Ideale per una colazione che apporta fibre e vitamine senza appesantire, ottima per spegnere quel languorino di metà mattina o del pomeriggio e contrastare cali di attenzione, così come per fare scorta di energia prima o dopo l’attività sportiva. In più, ingrediente perfetto per dare un tocco creativo e arricchire di benefiche proprietà un primo piatto, un secondo o un dolce. Riunisce queste preziose proprietà la frutta secca che uno studio durato ben trent’anni, condotto dai ricercatori del Dana-Farber Cancer Institute, del Brigham and Women’s Hospital e della Harvard School of Public Health di Boston e pubblicato sul New England Journal of Medicine, definisce come elisir di lunga vita. Il vantaggio più evidente segnalato dallo studio tra le persone che hanno mangiato una manciata di frutta secca ogni giorno, è stata una riduzione del 29% delle morti per malattia di cuore e una dell’11% del rischio di morire di cancro. Inoltre, tra i tanti benefici, spiccava anche quello di contribuire a mantenere il peso forma. A patto naturalmente di far rientrare pistacchi, mandorle & c nel conto delle calorie assunte nell’arco della giornata. Dallo stesso studio è emerso poi che non c’era un tipo di frutta secca che mostrava maggiori vantaggi rispetto a un altro. D’altro canto, con poche differenze, i vari tipi contengono in buona quantità vitamine, soprattutto E, acidi grassi insaturi, cioè quelli benefici per l’organismo, minerali quali potassio e magnesio. Il tutto a fronte di un basso indice glicemico: una scelta perfetta per uno snack senza sensi di colpa. Inoltre, come dimostrano tante ricerche, abbinare la dieta mediterranea a un consumo supplementare di frutta secca e di olio extravergine di oliva esercita un effetto antinfiammatorio sul sistema cardiovascolare, permettendo una sensibile diminuzione degli indicatori biologici, cellulari e plasmatici legati all’aterosclerosi.

Dunque noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli… racchiudono un tesoro per la salute ma giocano ancora un ruolo di cenerentola sulle nostre tavole nonostante siano tra gli alimenti principali della dieta mediterranea, ritenuta modello ideale di alimentazione benefica ed equilibrata. Per questo Nucis Italia (associazione senza fini di lucro che riunisce le aziende che producono e commercializzano frutta secca) si propone di diffondere e valorizzare i benefici della frutta secca e nell’ambito della campagna Frutta Secca è Benessere, ha promosso il progetto “Sport meets Food. La ricetta dei campioni”, diretto a sottolineare il rapporto tra salute-benessere e sport, e l’importanza del consumo di frutta secca per un sano e corretto stile alimentare. E per sottolineare il binomio vincente tra sport e cibo, Nucis ha chiesto allo Chef Rubio, poliedrico ed anticonformista protagonista del panorama culinario nazionale, di firmare tre ricette dai nomi evocativi con ingrediente d’eccezione la frutta secca, a tributo di tre gusti di grandi campioni. La prima è: In campo: eleganza e potenza, un raviolo di pasta phyllo con patate, piselli, paprika e anacardi, abbinato ad Antonio Cabrini, ex calciatore e campione del mondo con la Nazionale italiana nel 1982, e ora commissario tecnico della Nazionale italiana femminile di calcio e che preferisce i primi piatti. Poi, Fioretto: istinto e precisione, un riso con arachidi, calamari e lime, dedicato ad Arianna Errigo, giovane campionessa di scherma nel 2013, nel 2014 con la specialità fioretto e che si sta allenando per le olimpiadi di Rio e ha bisogno di energia ma al contempo di mantenersi leggera. E, infine: Sotto rete: tenacia e passione, yogurt con nocciole salate, miele e gelatina di vermut, abbinato a Maurizia Cacciatori, ex giocatrice di Pallavolo, pluripremiata con trofei nazionali e internazionali e golosa di dolci.

Le tre creazioni gastronomiche, elaborate con il supporto dalla nutrizionista Alessandra Bordoni, docente del Dipartimento di Scienze e Tecnologie alimentari dell’Università di Bologna, sono state studiate per essere perfettamente bilanciate e in linea con le più moderne raccomandazioni nutrizionali, al fine di migliorare la performance sportiva, nel pre come nel post attività e consentire un’ideale e veloce fase di recupero.

 

In campo: Eleganza e Potenza

Raviolo di pasta phyllo con patate, piselli, paprika e anacardi

Ingredienti per 4 persone:
100 g di pasta phyllo, 500 g di patate, 100 g di piselli freschi, 80 g di anacardi, 4 g di paprika, 10 g di menta, 60 g di olio extravergine di oliva, 4 g di sale, 2 g di pepe.

Preparazione: 

Sbollentare i piselli e raffreddarli qualche minuto in acqua e ghiaccio. Quindi lessare le patate e pelarle quando sono ancora calde. A questo punto, in una boule capiente mettere le patate, schiacciarle grossolanamente con una forchetta e condirle con piselli, paprika dolce, menta, un po’ di olio extravergine d’oliva, anacardi, sale e pepe. Tagliare i fogli di pasta phyllo a strisce di egual misura e partendo dalla base della striscia, dopo aver posizionato un po’ del composto ottenuto, risalire verso la fine della stessa, formando un raviolo dalla forma triangolare. Ungere con pennello ambo i lati con il rimanente olio e arrostire in padella fino a ottenere una gradevole doratura.

