Considerata una delle armi efficaci nella lotta contro l’obesità e le malattie cardio-metaboliche, la colazione può diventare ancor più alleata della salute se si scelgono i cibi indicati in base alle differenti età, ovvero adolescenza, donne in gravidanza e over 65. E’ stata avviata in questi giorni la Campagna “Io Comincio Bene” (www.iocominciobene.it), promossa da Unione Italiana Food che si propone di sostenere il valore della prima colazione in Italia: con il contributo della professoressa Silvia Migliaccio, Specialista in Endocrinologia e Malattie del metabolismo, alla Sapienza Università di Roma, ha analizzato gli elementi distintivi nelle abitudini a colazione di adolescenti, donne in gravidanza e over 65, mettendo a punto 3 tipologie di menù dedicati a queste specifiche categorie. <Le esigenze nutrizionali di ciascuno possono cambiare a seconda delle età e delle fasi della vita, ma i pasti principali, come la colazione, devono soddisfare le necessità di macro e micro-nutrienti che sono fondamentali a ogni età, anche se possono variare nel corso della vita. Le porzioni, in termini di quantità e di grammatura, devono essere proporzionate alle diverse necessità energetiche che possono variare sulla base delle esigenze fisiologiche>, puntualizza la professoressa Migliaccio che suggerisce tre tipologie di colazione.
Per gli adolescenti, si consiglia una colazione “veloce”: una spremuta d’arancia con dei biscotti, oppure una fetta di dolce o una merendina; in alternativa, uno yogurt o un bicchiere di latte o di bevanda a base vegetale con cereali; per chi preferisce il salato, anche un toast con prosciutto e formaggio. <Al mattino, dobbiamo essere sicuri di introdurre nel nostro organismo una buona quantità di carboidrati, ma anche di proteine e una piccola quota di grassi>, fa notare la professoressa. <È sempre bene ricordare che dobbiamo idratare il nostro organismo: la prima colazione può essere un buon momento per bere, dopo il riposo notturno. Il nostro cervello necessita anche di glucosio per lavorare al meglio. Spesso, un minor grado di attenzione e concentrazione a scuola possono essere un segnale d’allarme, che deve far riflettere sulla possibile carenza di nutrienti per il cervello. Alcuni studi affermano che fare colazione in modo corretto aumenterebbe il rendimento scolastico degli studenti>.
Per le donne in gravidanza, secondo i dati dell’Osservatorio “Io Comincio Bene”, quasi una mamma su 2 (45%) considera la prima colazione il pasto fondamentale e 8 mamme su 10 (77%) dichiarano di averla consumata tutti i giorni durante i 9 mesi di attesa. Fare una corretta ed equilibrata colazione in gravidanza serve anche a tenere sotto controllo il peso: lo pensa il 38% delle intervistate, secondo cui il primo pasto del mattino può aiutare, più di pranzo e cena, a non prendere troppi chili. <Per le donne in gravidanza è bene fare sempre dei piccoli pasti, ma frequenti, per evitare nausea o pirosi. A volte, al mattino, è meglio assumere alimenti secchi come i biscotti>, suggerisce la specialista. <Un’alimentazione equilibrata svolge un ruolo importante per la salute della mamma e del bambino. Gli alimenti da preferire al mattino comprendono carboidrati complessi, preferibilmente integrali e poveri di grassi per ottimizzare la dieta e mantenere un buon controllo dei livelli glicemici e dell’assetto lipidico>. Si può scegliere tra una colazione dolce o salata: per la prima, latte o yogurt, un cappuccino con caffè decaffeinato, abbinando biscotti o una fetta di dolce o fette biscottate, aggiungendo marmellata, miele o crema spalmabile a base di nocciola; il dolce può essere sostituito da cornflakes e frutta secca, sempre con latte o yogurt. Per le amanti della colazione salata, un toast con formaggio può essere una gustosa alternativa. A ogni tipo di colazione si può abbinare anche un frutto fresco.
Per gli over 65 la prima colazione riveste un ruolo decisamente importante. <In particolare, nelle decadi più avanzate della vita, si possono manifestare cambiamenti del gusto, difficoltà digestive, inappetenza e astenia. La colazione può quindi diventare uno strumento che aiuta a recuperare l’appetito. Sarebbe un grave errore, in età avanzata, saltare la colazione oppure consumare un pasto troppo ricco di grassi o carboidrati semplici. Bisogna ricordare che una corretta colazione, con tutti i macronutrienti, contribuisce a contrastare la sarcopenia e a favorire il miglioramento delle funzioni cognitive> conclude l’esperta. L’assunzione di latte e/o di yogurt parzialmente scremato, per ridurre l’apporto di grassi, consente di aumentare l’apporto di calcio e ridurre il rischio di osteopenia e osteoporosi, oltre a contribuire all’assunzione di proteine a elevato valore biologico, particolarmente importanti per gli anziani. Per il menu-tipo da consumare al mattino, dopo i 65 anni via libera a latte, yogurt o bevande vegetali, ma anche spremute, frullati di frutta, insieme a biscotti, cereali, pane, fette biscottate. E poiché con l’aumentare degli anni diminuisce la percezione gustativa, al pane e alle fette biscottate possono essere aggiunti miele o marmellata, oppure un velo di crema spalmabile alle nocciole o di arachidi.
Antonella Franchini
