Carne, pesce, latte e uova: le proteine animali sono alleate preziose contro l’obesità: saziano rapidamente e mantengono a lungo la sensazione di “pienezza”, richiedono più energia per essere metabolizzate e aumentano la massa muscolare magra che, se ben sviluppata, fa consumare quotidianamente più energie, anche quando si dorme. Tra le proteine in particolare, la carne risulta un alimento fondamentale per contrastare l’obesità, grazie alla sua composizione di nutrienti chiave che stimolano la sintesi proteica nei muscoli, aumentano il metabolismo, evitano picchi glicemici, promuovendo la termogenesi e il dispendio energetico.
Spiega Susanna Bramante agronomo PhD, Diet and Nutrition Adviser e divulgatrice scientifica, in occasione della Giornata contro l’Obesità che si è svolta il 4 marzo. <In generale, non è vero che la carne in sé faccia ingrassare: anzi è senza dubbio una valida alleata contro l’obesità, unitamente all’assunzione quotidiana di ortaggi e fibre. Le proteine nobili e l’elevato assorbimento degli amminoacidi essenziali della carne sono fondamentali per la formazione e il mantenimento della massa muscolare e molti dei micronutrienti forniti dalla carne sono coinvolti in processi di regolazione del metabolismo energetico. La carne aumenta il metabolismo, perché fortifica e aumenta la massa muscolare e questo aiuta a utilizzare più energia e perdere grasso in favore della massa magra, cioè il muscolo. Togliendo la carne si rischia di sostituirla con piatti più ricchi di grassi, quindi più calorici e di carboidrati, a più alto indice glicemico, favorendo picchi di insulina che interviene nella sintesi del grasso, una delle cause di sovrappeso e obesità>.
Nemici da combattere contro l’obesità i picchi glicemici influiscono negativamente sul peso corporeo, stimolando una produzione eccessiva di insulina da parte del pancreas per smaltire il glucosio in eccesso. Questo processo favorisce la sintesi e l’accumulo di grasso, contribuendo nel tempo a uno stato di infiammazione sistemica, considerata la causa principale di numerose patologie. Inoltre, l’insulina inibisce la lipolisi, il processo di mobilizzazione e utilizzo dei grassi di riserva, rendendo più difficile la perdita di peso. E non è tutto. Picchi glicemici frequenti possono portare all’insulino-resistenza, una condizione in cui le cellule diventano meno sensibili all’azione dell’insulina, costringendo il corpo a produrne quantità sempre maggiori per mantenere stabile la glicemia. <Questo meccanismo – precisa Bramante – favorisce ulteriormente l’accumulo di grasso, in particolare a livello addominale, innescando un circolo vizioso che alimenta l’aumento di peso, l’infiammazione e il rischio di diabete di tipo 2>.
Per contrastare l’obesità è importante sapere che le proteine animali e vegetali influenzano in modo diverso la secrezione di insulina e l’assorbimento del glucosio post prandiale, poiché vengono digerite e assorbite a velocità differenti. Le proteine vegetali, essendo racchiuse all’interno di pareti cellulari rigide, risultano più difficili da degradare da parte degli enzimi digestivi, rallentando la digestione e l’assorbimento. Le proteine animali, invece, vengono digerite più rapidamente e rilasciano nel flusso sanguigno amminoacidi bioattivi, i quali migliorano la sensibilità all’insulina e favoriscono una riduzione più rapida della glicemia. Questa condizione è associata a una migliore salute metabolica, contribuendo al controllo del peso corporeo, quindi alla riduzione del rischio di obesità, diabete di tipo 2, e malattie cardiovascolari.
Abbinare correttamente gli alimenti è un altro aspetto fondamentale per mantenere stabile la glicemia e ottimizzare la risposta insulinica. Scegliere carboidrati ricchi in fibra digeribile, come pasta o riso integrale, abbinati a proteine di alta qualità, come carne o pesce, aiuta a ridurre il carico glicemico del pasto. Ad esempio, una pasta integrale con carne di manzo, pollo o tacchino, oppure un panino integrale con prosciutto crudo e avocado, sono combinazioni strategiche che evitano bruschi aumenti della glicemia, grazie alla presenza di proteine e grassi sani che rallentano l’assorbimento dei carboidrati. Allo stesso modo, un’insalata di pollo con legumi e olio extravergine d’oliva o un riso integrale con carne di vitello e verdure rappresentano un mix equilibrato di fibre, proteine e grassi buoni, contribuendo a nutrire l’organismo e mantenere sotto controllo la glicemia.
Antonella Franchini
