Ti sei mai chiesto perché dormi poco e male? Potrebbe essere colpa di cosa mangi e dell’ora in cui consumi il pasto serale oppure può esserci anche lo zampino di uno stile di vita che non si può definire perfetto. A queste conclusioni giungono diversi studi di cui l’ultimo, “Lost in Italy, (Lockdown and Life Styles in Italy)”, in cui si dimostra come la pandemia abbia sensibilmente gravato sul sonno degli italiani. Rispetto al 2019 pare che il riposo disturbato coinvolga una percentuale maggiorata del  22%, tanto che oggi riguarderebbe oltre 18 milioni di persone. A confermare la complicità dell’alimentazione in questo “gioco” di causa-effetto sono anche gli esperti dell’Osservatorio Grana Padano (PGP) che in un sondaggio mirato hanno valutato, in più di 7000 italiani, le implicazioni del pasto serale, associabili anche alla composizione o alla scelta dei cibi della cena, sulla qualità del sonno, predisponendo a condizioni metaboliche sfavorevoli.

«Diversi sono i fattori responsabili dell’insonnia – spiega Michela Barichella, Dietologa e Presidente di Brain and Malnutrition in Chronic Diseases Association-. Bere latte, che contiene alti livelli di triptofano uno pseudo-ormone che modula il ritmo sonno-veglia fungendo da sedativo naturale, fa più bene rispetto a sostanze eccitanti come la caffeina. Controproducente è anche mangiare troppo velocemente e coricarsi prima delle canoniche tre ore che consentono la digestione». Abitudini che invece sembrano essere “croniche” per gran parte degli italiani: infatti 47% degli intervistati dichiara di impiegare meno di 20 minuti per cenare, 26% di mangiare oltre la sazietà, 89% di bere caffè e di questi 62% due o tre tazzine al giorno; 61% di consumare tè di cui 34% più di una tazza al giorno. Inoltre, 25% degli intervistati non pratica alcuna attività fisica e 77% non consuma latte.

Eppure secondo gli esperti dell’OGP basterebbero pochi comportamenti per migliorare il “buon” riposo:

• A tavola, alla sera, fare una cena leggera con un apporto calorico del 25-30% dell’energia totale della giornata. Indicazioni specifiche? Consumate un pasto ricco di proteine, povero di grassi e zuccheri semplici e senza alcun alimento fritto. Niente bevande eccitanti come caffè, tè, cola o altre che contengono caffeina, e alimenti con nervini stimolanti o cioccolato, dopo le ore 17:00.
• Mantenersi ben idratati. Bere 1,5-2 litri di liquidi distribuiti durante il giorno, meglio non dopo cena per evitare di dover urinare di notte. Al più una tisana o del latte caldo almeno 30 minuti prima di coricarsi, ma non più di 125 ml, per favorire l’addormentamento e il riposo.
• Prima di coricarsi, fare un bagno caldo e non andare a letto prima di tre ore (minimo due) dalla fine della cena per consentire la digestione e, soprattutto, mantenere un orario regolare del ciclo sonno-veglia: svegliarsi presto al mattino, evitando di dormire durante il giorno, e andare a letto a un orario consono e regolare, evitando attività stimolanti nelle ore serali, come l’attività fisica.
• Mantenersi attivi. L’indicazione è di praticare esercizio fisico moderato quotidiano, almeno per mezz’ora, preferibilmente nel pomeriggio.
• Fare attenzione all’ambiente. Assicuratevi che la camera da letto sia buia, silenziosa, ben areata e mantenete spenti apparecchi elettrici o elettronici (TV, PC, e smartphone). Considerate il letto solo un luogo per dormire: leggere, scrivere o guardare la televisione, lavorare al PC, usare il tablet o altre attività sotto le coperte diminuiscono l’associazione letto-sonno.

Per ulteriori informazioni: https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/dieta-patologie/schede-sullalimentazione-per-patologie—adulti/dieta-per-insonnia/

Francesca Morelli