La colazione è il pasto dimenticato: la si fa in fretta in maniera frugale, magari in macchina rosicchiando uno snack o una barretta; una volta ogni tanto, più di frequente durante il week-end quando c’è più tempo a disposizione, oppure affatto. Compiendo però un errore metabolico: perché la colazione è invece il pasto più importante della giornata. Consumata secondo criteri di varietà e di completezza, e nel rispetto dei 5 pasti quotidiani raccomandati (colazione, pranzo, cena e due spuntini), detta il ritmo sazietà/fame di tutta la giornata: porta cioè a scegliere poi un “assaggio” di metà mattina calibrato e tale da consumare poi pranzi bilanciati e sufficienti anche a pomeriggi densi di attività, come possono essere quelli di un bambino, rotti da merende proporzionali all’età, all’impegno fisico e mentale di ciascuno, fino alla cena serale. Fare colazione ha però anche un valore aggiunto: favorisce il buon mantenimento del peso, nonostante un introito calorico quotidiano maggiore. «Diversi studi – dichiara il dottor Andrea Ghiselli del CREA-Nutrizone (Consiglio Ricerca in Agricoltura e Analisi di Economia Agraria) di Roma – dimostrano che chi fa la prima colazione tutti i giorni, è meno grasso di chi la consuma con minor frequenza o non la fa affatto, tanto che il salto della prima colazione si associa spesso all’obesità». La spiegazione è scientifica poiché il consumo del cibo risponde a un ritmo circadiano: ovvero tutto quanto viene mangiato prima delle 3 del pomeriggio è metabolizzato meglio, con un dispendio energetico maggiore rispetto a quanto viene ingerito dopo questo orario e “bruciato” con più lentezza.
Una consapevolezza, quella dell’importanza della prima colazione, di cui non sembrano consapevoli neppure i genitori e le mamme, dimenticando un punto fondamentale della corretta educazione alimentare che deve iniziare fin nella prima infanzia. «Già a partire dai due anni – commenta la dottoressa Silvia Scaglioni, pediatra presso la Fondazione De Marchi, dell’Ospedale Maggiore Policlinico di Milano – vale a dire quando gli alimenti che possono essere offerti al bambino sono quasi gli stessi di un’alimentazione adulta, è importante abituarlo ai soli 5 pasti nella giornata. Senza mai oltrepassare questo numero, perché si trasmetterebbe al piccolo l’errata percezione che mangiare a ogni ora e qualunque cosa, sia corretto». Questo compito educazionale spetta principalmente ai genitori: asilo e scuola sono un supporto a una corretta abitudine acquisita tra le mura domestiche, dove l’abitudine alla prima colazione deve essere tale per tutti. Con un vantaggio ulteriore per il bambino e l’intera famiglia, perché il pasto che apre la giornata è anche correlato a una migliore resa scolastica (e non) nelle ore successive, qualunque sia il tipo di attività svolto: dal gioco all’asilo, allo studio a scuola e all’università, al lavoro.
Ragion per cui la colazione deve essere in grado di fornire idratazione, proteine, vitamine, minerali, fibre, pochi zuccheri di pronto uso e più zuccheri a lento rilascio per un’energia di lungo periodo e una ragionevole quota di grassi. «Fra gli alimenti da previlegiare a colazione – aggiunge la pediatra – vi sono prodotti a base di cereali integrali i quali oltre a rispondere all’esigenza metabolica del lento rilascio, apportano nutrienti fondamentali e abituano il bambino alla masticazione del boccone, cioè al primo step di una corretta digestione. La colazione deve anche comprendere della frutta che offre un introito di fibre e vitamine, latte e yogurt (parzialmente scremati) che forniscono una certa quota di idratazione, una minima quota di grassi, minerali e vitamine, oltre a proteine di alto valore biologico».
La colazione però, da sola, al bambino non basta, occorrono anche gli spuntini di metà mattina e pomeriggio: «Mentre gli adulti possono cavarsela con 3 pasti quotidiani – continua Ghiselli – i bambini hanno un organismo più piccolo che ha un fabbisogno calorico più elevato, ma con sistemi digestivi non ancora ben sviluppati. Questo significa che non possono far fronte a tutti questi processi e richieste fisiologiche con la sola colazione, pranzo e cena, che devono essere supportati anche dai tradizionali due spuntini. Che devono essere degli spezzafame, pertanto è indicato dare in queste due occasioni di pasto, della frutta che contribuirà anche al raggiungimento delle cinque porzioni totali giornaliere tra frutta e verdura raccomandate, o uno yogurt o anche un panino molto piccolo, oppure una crostatina con la marmellata o un po’ di pizza se il bambino non ha fatto colazione. Una serie di alimenti che sono validi anche per la merenda pomeridiana. Per i bambini che non consumano o sono intolleranti al lattosio, occorrerà integrare nella dieta bevande vegetali o a imitazione di latte o succhi fortificati che siano cioè una fonte di calcio».
Senza dimenticare che gli appuntamenti con gli spuntini di metà mattina e pomeriggio sono utili perché scandiscono il ritmo fra i pasti, dai quali però non si deve sgarrare per non oltrepassare il numero dei 5 pasti obbligati o disabituare alla metodicità dei pasti. «Va abbandonata la pessima tendenza – raccomanda la dottoressa Scaglioni – di offrire al bambino che esce da scuola, quindi prima del pranzo casalingo o, peggio, dopo la refezione già consumata, panini imbottiti, fette di pizza/dolce o brioche, magari accompagnati da succhi di frutta, invece che da acqua. Non ne ha alcun bisogno: il pasto di mezzogiorno, se consumato di lì a poco a casa, dovrà fornire tutti i nutrienti utili, in quantità corrette; se invece il pasto è previsto a scuola, è indispensabile che il bambino si adegui all’offerta delle refezioni, come completezza di nutrienti e come tempi e modi corretti di consumo di cibo nella giornata».
Problemi, quello del salto della colazione o di una merenda abbondante, spia di una condizione di futura obesità o mala o cattiva nutrizione, che vanno monitorati con attenzione, anche da parte dei pediatri: è infatti emerso da studi scientifici che queste abitudini alimentari sbagliate – che talvolta portano perfino a non fare pranzo e cena – appartengono soprattutto a contesti sociali disagiati o di basso ceto culturale. «Ben vengano iniziative come quelle attuate nei Paesi del Nord – conclude la pediatra – a sostegno della prima colazione per il supporto globale e sociale dei bambini, ma soprattutto azioni di sensibilizzazione che raccomandino almeno una volta all’anno, oltre che il controllo dei dati antropometrici del bambino, anche una anamnesi nutrizionale».
di Francesca Morelli