Commento nutrizionale:

Questo raviolo, leggero ma con un buon contenuto percentuale di amidi, può entrare nella formulazione del pasto pre-gara, che deve contenere carboidrati complessi, che costituiranno una riserva di energia da spendere successivamente durante l’attività fisica, ma non essere troppo ricco in proteine e lipidi, che potrebbero prolungare la digestione.

Questa preparazione, da sola, copre circa ¼ dell’introduzione giornaliera raccomandata, non solo a livello di potassio, fosforo e magnesio, ma anche di ferro. Ciò è dovuto principalmente alla presenza degli anacardi.

E sempre grazie agli anacardi, il piatto costituisce un’ottima fonte di rame, di cui copre oltre la metà dell’introduzione giornaliera raccomandata. Il rame contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione del sistema immunitario, al normale metabolismo energetico, e anche alla normale pigmentazione dei capelli.

 

Fioretto: Istinto e Precisione
Riso, arachidi, calamari e lime

Ingredienti per 4 persone:

200 g di riso basmati, 300 g di calamari, 120 g di arachidi, 30 g di olio extravergine di oliva, 40 ml di lime, 2 g di sale, 4 g di peperoncino fresco, 6 g di coriandolo.

Preparazione:

Cuocere il riso in una vaporiera (nel caso in cui non se ne possedesse una, va bene anche lessarlo) e tenerlo in caldo. Tagliare i calamari freschi a forma di tagliatelle, arrostirli in padella con un po’ di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale e marinarli qualche minuto con lime e peperoncino. In un minipimer mettere la marinatura dei calamari, le arachidi e montare il tutto con il rimanente olio d’oliva. A questo punto impiattare mettendo il riso alla base, le tagliatelle di calamaro e versare la salsa alle arachidi a piacere. Guarnire con coriandolo.

Commento nutrizionale:

Un piatto con un eccellente apporto di proteine, di cui è noto gli sportivi hanno un fabbisogno accresciuto, in una manciata di calorie e grassi. Perché se è vero che gli atleti hanno un aumentato dispendio energetico, è altrettanto vero che devono stare comunque attenti a non prendere peso, e a non introdurre troppi grassi.

Ma le caratteristiche peculiari di questa preparazione sono senz’altro il contenuto di fosforo, zinco e selenio, a cui contribuiscono non solo i calamari, ma anche le arachidi, in particolare per quanto riguarda lo zinco.

Lo zinco contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e al mantenimento della capacità visiva normale, caratteristica fondamentale per gli sport di precisione. Importante per la normale capacità visiva è anche un acido grasso omega-3, il DHA, contenuto come tale nel pesce e nei prodotti ittici. Le arachidi, così come in generale la frutta oleosa, contengono il precursore di questo acido grasso, da cui il nostro organismo è in grado di ricavarlo.

 

Tenacia e Passione

Yogurt con nocciole salate, miele e gelatina di vermut
Ingredienti per 4 persone:
500 g di yogurt greco, 240 g di nocciole, 150 ml di vermut, 30 g di zucchero di canna, 30 g di miele di castagno, 5 g di gelatina in fogli, 2 g di sale

Preparazione:

In un piccolo recipiente contenente acqua ghiacciata, immergere i fogli di gelatina. Nel frattempo in un pentolino portare a bollore il vermut, lo zucchero e togliere immediatamente dal fuoco. Quando la temperatura del liquido sarà poco più che tiepida inserire i fogli di gelatina ben strizzati, farli sciogliere completamente e mettere il tutto in frigo a riposare per un paio d’ore. In un padellino tostare e salare le nocciole a fuoco lento, una volta fatte raffreddare, metterle in un canovaccio e romperle con batticarne in maniera grossolana. A questo punto prendere un bicchiere e comporre il dolce posizionando sul fondo le nocciole e il miele poi lo yogurt e infine i pezzetti di gelatina.

Commento nutrizionale:

Un piatto lievemente più energetico degli altri, quindi ideale per la fase di recupero, anche per la presenza di alcol, da evitare prima di ogni prestazione sportiva, e di zuccheri semplici, che sono stati bruciati durante l’attività fisica.

Fosforo e magnesio sono presenti in grande quantità (circa 50% dell’introduzione giornaliera raccomandata), come anche tanti altri minerali, tra cui zinco e ferro. Quest’ultimo, assai importante per le giovani atlete, deriva in buona parte dalle nocciole presenti.

E alle nocciole sono dovuti anche gli ottimi i livelli di vitamina B1 (tiamina) di questa preparazione. La tiamina non solo contribuisce al normale metabolismo energetico, ma anche alla normale funzione nervosa, cardiaca, e psicologica.

a cura di Antonella Franchini