L’aumento dell’attività fisica, la perdita di peso in eccesso e semplici modifiche alla dieta possono limitare in modo significativo la diffusione e le conseguenze del diabete che solo nel nostro Paese, colpisce circa 4 milioni di persone (il 6,6% della popolazione) e i suoi numeri sono in costante aumento. Si stima infatti che per ogni 3 persone con diabete, ce ne sia una che non sa di averlo. Inoltre, è possibile stimare che per una persona con diabete noto, ve ne sia almeno una ad alto rischio di svilupparlo. Sono i dati resi noti in occasione della Giornata Mondiale del Diabete (14 novembre).
Precisa il Professor Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello Sport e Scienza della Nutrizione e professore a contratto della Scuola di Specializzazione in “Medicina dello Sport e dell’Esercizio Fisico” dell’Università Sapienza di Roma: <Cambiare le nostre abitudini è fondamentale non solo per contribuire a gestire il diabete di tipo 2, ma anche per prevenire questa condizione e arrestare o ritardare la progressione del prediabete verso il diabete vero e proprio. Ma cambiare stile di vita può non essere facile e di solito richiede tempo e dedizione. Tuttavia, è possibile iniziare con piccoli passi, e introdurre gradualmente abitudini più sane nella propria routine. Aggiungere una manciata di mandorle alla propria dieta, ad esempio, è un modo semplice e piacevole per iniziare. Diverse ricerche hanno evidenziato che le mandorle possono diventare uno spuntino adatto anche alle persone con diabete, mentre due recenti studi hanno dimostrato per la prima volta un’inversione del prediabete verso livelli normali di glucosio nel sangue>.
Il professor Giampietro segnala in particolare tre buone abitudini che possono contribuire a prevenire e gestire il diabete ovvero l’attività fisica, l’adozione del modello alimentare mediterraneo e il consumo regolare di spuntini di qualità, come appunto una piccola quantità di mandorle. L’attività fisica regolare è importante sia per ridurre il rischio di diabete di tipo 2, sia per aiutare le persone con diabete a gestire la propria condizione: l’esercizio fisico, insieme all’aderenza alla terapia farmacologica e alle corrette abitudini alimentari, migliora il compenso glicemico e aiuta a controllare il peso corporeo. Si raccomanda di praticare almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata alla settimana, o almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica vigorosa, o una combinazione di attività moderata e vigorosa e almeno 2 o più sessioni settimanali non consecutive di attività di rafforzamento muscolare. Per le persone affette da diabete, è importante collaborare con il proprio medico prima di iniziare una routine di esercizi per imparare a gestire i livelli di zucchero nel sangue durante l’allenamento. Invece riguardo alle scelte alimentari, una delle migliori per la prevenzione e gestione del diabete è l’adozione del modello alimentare mediterraneo, che privilegia il consumo di cereali integrali, legumi, pesce e carni bianche, verdura di stagione e frutta fresca, frutta a guscio – come le mandorle – e olio extravergine di oliva. Inoltre è importante consumare regolarmente spuntini di qualità. Il profilo nutrizionale delle mandorle a basso indice glicemico e con un potente pacchetto di nutrienti per porzione da 30 grammi, tra cui proteine vegetali (6 g), fibre alimentari (4 g), grassi buoni e importanti vitamine e minerali come la vitamina E (7,7 mg), il magnesio (81 mg) e il potassio (220 mg) – le rende uno spuntino intelligente ed energizzante, ideale nell’ambito di un piano alimentare sano per chi soffre di prediabete o diabete, considerando che, grazie al loro potere saziante, contribuiscono a mantenere o favorire il mantenimento di un peso sano, nell’ambito di un’alimentazione equilibrata.
Due studi recenti – uno condotto nell’arco di tre giorni e l’altro di tre mesi – hanno dimostrato i benefici del consumo di mandorle sul controllo del glucosio nel sangue per gli indiani asiatici con prediabete e sovrappeso/obesità. Il secondo studio ha aperto nuove strade, invertendo il prediabete, o intolleranza al glucosio, facendo tornare a livelli normali di glicemia quasi un quarto (23,3%) delle persone coinvolte.
In entrambi gli studi, il campione preso in considerazione ha consumato 20g di mandorle – una piccola manciata – 30 minuti prima di colazione, pranzo e cena per tutta la durata dello studio. I ricercatori hanno espresso il loro entusiasmo per questi studi e per la prima riduzione statisticamente significativa del prediabete, definendo l’inversione del prediabete attraverso la dieta “il Santo Graal della medicina”. Un migliore controllo di glucosio a lungo termine attraverso la dieta potrebbe dunque aiutare a prevenire la progressione del diabete.
Antonella Franchini
