto di riso, 3 cucchiai succo di lime,1 cucchiaio zucchero,1 cucchiaio olio di semi di sesamo, 2 cucchiai acqua, 5 g zenzero fresco, facoltativo mezzo peperoncino rosso.
Preparazione: Grattugiate lo zenzero e tritate finemente il peperoncino e poi mescolateli insieme al resto degli ingredienti per la salsa Ponzu. Aggiungere il succo di limone con la salsa di soia, lavate e asciugate con carta cucina il filetto di salmone, quindi mettetelo nella marinatura rigirandolo più volte e lasciatelo a marinare per 10 minuti. Tagliate il cetriolo a strisce per il lungo. Dopo averli lavati sotto acqua fredda affettate i piselli di zucchero o le taccole e i cipollotti e soffriggeteli in padella. Disponete cetriolo, piselli di zucchero o taccole, cipollotti ed edamame su un piatto. Togliete il salmone dalla marinatura e rosolatelo per circa 1 minuto per ogni lato in una padella ben calda con un filo d’olio. Lasciate raffreddare un po’ il salmone prima di tagliarlo a fette di circa 1 cm che vanno adagiate sopra le verdure. Guarnite con i semi di sesamo e servite con la salsa Ponzu a parte.
Poké con salmone norvegese
Ottimo da portare nella borsa frigorifero in spiaggia o per un pranzo all’aperto
Ingredienti per 4 persone: 250 g filetti di Salmone Norvegese, senza pelle né lische, 200 g riso integrale, 1 mango di circa 130/150 g, 50 g alghe wakame essiccate, 50 g cetriolo olandese, 12 g cipolla rossa, 1 avocado di circa 130/150 grammi, 3 cucchiai erba cipollina tritata, 3 cucchiaio semi di sesamo bianchi tostati, 2 lime, 2 cucchiaini zenzero fresco grattugiato, 3 cucchiaini salsa di soia
Preparazione: Lavare il salmone sotto acqua fredda corrente e asciugarlo con carta cucina; quindi tagliarlo a cubetti di 3 x 3 cm, metterli in una ciotola con lo zenzero grattugiato, la salsa di soia, e il succo di lime, coprire con pellicola e lasciar marinare in frigorifero. Cuocere il riso integrale per circa 18-20 minuti. Sbucciare l’avocado e il mango, il cetriolo e tagliarli a pezzetti, lavare la cipolla rossa e tagliarla a pezzettini. Mettere a mollo le alghe wakame in acqua. Per ogni persona preparare una ciotola mettendo alla base il riso raffreddato, l’avocado, il mango, il cetriolo e la cipolla rossa. Aggiungere le alghe wakame dopo averle ben strizzate. Togliere il salmone dal frigorifero e aggiungerlo sopra gli altri ingredienti. Guarnire con i semi di sesamo e erba cipollina tritata; condire a piacimento oppure con un mix di salsa di sia olio extravergine di oliva, una spruzzata di succo di limone e un pizzico di peperoncino.
a cura di Antonella Franchini
